开yunapp体育官网入口下载手机版 冬季降温坚持户外跑步，你知道应该怎么穿吗？
气温骤降，严寒已席卷我国众多地区。冬季对于跑者们来说，往往是个令人犹豫不决的季节——是选择蜷缩在被窝里享受温暖，还是勇敢地迎着凛冽的寒风疾驰？
随着生活环境进入“速冻”状态，人们不禁疑问：是应该休息还是坚持跑步？若选择户外跑步，那么如何为自己配备合适的装备，以及需要注意哪些事项呢？近期，美国知名跑步杂志《Runner’s World》邀请了众多经验丰富的跑步高手，他们分享了冬季跑步训练的宝贵经验，并汇总成了一份实用的冬季跑步24小时服务指南。
冬练三九还是冬歇两月？
常言道，历经严寒的“三九”和酷暑的“三伏”进行锻炼，无疑对强化体质、提升身体适应外界环境的能力大有裨益。
那么疑问随之产生，冬季是否适宜在户外进行跑步活动呢？实际上，这个问题的答案因个体差异而异。
众多跑步专业书籍以及众多职业教练均指出开yun体育官网入口登录app，对于全年跑步训练而言，实际上每月约需安排一段时间的充分休息。众多运动员倾向于将这段休息期安排在冬季，在此期间，他们通过一系列有计划的室内有氧运动和力量锻炼来维持自己的体能水平。
然而，针对那些训练缺乏系统性的业余跑步爱好者而言，这种密集的休息安排并不适宜推荐。
《Runner’s World》美国跑步杂志曾提出，跑者的休息应当融入全年52周的每一周之中，比如每周跑步四次休息三次，或跑步五次休息两次，这样的安排更为适宜。特别是在训练强度较高的阶段，还需在此基础上，每三周适当减少一次训练量。
对于坚持长跑的人来说，若连续两周完全停止训练，他们的身体状况和跑步水平将显著下滑。因此，在冬季维持一定的户外跑步训练量显得尤为重要。此外开yun体育官网入口登录体育，冬季户外跑步还有助于增强身体抵御寒冷的能力，减少感冒的风险。
在冬季不同的温度下，如何装备自己
那么，我们该如何准备，才能在严寒的冬季中保持跑步的健康，同时降低受伤和感冒的可能性呢？
自然，并没有固定的正确答案，因为跑步时的服装选择必须依据外界气温的不同而作出调整；就拿近期南方的气候来说，前天还是阳光明媚，而今天却可能转为阴雨连绵，气温也急剧下降。
此外，假如一个居住在海南的跑步爱好者依照东北地区的跑步装备习惯来准备，那么他肯定无法避免经历一场“桑拿跑”。因为气温差异，装备标准也应当有所区别。
10℃以上
在选择下装时，可以尝试比夏季训练时更长的短裤款式，亦或是七分裤长度。建议避免穿着压缩裤和过于紧身的裤型。
穿着长袖运动装，亦或是选择短袖上衣搭配臂套。在遭遇强风天气时，不妨再披上一件防风皮肤衣。
1-10℃
下装选择包括七分裤或略长于膝盖的紧身裤，亦或挑选长度适中的紧身裤或常规款式裤型。
穿着：可选择穿着两层长袖衬衫，亦或单穿一层，再搭配一件防风外套，或是防水夹克、厚实的背心，最后再添上一件薄型夹层服装。
贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？
首先，其卓越的贴合性能得以体现：在严寒或风力强劲的气候条件下，能有效阻隔冷风直接侵袭肌肤，并且杜绝了漏风的情况，尤其在冬季，这一特性显得尤为实用。
再者，其卓越的排汗性能亦不容忽视：由于紧身衣与肌肤紧密贴合，其排汗与通风性能亦被精心设计得较为优良开yunapp体育官网入口下载手机版，冬日里汗水一旦排出，便能够迅速被衣物吸收，并迅速导至衣物表面，使其得以在风中迅速风干。
零下6-零下1℃
穿着抓绒材质的紧身衣物或裤装，同时可适当搭配羊毛质地的内衣。务必选择足够长的袜子，确保所有暴露在外的皮肤都能得到有效遮盖。
上身：穿两层长袖，外加薄外套。可以依照气温增加厚度。
冬季跑步时，人们普遍遵循“三层”穿衣法则，这一做法在跑步爱好者中广为流传，特别适合在气温较低的环境中穿着。
贴士：何为“三层”原则？
为了实现排汗效果，应选择透气性佳的衣物，如轻薄涤纶或丝质材质，以便汗水迅速蒸发或传导至体外。穿着运动型内衣裤为佳，避免棉质衣物，因其易吸收并滞留皮肤水分，导致出汗时身体局部潮湿，进而带走体热。
第二层保温层，通常由涤纶或特种涤纶材料制成，内里填充抓绒，当气温下降时，它能有效为身体提供温暖。
第三层防护涉及抵御风力、雨水、雪霜以及越野时可能遭遇的擦伤，通常选用由涤纶材料制成的风衣来提供这一层保护。
零下18-零下6℃
下身：防水的，拉绒的绝缘防风紧身裤，长袜子。
上衣部分：将长袖塞入裤中，再穿上连帽运动衫以保护颈部温暖，并且搭配一件防风夹克以增强保暖效果。
寒冷天气中，人体首先确保的是躯干温度，而手指、鼻子、耳朵等部位较易遭受低温侵袭。因此，为了预防冻伤并减轻不适，我们应特别注意保护身体末梢和头部。
此外，除了衣物与裤装，尚有若干器材同样不可或缺，尤其是那些偏爱在寒冷冬日夜晚进行跑步锻炼的运动员们。
帽子
冬日的跑步途中，身体被厚厚的衣物所覆盖，而头部则是热量容易散失的关键区域之一。为了防止过多的热量从头部流失，戴上帽子是必要的措施。
在气温不是很低的环境中，推荐佩戴具有棒球帽特征的帽款；而在气候较为严寒的北方地区，则更适宜选用能够完全覆盖耳朵的棉质帽子。
运动墨镜
冬日的雪景中，雪片在阳光照耀下，化作一块闪耀的镜面。若长时间遭受强烈光线的照射，有可能导致雪盲症，症状轻微者会感到头晕眼花，严重者则会伴有红肿、流泪及持续疼痛。
因此，若在日间进行奔跑，运动员应配备深色眼镜，以防止紫外线对视力的过度影响。
运动口罩
疫情使得众多人养成了佩戴口罩的习惯，然而，关于戴口罩进行运动的问题仍引发广泛讨论。依据欧美科学界的研究成果，健康状况良好且有过运动经验的人士在运动时可以考虑佩戴口罩。此外，在寒冷的冬季，佩戴口罩不仅能阻挡空气中的细小颗粒，还有助于保暖。这种防寒口罩在冬季的主要作用是保护面部，防止跑步时脸部因受寒而变得通红，同时还要确保有良好的透气性。
手套
众多人觉得在寒冷的冬季进行跑步，首要的保暖部位应是头部和身体中部，然而，手脚的保暖同样不容忽视。
《Runner's World》的一项调查报告指出，在冬季进行户外活动时，人体有高达30%的热量是通过裸露的手部流失的。一旦身体核心温度降至35℃以下，皮肤便会自动收缩，旨在减少热量散失，并将血液输送到身体的核心区域和内部器官。鉴于此，远离身体核心的手脚、耳垂以及鼻子等部位，往往是最先感受到寒冷的。
手套的选择因温度而异。当室外气温超过零摄氏度并且伴有风力时，适宜挑选那些面料既防风又透气的款式，其内层则应采用抓绒材料。
当室外气温降至零下10℃以下，您可以选择佩戴一副既厚实又具有良好保暖效果的抓绒手套。
跑鞋
跑鞋品牌通常会在每个季节推出其核心产品，夏季推出的跑鞋通常以透气和轻盈为特点，而冬季的跑鞋则注重保暖和防滑功能。因此，在冬季进行跑步活动时，建议穿着一双既能有效防止脚部热量散失，又能在潮湿的冬季路面上提供良好抓地力的跑鞋。
冬季跑步的其他注意事项
首先，在室内做好热身。
在寒冷的环境中，人体肌肉、肌腱及韧带的弹性与稳固性显著减弱，这恰是冬季运动难以激发兴奋感、易致损伤的关键因素之一。
若计划外出跑步，最简便的肌肉预热方式便是沐浴在温热的水中，亦或是在室内开展一系列基础的全身热身操练。
其次，缩短步伐，降低重心。
若装备已经完备至极，那么冬季运动中影响跑者的要素便仅剩跑步技巧这一方面。
冬季气候多变，户外若遇雨雪天气，需减慢行速，确保脚步与地面充分接触，同时尽量降低身体重心，以维护平衡。
接着，要学会多用鼻子呼吸。
冬天室外气温极低，这样的寒冷空气会引起岔气，并且当大量冷空气涌入气管和咽喉时，很容易引发咳嗽、气管炎或是腹痛。因此，在跑步运动的初期，应当采用鼻呼吸，这是因为鼻腔内布满了丰富的血管，它们能够对吸入的空气进行一定的加温处理。
鼻粘膜会分泌液体，这一作用不仅能增加通过空气的湿度，还能有效拦截尘埃和细菌，从而对呼吸道提供一定的防护。然而，若采取口呼吸的方式，人们可以通过用舌头抵住上颚来降低吸入冷风的数量。
客户评论
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