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开yun体育app官方下载入口 出门前请仔细阅读！冬季跑步干货，都在这里了

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冬季，对于众多跑者而言，成为了难以抉择的季节——是选择蜷缩在舒适的被窝中，还是毅然决然投身于刺骨的寒风中，挥洒汗水奔跑。

那么，在冬季训练需要注意什么？户外跑步应该如何装备自己？

近期，《Runner's World》美国跑步杂志发布了一份详尽且周到的冬季跑步指导。在您踏上征程之前，务必认真查阅。

不同温度下，如何装备自己

若决心在寒冬时节坚持锻炼，那便只是“纠结”的序曲，跑者们还需面对如何选择合适的跑步装备这一难题。

实际上，并没有一个固定的正确答案，这是因为跑步时的服装选择必须依据户外气温的不同而进行相应的调整。

10℃以上

在挑选下装时，不妨考虑比夏季训练时更长的短裤款式，亦或是选择七分裤。而紧身的压缩裤和长裤则不太适宜。

穿着长袖的运动服装，亦或是选择短袖上衣搭配臂套，遇到风力较强的日子，不妨再添上一件防风皮肤衣。

1-10℃

下装款式包括七分裤或略长于膝盖的紧身裤，同时也可以选择更为修身的长款紧身裤或较为宽松的普通裤型。

穿着：可选择穿上两层长袖衬衫，亦或是单穿一层，并搭配一件防风外套。另外，还可以选择一件防水夹克、一件厚实的背心，或者是一件薄薄的夹层衣物。

贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？

卓越的适应性：即便是在严寒或狂风肆虐的恶劣气候中，也能有效阻隔冷风直接侵袭肌肤，并且确保不会发生任何缝隙漏风，这种特性在冬季显得尤为实用。

卓越的排汗性能：由于紧身衣与肌肤紧密贴合，其排汗和通风性能亦被设计得较为优异，冬季汗液排出后，衣物能迅速吸收并引导至表面，以便于风干。

零下6-零下1℃

穿着抓绒材质的紧身衣物或裤装，不妨考虑搭配羊毛材质的内衣。同时，记得挑选足够长的袜子，确保所有裸露的肌肤都能得到有效遮盖。

穿着方面，可以选择穿着两层长袖，亦或是搭配一件长袖上衣与薄款夹克。另外，也可以选择上述较为厚实的款式。实际上，在跑步界，冬季跑步的“三层”穿衣法非常流行，这种穿着方式非常适合在气温较低的环境中穿着。

贴士：何为“三层”原则？

排汗是第一层要求，需确保汗水能迅速从衣物中蒸发或传导至体外，通常会选择穿着轻薄涤纶或丝质的内衣。内衣裤宜选择运动款式，避免棉质开yun体育app官方下载入口，因为棉质衣物会吸收并留住皮肤表面的水分，一旦出汗，身体表面便会形成一个小范围的潮湿区，进而带走体热。

第二层保温通常采用涤纶或特种涤纶制成的抓绒面料，在气温较低时能够提供温暖。

第三层防护措施涵盖抵御风力、雨水、雪花的侵袭，以及适应越野跑途中的抗刮擦需求，通常采用涤纶材料制成的风衣来提供这一层保护。

零下18-零下6℃

下身：防水材料的，拉过绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜子。

穿着长袖衬衫塞入裤中，或是添上一件连帽运动衫作为颈部保暖的中间层，再搭配一件防寒的绝缘夹克。

在寒冷环境中，人体首先确保的是躯干部位的温度，而手脚、鼻尖、耳廓等部位则更容易感到寒冷，因此，为了预防冻伤并减轻不适感，我们应当重视对四肢的保暖工作。

冬季不分晨跑夜跑，这些装备不可少

实际上，除了衣物及裤装之外，还有一些器材同样不可或缺，尤其是对于那些在寒冷冬日夜晚坚持跑步的爱好者们来说。

帽子

冬日里进行跑步时，身体会被厚实的衣物严密覆盖，而在此过程中，热量散失的主要区域之一便是头部。因此，为了防止过多的体热从头部流失，正确佩戴帽子是至关重要的。

在气温偏高的环境中，推荐佩戴具有棒球帽设计的帽子；而在气候较为寒冷的北方地区，最适宜的选择则是无檐棉帽，它能够有效保护耳朵不受寒冷侵袭。

运动墨镜（非必选）

冬季雪景中，当白雪在阳光照耀下，会化身为闪耀的反光镜。若长时间遭受强烈光线的刺激，有可能导致雪盲症的出现，症状轻微者会感到头晕眼花，严重者则会伴有红肿、流泪以及持续的疼痛。

因此，若你决定在日间进行跑步锻炼，不妨戴上深色眼镜，以此抵御紫外线对眼睛造成过度的刺激。

运动口罩

在寒冷的冬季，佩戴口罩的作用不仅限于阻挡空气中的微小颗粒，更是为了抵御严寒。这种防寒口罩设计精巧，旨在守护面部不受寒风侵袭，使其在运动时不会变得红彤彤的，同时也能保证良好的呼吸顺畅。

手套

众多人以为在冬季进行跑步时，首要的保暖部位是头部和身体中部开yun体育官网入口登录app，然而这观点并不全面，实际上双手与双脚同样至关重要的需要得到温暖防护。

《Runner's World》的科学研究发现，在冬季户外活动期间，人体有相当一部分热量，即30%，是通过裸露的手部流失的。当身体核心温度降至35℃以下，皮肤便会自动收缩，目的是为了减少热量的进一步散失。同时，这一生理反应还能促使血液流向身体的中心区域和内部器官。

这也是为什么在寒冷的冬季，当人们身处户外时，身体远离核心部位的手脚、耳垂以及鼻子等部位，往往是最先感受到寒冷的侵袭。

自然，手套的选择会随温度而异。当室外气温超过零摄氏度并且有风存在时，适宜挑选那些外层采用防风透气软壳面料、内层填充抓绒材料的手套。

当室外气温降至零下10℃以下时，可以先穿上羊毛手套，这样的手套不仅能有效吸收手部汗水，还能为暴露在外面的手指提供保护。随后，再戴上质地较厚且保暖性能良好的抓绒手套。

跑鞋

若你在冬季穿着专为夏日跑步准备的鞋子，不仅无法有效保暖，而且对跑步时的表现也是弊大于利。

跑鞋品牌会于每个季节推出各自的旗舰产品，这是因为夏季款跑鞋注重透气与轻盈，而冬季款则着重于保暖与防滑。因此，在寒冷的冬季进行跑步时，建议您选择一双既能有效防止脚部热量散失，又能应对冬季湿润路面的跑鞋。

冬季跑步其他注意事项

学会多用鼻子呼吸

冬季室外气温极低，这样的寒冷气候会引发岔气现象；同时，大量冷空气涌入气管与咽喉，极易诱发咳嗽、气管炎以及腹痛等症状。

因此，在跑步活动的初期阶段，需采用鼻呼吸的方式，这是因为鼻腔内布满了血管，能够对吸入的空气进行一定的温度提升。

此外，鼻黏膜会分泌液体，这一液体不仅能够增加通过鼻腔的空气湿度，还能有效阻挡尘埃和细菌的侵入开yun体育app入口登录，从而对呼吸道提供了一定的防护作用。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

冬天也要喝冷水

美国Athletes’ Performance公司的研究报告指出，运动过程中饮用冷水有助于缓解身体的疲劳。

在研究过程中，共有45名30岁的男性参与者完成了两节各60分钟的训练课程，课程内容包括跳远测试以及自行车运动至疲劳的测试。在训练期间，部分受试者饮用了室温的水，而另一部分则饮用了冷水，且每隔15分钟对他们的核心体温进行一次测量。

研究结果表明，在跳远项目中，饮用冷水的人群中有49%的人表现更佳；而在自行车运动耗竭测试中，这一比例则为51%。

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客户评论

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    2025-06-23 01:11:37 留言：
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    被楼主的逻辑打败了！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 03:24:45 留言：
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    论坛的人气越来越旺了！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 03:32:49 留言：
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    林子大了，什么鸟都有了啊！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 04:30:44 留言：
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    2025-06-23 07:21:43 留言：
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    2025-06-23 08:52:39 留言：
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    楼上的这是啥态度呢？https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 09:50:43 留言：
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    2025-06-23 12:23:27 留言：
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    我对楼主的敬仰犹如滔滔江水绵延不绝！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 13:55:30 留言：
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    2025-06-23 14:38:18 留言：
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    楼主的头像能辟邪啊！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 14:55:29 留言：
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    听楼主一席话，省我十本书！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 17:12:49 留言：
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    2025-06-23 17:22:18 留言：
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    宇宙第一贴诞生了！https://www.lineob.com/
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    楼主的帖子越来越有深度了！https://www.lineob.com/
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    很给力！https://www.lineob.com/
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    2025-06-23 22:56:33 留言：
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    2025-06-23 23:57:30 留言：
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    我裤子脱了，纸都准备好了，你就给我看这个？https://www.lineob.com/
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    2025-06-24 00:14:34 留言：
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    楼主的头像是本人吗？https://www.lineob.com/
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    2025-06-24 01:48:42 留言：
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    我裤子脱了，纸都准备好了，你就给我看这个？https://www.lineob.com/
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    2025-06-24 02:30:47 留言：
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    支持楼上的！https://www.lineob.com/
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    2025-06-24 02:56:11 留言：
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    不灌水就活不下去了啊！https://www.lineob.com/
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    2025-06-24 03:46:59 留言：
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    有品位！https://www.lineob.com/

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