开yun体育官网入口登录体育 如何正确跑步，你做对了吗？
田径赛场上，考生们全速奔跑；在休闲时光，运动爱好者在公园与绿道间挥汗如雨；湖北武汉的马拉松赛事吸引了45万报名者，刷新了亚洲马拉松报名人数的纪录……近年来，跑步运动热度不断攀升，关于如何科学跑步的问题也日益受到关注。
——编 者
跑前要做哪些准备？
在进行跑步之前，做好充足的准备能够极大地增强跑步的乐趣，并且有效减少受伤的风险，从而使运动过程变得更加科学合理且能够持续进行。北京马拉松跑道的教练田玉桥对跑步前的注意事项进行了详细讲解。
一、健康评估先行
患有基础性疾病，例如心脑血管疾病、糖尿病或高血压等，以及体重超重者，在跑步前应先咨询医生，了解自己是否适宜进行此项运动。若出现感冒发热、基础病症状加剧、极度疲劳等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应根据医嘱适当调整运动强度，必要时暂停跑步；睡眠不足或饮酒后，不宜进行剧烈的跑步运动。对关节部位（包括踝部、膝部、髋部）进行疼痛和僵硬的检查，观察肌肉（如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否出现拉伤情况，对于旧伤未愈的患者，应咨询康复专家的意见，以防止损伤进一步恶化。
二、挑选合适装备
挑选跑步鞋时，应依据足弓形态挑选合适的支撑款式（如扁平足适用）或缓冲款式（如高足弓适用）。若发现鞋底磨损较为严重，应及时更换跑步鞋。对于新鞋，应先进行磨合（通过短距离试穿2至3次），避免直接进行长距离跑步，以防摩擦造成伤害。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
夏季穿着应选择速干透气的布料，以减少棉质衣物吸汗后导致的额外摩擦；冬季则需采取多层穿衣法（内层排汗、中层保暖、外层防风），并配戴手套、帽子或头巾。
其他装备方面，进行夜间跑步时应当装备反光条或LED灯，以此提升能见度；同时，女性跑步者必须穿着高强度的运动型内衣。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。
高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。
进行踝关节旋转动作（顺时针方向和逆时针方向各持续15秒钟）：此动作有助于预防及缓解下肢水肿，同时还能增强下肢肌肉的强度。
膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。
夏季热身时间控制在10分钟左右较为适宜，此时身体应呈现微微出汗、呼吸略有加快的状态，注意不要过度劳累；而冬季则需延长至15至20分钟，具体时长需根据跑步者的基本运动水平来调整热身动作和持续时间。
跑中应该注意什么？
跑步训练能够对人的身体进行有益的塑造，但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾获中国马拉松年度人物称号，他对跑步过程中的关键事项进行了详细的总结。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
身体主干应保持笔直，从脚踝处略微向前倾斜，核心肌群需紧绷以维持稳定，同时需注意避免胸部凹陷或背部过度后仰的姿态。
手臂应自然呈90度弯曲，肩部需保持放松状态，进行前后摆动，避免左右交叉，并与步伐的节奏相协调。
关于脚掌着地或脚跟着地的问题，人们意见不一，不过大多数人认为应当尽量避免脚跟与地面发生剧烈的碰撞。理想的着地方式是让脚掌位于身体重心的下方或略微靠前，即中前掌或全掌着地，这样可以借助足弓的自然弹性来减轻冲击。
膝盖在着地时应当略微弯曲，确保其具备一定的弹力，以防止出现关节僵硬或者过度向内或向外翻转的情况，即避免形成X形腿或O形腿。
二、强度循序渐进
众多跑步爱好者对“10%法则”耳熟能详，该法则规定每周跑步距离的增加不应超过上周的10%。在逐步提升跑步量的过程中，需循序渐进。以完成半程马拉松为例，需先依次完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里的训练，同时穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等训练方式，如此一来，受伤和过度疲劳的风险将显著降低。
跑步时不必急于加快脚步，起步阶段不必过分追求速度，完成既定的距离即可，即便速度与快走相差无几也无妨。此时，保持距离的稳定比追求速度更为关键。提升速度应当循序渐进，切勿急于求成。女性每公里耗时约八九分钟并不算慢，男性每公里用时六七分钟也在正常范围内。不必总是与他人比较，超越过去的自己便是真正的成功。
跑步的频率由低至高依次递增。专业运动员每日进行两次训练，每周仅休息半天，每月累计跑步里程可达上千公里；业余高手则每周训练五次，甚至每日都坚持跑步，每月累计里程在五六百公里左右，若想马拉松成绩突破三小时大关几乎是不可能的事情；“新手”选手每周进行一至三次训练均可，但前提是要保证身体能够充分恢复。若在训练过程中感到不适，应适当减少跑步的频率，并给予身体必要的休息。
跑步时需保持稳定的速度，不宜急速冲刺或频繁变换速度，否则易造成体力不支；保持匀速前进最为省力，亦或采取先慢后快的策略；在非冲刺阶段，应始终保持一定的体力储备。
三、关注身体变化
留意心率：一般而言，最大心率值可通过220减去个人年龄来估算（单位：每分钟次数），若心率超出此范围，应适当降低速度或暂停跑步；若出现胸痛、晕眩、关节长时间不适等不适症状，应立刻中止锻炼，并根据具体情况判断是否需要寻求医疗帮助。
留意地面状况：观察前行路径上是否存在石块、植物、洼地、缝隙等障碍物，以避免跌倒、滑行、坠落或扭伤脚踝，确保安全始终是首要考虑。
提升体能：跑步是一项复杂的锻炼过程，需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿练习、侧身跑动、跨步跳跃、后踢腿跑动以及竞走跑等技巧，可以有效地提升跑步效率，使跑步变得更加轻松和省力。
跑后怎样尽快恢复？
在一定范围内，肌肉活动量与消耗程度呈正相关，超量恢复现象也更为显著；然而，若活动量超出合理范围，恢复过程将受到阻碍，甚至可能导致受伤。知名耐力跑选手白斌，历经433天，完成了从南极至北极的壮举，行程近2.4万公里，他对跑步后的快速恢复技巧有着深刻的理解。
跑步结束后，不宜立即停止，而是应当继续慢跑或步行，持续5至20分钟开yun体育官网入口登录app，以便心率与体温能够逐渐平稳降低。
静态伸展：主要针对大腿前侧、后侧、小腿、臀部以及髋屈肌等主要肌群进行拉伸，每个动作需维持20至30秒，只需感受到轻微的拉伸感即可，这样做有助于增强肌肉的弹性，同时也能有效缓解肌肉紧张。
及时补充水分或选用电解质饮品；摄入适量的碳水化合物与蛋白质，以促进肌肉的恢复；在补给食物时，应注重种类丰富、荤素均衡，并尽可能选择天然食材，无需刻意依赖能量胶、能量棒等加工食品。
充足的睡眠对于身体自我恢复至关重要。每日确保7至8小时的睡眠时间，若条件允许，进行半小时至一小时的午休亦是上佳选择。
进行跑步间歇：无需每日坚持跑步，可在每周中设定1至3日进行休息，以便身体得到充分恢复。
寻找专业按摩师进行服务，或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具对肌肉进行放松，这样能有效减轻肌肉的酸痛和疲劳感。
交叉训练允许同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，以此全方位增强体魄，并有效降低因长时间从事单一运动而产生的损伤风险。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步，表面上看似乎容易，但实际上它涵盖了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域。我们期待跑者们能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而获得健康和快乐。
记者手记
跑出健康和愉悦
若你渴望强健体魄，跑步便是不二之选；若你追求健硕体态，跑步同样值得尝试；若你期望智慧增长，跑步亦能助你一臂之力。这句名言，源自古希腊埃拉多斯山上的岩石，至今仍深入人心。当下，每当人们想到锻炼身体，脑海中浮现的第一个念头往往是：“跑步去吧。”
跑步的入门要求不高，无需繁琐的器材。无论是公园的蜿蜒小径、乡村的广阔田野，抑或是城市的宽阔马路，皆可成为奔跑的场所。不论年龄大小，中老年人或是青少年儿童，皆能根据自己的身体状况进行适量的跑步锻炼。
但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。
跑步需遵循一定的规律。在围棋中，有一个术语叫做“入界宜缓”，它指的是进入对手的领地应当逐步推进，切勿急躁行事。跑步亦是如此，逐步提升是首要原则，从轻负荷开始开yun体育官网入口登录体育，逐步增加强度，从短距离逐步延长至长距离，从慢速逐步提升至快速，从低频次逐步提高至高频次，通过不断适应与提升，逐步积累，逐步进步。
跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能，减少心脑血管疾病的风险，预防疾病于未然；同时，跑步对于某些已经存在的疾病也有一定的辅助治疗效果，例如有助于缓解焦虑和抑郁情绪。
奔跑中收获快乐与友情。运动时，体内释放的多巴胺和内啡肽，带给人愉悦之感。此外，户外跑步，吸入新鲜空气开yun体育app入口登录，更有助于身心放松。随着生活节奏的加快，越来越多的人追求健康的生活方式，约上三五知己一同跑步，既锻炼了身体，又增进了友谊，岂不美哉！
对时间的流逝，热爱能够化解。坚持跑步不仅需要长久不懈，还需注重锻炼的科学性。让我们迈开步伐、活跃起来，在运动中领略生活的美好之处。
《 人民日报 》（ 2025年06月17日 17 版）
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