?> 开yun体育官网入口登录体育 如何正确跑步,你做对了吗?_🚁开yun(kaiyun)体育app入口登录(中国)官方网站平台

开yun体育官网入口登录体育 如何正确跑步,你做对了吗?

田径赛场上,考生们全速奔跑;在休闲时光,运动爱好者在公园与绿道间挥汗如雨;湖北武汉的马拉松赛事吸引了45万报名者,刷新了亚洲马拉松报名人数的纪录……近年来,跑步运动热度不断攀升,关于如何科学跑步的问题也日益受到关注。

——编  者

跑前要做哪些准备?

在进行跑步之前,做好充足的准备能够极大地增强跑步的乐趣,并且有效减少受伤的风险,从而使运动过程变得更加科学合理且能够持续进行。北京马拉松跑道的教练田玉桥对跑步前的注意事项进行了详细讲解。

一、健康评估先行

患有基础性疾病,例如心脑血管疾病、糖尿病或高血压等,以及体重超重者,在跑步前应先咨询医生,了解自己是否适宜进行此项运动。若出现感冒发热、基础病症状加剧、极度疲劳等情况,应立即停止跑步;对于孕妇或处于生理期的女性,应根据医嘱适当调整运动强度,必要时暂停跑步;睡眠不足或饮酒后,不宜进行剧烈的跑步运动。对关节部位(包括踝部、膝部、髋部)进行疼痛和僵硬的检查,观察肌肉(如小腿肌肉、大腿后侧肌肉)是否出现拉伤情况,对于旧伤未愈的患者,应咨询康复专家的意见,以防止损伤进一步恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时,应依据足弓形态挑选合适的支撑款式(如扁平足适用)或缓冲款式(如高足弓适用)。若发现鞋底磨损较为严重,应及时更换跑步鞋。对于新鞋,应先进行磨合(通过短距离试穿2至3次),避免直接进行长距离跑步,以防摩擦造成伤害。

袜子:选择无缝袜或运动袜,减少起水泡的可能性。

夏季穿着应选择速干透气的布料,以减少棉质衣物吸汗后导致的额外摩擦;冬季则需采取多层穿衣法(内层排汗、中层保暖、外层防风),并配戴手套、帽子或头巾。

其他装备方面,进行夜间跑步时应当装备反光条或LED灯,以此提升能见度;同时,女性跑步者必须穿着高强度的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考:

动态拉伸弓步转体(每侧10次):动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿(30秒):拉伸股四头肌。

高抬腿(30秒×2组):激活髋屈肌。

进行踝关节旋转动作(顺时针方向和逆时针方向各持续15秒钟):此动作有助于预防及缓解下肢水肿,同时还能增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲(20次):促进滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3组):模拟跑步动作模式。

夏季热身时间控制在10分钟左右较为适宜,此时身体应呈现微微出汗、呼吸略有加快的状态,注意不要过度劳累;而冬季则需延长至15至20分钟,具体时长需根据跑步者的基本运动水平来调整热身动作和持续时间。

跑中应该注意什么?

跑步训练能够对人的身体进行有益的塑造,但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授黄力生,曾获中国马拉松年度人物称号,他对跑步过程中的关键事项进行了详细的总结。

一、培养正确跑姿

头部与视线:目视前方,下巴微收,颈部放松。

身体主干应保持笔直,从脚踝处略微向前倾斜,核心肌群需紧绷以维持稳定,同时需注意避免胸部凹陷或背部过度后仰的姿态。

手臂应自然呈90度弯曲,肩部需保持放松状态,进行前后摆动,避免左右交叉,并与步伐的节奏相协调。

关于脚掌着地或脚跟着地的问题,人们意见不一,不过大多数人认为应当尽量避免脚跟与地面发生剧烈的碰撞。理想的着地方式是让脚掌位于身体重心的下方或略微靠前,即中前掌或全掌着地,这样可以借助足弓的自然弹性来减轻冲击。

膝盖在着地时应当略微弯曲,确保其具备一定的弹力,以防止出现关节僵硬或者过度向内或向外翻转的情况,即避免形成X形腿或O形腿。

二、强度循序渐进

众多跑步爱好者对“10%法则”耳熟能详,该法则规定每周跑步距离的增加不应超过上周的10%。在逐步提升跑步量的过程中,需循序渐进。以完成半程马拉松为例,需先依次完成10公里、12公里、15公里,甚至18公里的训练,同时穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等训练方式,如此一来,受伤和过度疲劳的风险将显著降低。

跑步时不必急于加快脚步,起步阶段不必过分追求速度,完成既定的距离即可,即便速度与快走相差无几也无妨。此时,保持距离的稳定比追求速度更为关键。提升速度应当循序渐进,切勿急于求成。女性每公里耗时约八九分钟并不算慢,男性每公里用时六七分钟也在正常范围内。不必总是与他人比较,超越过去的自己便是真正的成功。

跑步的频率由低至高依次递增。专业运动员每日进行两次训练,每周仅休息半天,每月累计跑步里程可达上千公里;业余高手则每周训练五次,甚至每日都坚持跑步,每月累计里程在五六百公里左右,若想马拉松成绩突破三小时大关几乎是不可能的事情;“新手”选手每周进行一至三次训练均可,但前提是要保证身体能够充分恢复。若在训练过程中感到不适,应适当减少跑步的频率,并给予身体必要的休息。

跑步时需保持稳定的速度,不宜急速冲刺或频繁变换速度,否则易造成体力不支;保持匀速前进最为省力,亦或采取先慢后快的策略;在非冲刺阶段,应始终保持一定的体力储备。

三、关注身体变化

留意心率:一般而言,最大心率值可通过220减去个人年龄来估算(单位:每分钟次数),若心率超出此范围,应适当降低速度或暂停跑步;若出现胸痛、晕眩、关节长时间不适等不适症状,应立刻中止锻炼,并根据具体情况判断是否需要寻求医疗帮助。

留意地面状况:观察前行路径上是否存在石块、植物、洼地、缝隙等障碍物,以避免跌倒、滑行、坠落或扭伤脚踝,确保安全始终是首要考虑。

提升体能:跑步是一项复杂的锻炼过程,需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量。此外,通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿练习、侧身跑动、跨步跳跃、后踢腿跑动以及竞走跑等技巧,可以有效地提升跑步效率,使跑步变得更加轻松和省力。

跑后怎样尽快恢复?

在一定范围内,肌肉活动量与消耗程度呈正相关,超量恢复现象也更为显著;然而,若活动量超出合理范围,恢复过程将受到阻碍,甚至可能导致受伤。知名耐力跑选手白斌,历经433天,完成了从南极至北极的壮举,行程近2.4万公里,他对跑步后的快速恢复技巧有着深刻的理解。

跑步结束后,不宜立即停止,而是应当继续慢跑或步行,持续5至20分钟开yun体育官网入口登录app,以便心率与体温能够逐渐平稳降低。

静态伸展:主要针对大腿前侧、后侧、小腿、臀部以及髋屈肌等主要肌群进行拉伸,每个动作需维持20至30秒,只需感受到轻微的拉伸感即可,这样做有助于增强肌肉的弹性,同时也能有效缓解肌肉紧张。

及时补充水分或选用电解质饮品;摄入适量的碳水化合物与蛋白质,以促进肌肉的恢复;在补给食物时,应注重种类丰富、荤素均衡,并尽可能选择天然食材,无需刻意依赖能量胶、能量棒等加工食品。

充足的睡眠对于身体自我恢复至关重要。每日确保7至8小时的睡眠时间,若条件允许,进行半小时至一小时的午休亦是上佳选择。

进行跑步间歇:无需每日坚持跑步,可在每周中设定1至3日进行休息,以便身体得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务,或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具对肌肉进行放松,这样能有效减轻肌肉的酸痛和疲劳感。

交叉训练允许同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动,以此全方位增强体魄,并有效降低因长时间从事单一运动而产生的损伤风险。

心情愉悦:乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步,表面上看似乎容易,但实际上它涵盖了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域。我们期待跑者们能够遵循科学的指导,进行系统的训练,从而获得健康和快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望强健体魄,跑步便是不二之选;若你追求健硕体态,跑步同样值得尝试;若你期望智慧增长,跑步亦能助你一臂之力。这句名言,源自古希腊埃拉多斯山上的岩石,至今仍深入人心。当下,每当人们想到锻炼身体,脑海中浮现的第一个念头往往是:“跑步去吧。”

跑步的入门要求不高,无需繁琐的器材。无论是公园的蜿蜒小径、乡村的广阔田野,抑或是城市的宽阔马路,皆可成为奔跑的场所。不论年龄大小,中老年人或是青少年儿童,皆能根据自己的身体状况进行适量的跑步锻炼。

但是,跑步并不简单,而是一项系统工程,涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋中,有一个术语叫做“入界宜缓”,它指的是进入对手的领地应当逐步推进,切勿急躁行事。跑步亦是如此,逐步提升是首要原则,从轻负荷开始开yun体育官网入口登录体育,逐步增加强度,从短距离逐步延长至长距离,从慢速逐步提升至快速,从低频次逐步提高至高频次,通过不断适应与提升,逐步积累,逐步进步。

跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能,减少心脑血管疾病的风险,预防疾病于未然;同时,跑步对于某些已经存在的疾病也有一定的辅助治疗效果,例如有助于缓解焦虑和抑郁情绪。

奔跑中收获快乐与友情。运动时,体内释放的多巴胺和内啡肽,带给人愉悦之感。此外,户外跑步,吸入新鲜空气开yun体育app入口登录,更有助于身心放松。随着生活节奏的加快,越来越多的人追求健康的生活方式,约上三五知己一同跑步,既锻炼了身体,又增进了友谊,岂不美哉!

对时间的流逝,热爱能够化解。坚持跑步不仅需要长久不懈,还需注重锻炼的科学性。让我们迈开步伐、活跃起来,在运动中领略生活的美好之处。

《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)

关键词:

客户评论

我要评论