开yunapp体育官网入口下载手机版 适合新手的5周训练计划，试着开始健身
小泥巴团队出品
译者：Vic
审校：七小白
网络中现出许多健身方案，初学者往往感到茫然不知所措，面对这些方案不知如何选择。对于中断训练后打算再次开始的人，也可能困惑于怎样找到最合适的恢复路径。
启动初期，对照基准标准，制定一个明确量化、能够完成且目标切合实际的计划非常关键。扪心自问，期望获得什么成效，是减轻体重还是增强体力？
在开始一个新的训练计划之前
启动一项新的锻炼方案之前，务必先停顿下来，明确自己的锻炼方向，同时评估当前的身体状况，这是促成后续行动成功的关键步骤。达成目标的行为转变，比如实施新的健身方案，都需要经历这样的预备阶段。
当你着手启动一项锻炼方案，且刚重新开始活动时，务必注意以下几点：
必须清楚训练方式，任何锻炼方案实施前，都要先获得初级保健医师的许可。定期体检是维护健康的关键环节，也能帮你顺利启动“完全了解”的健身方案。
明确健身期望值，这是关键所在。是希望体重下降，还是力量提升，或是耐力增强？在制定方案前，务必清晰目标，如此方能事半功倍，高效实现。目标需遵循SMART准则，即明确具体，可衡量，可实现，切合实际，并有明确时限。
让我们进入训练计划吧！
初训者的动态热身
每次训练都要先做一套活动性的准备活动，然后以五分钟的静力性放松结束，每个放松动作持续三十到四十五秒。
猫狗式-2x10次
采取跪姿，或以前臂或手接触地面进行平板支撑，保持15至20秒，或者保持30秒，完成两组练习。
动态狗鸟式-两边各重复10次，完成两组
臀桥-2组x 10-12次
站姿–手臂前平举开合
站姿–手臂绕肩–每个方向5到8次
训练后的冷身动作
站姿股四头肌牵拉-双腿
站姿腘绳肌牵拉-双腿
婴儿式
侧向婴儿式-两侧
4字臀部拉伸-两侧
仰卧转体拉伸-两侧
仰卧将膝盖抱向胸部
对初学者友好的家庭减重训练计划（5周）
这个方案最初需要先进行两天的轻度心血管锻炼，再搭配一天的全身力量练习。方案后期会调整到每周安排四次锻炼，内容涵盖力量和耐力训练。在方案实施的头段，安排每周休息四天，到第五周结束时，休息日会减少到三天。
健康的体重下降通常每周不超过两磅，这个过程需要耐心。完成这五天的锻炼后，应当安排后续的日常活动，同时坚持这个模式，以便达成自己的期望。
第一周：
周概述：1次全身抗阻训练，2次低强度心肺训练
训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）
总休息日：4天
第一天：全身抗阻训练课程（详见下文训练计划）
第二天：休息
第三天：进行温和的心肺锻炼，比如散步或者骑自行车，主要目的是让身体活动起来，持续时间为十五到二十分钟。
第四天：休息
第五天：进行温和的心肺锻炼，比如散步或者骑自行车，主要目的是活动身体，持续15到20分钟。
第六&七天：休息
第二周：
本周进行了三次锻炼活动，第一次是全身性的力量训练，第二次是时间较长的低强度有氧运动，第三次则是结合了全身力量训练和低强度有氧运动的复合型锻炼。
训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）
总休息日：4天
第一天：全身抗阻训练
第二天：休息
第三天：低强度心肺训练（走路或骑行） 20-30分钟
第四天：休息
第五天：进行全身肌肉力量锻炼，同时搭配进行轻量级的心肺功能活动，比如散步或者骑自行车，持续十五到二十分钟。
第六&七天：休息
第三周：
本周概况：进行了一次全身性的力量锻炼，完成了一次中等程度的有氧间歇运动，另外还做了一次结合了全身力量锻炼和低强度有氧运动的训练
训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）
总休息日：4天
第一天：全身抗阻训练
第二天：休息
第三天 新训练：交替行进——先做5分钟热身活动开yun体育app入口登录，然后快速行进或慢跑30秒，接着以适中速度行进1分钟，这样循环进行约20分钟。最后是5分钟放松活动和静态伸展，完成整个流程共30分钟。
第四天：休息
第五天：全身抗阻训练＋低强度心肺训练（走路或骑行） 15-20分钟
第六&七天：休息
第四&五周：
本周回顾：进行了单次全身力量练习，进行了另一次全身力量练习并辅以轻度心血管活动，实施了一次间隔式心血管锻炼，执行了一次轻度心血管活动
训练日：4天
总休息日：3天
第一天：全身抗阻训练＋低强度心肺训练（20-30分钟）
第二天：休息
第三天：交替进行短距离快行和缓跑，先做五分钟的热身活动，接着快速行进或缓跑三十秒，然后以中等的步速行走一分钟，这样循环操作约二十分钟。结束时要做五分钟的放松活动，同时配合进行被动式伸展，整个流程持续三十分钟。
第四天：休息
第五天：全身抗阻训练
第六天：低强度心肺训练（20-30分钟）
第七天：休息
居家全身减重训练计划（力量训练部分）：
方案：2-3组，重复12-15次；组间休息30s
所需设备：中小重量负荷
自重或负重深蹲
原地箭步蹲，双侧
交替箭步蹲
俯卧撑（如果做不到可以改为跪姿俯卧撑，臀部向前，腹部收紧）
负重划船
深蹲火箭推
前臂平板支撑（如果做不到可以改为用膝盖支撑地面）
双侧膝盖侧平板支撑（用膝盖支撑地面）
超人式
俄罗斯转体
臀桥
死虫训练
5周居家增肌训练计划：
这个方案初始阶段，每周安排两次全身性的力量锻炼，并辅以一次低强度的心肺活动；后续阶段，将调整为每周三次力量训练，具体包括下肢、全身、上肢和核心四个部分，同时进行两次到三次的心肺锻炼。
在训练初期你会休息4天，在5周训练结束时会减少到3天。
第一周:
周概述：2次全身抗阻训练，1次低强度心肺训练
训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6)
总休息日：4天
第一天：全身抗阻训练(详见下文训练计划）
第二天：休息
第三天：进行轻度心脏和肺脏锻炼，可以选择步行或者骑自行车，关键在于开始活动起来——持续十五到二十分钟。
第四天：休息
第五天：全身抗阻训练
第六&七天：休息
第二周：
本周回顾：进行了单次全身力量练习，进行了单次轻量级心肺活动，进行了单次全身力量练习合并轻量级心肺活动。
训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）
总休息日：4天
第一天：全身抗阻训练
第二天：休息
第三天：低强度心肺训练（走路或骑行） 20-30分钟
第四天：休息
第五天：进行全身肌肉力量锻炼，同时参与轻度的心血管活动，例如步行或使用自行车，持续十五至二十分钟。
第六&七天：休息
第三周：
本周活动包括一次全身力量练习开yun体育官网入口登录app，一次结合上肢训练、核心锻炼和轻度心肺活动的训练，还有一次下肢力量训练搭配轻度心肺活动
训练日：3天不连续，即（周1/3/5或2/4/6）
总休息日：4天
第一天：下肢抗阻训练＋低强度有氧（20分钟）
第二天：休息
第三天：全身抗阻训练
第四天：休息
第五天：上肢抗阻训练＋核心训练＋低强度心肺训练（20分钟）
第六&七天：休息
第四&五周：
本周进行了三次抗阻锻炼，分别针对上肢、下肢以及全身，另外完成了两到三次低强度有氧活动，并且安排了一次间歇行走或者间歇行走结合慢跑的训练
总训练日：4天
总休息日：3天
第一天：下肢抗阻训练＋低强度有氧（20分钟）
第二天：休息
第三天：全身抗阻训练
第四天：休息
第五天：进行上肢力量练习，同时做核心部位锻炼，另外可以选做二十分钟的低等强度有氧运动
第六天：低强度心肺训练(30分钟）
第七天：休息
居家全身增肌训练计划（力量训练部分）：
*从第三周开始，这个计划可以分化为上肢、下肢和核心。
方案：3-4组，重复8-10次；组间休息30-45秒
所需设备：中小重量的负荷
下肢：自重深蹲（可能的话在第3-5周增加负重）
下肢：原地单腿箭步蹲（在第3-5周换成交替箭步蹲）
下肢：交替箭步蹲
下肢：静蹲-开始保持15-20秒-逐渐增加到30秒
下肢-臀桥
下肢-站姿提踵
上肢训练-可进行俯卧撑，若力量不足可改为跪姿进行，动作时臀部需前移，同时腹部保持紧绷状态，待能力提升后可重新尝试标准俯卧撑动作
上肢-俯身负重划船
上肢-深蹲火箭推
上肢-俯身三头臂屈伸
核心-前臂平板支撑（如做不到可调整为跪姿平板支撑）
*备注：这个方案会有一点点不同。完成2组，每组保持30秒。
核心-侧平板支撑（如做不到可调整为膝盖支撑）
核心-俄罗斯转体
核心-死虫子训练
给初训者的5个额外提示
初学者往往急于求成，他们常常在未进行步行训练前就开始跑步，或者直接使用大重量进行抗阻训练，而不是从小重量开始逐步增加。务必牢记训练需要循序渐进，否则不仅会提升受伤的可能性，还会妨碍训练的持续进行。切记不要急于求成，要明白力量和运动表现都需要时间来提升。
进行抗阻训练和心肺训练时，必须先进行五分钟的热身开yunapp体育官网入口下载手机版，再以五分钟的冷身收尾。不论健身程度如何，都要做好热身和冷身准备。可以通过户外活动，或在跑步机上缓行，以及慢慢骑行等方式，使身体温度逐渐升高。冷身阶段，建议在剧烈运动结束后，做一些简单的动作，或者缓慢行走，让心率慢慢平复下来。还有，为了热身活动，需要针对各个核心肌肉部位实施辅助伸展，每个部位保持时长在三十至四十五秒之间。这种做法有利于肌肉得到修复。
清楚自己的身体承受能力并留意——在实施健身方案时，先明白身体能承受的界限，并且回想曾经受伤的地方。同时，每次活动都要小心。要体会身体的感觉，留意任何可能表示训练超量的信号。以一个实例来说明，当你实施有氧锻炼时，每个呼吸周期里至少能够说出3到5个字，倘若身体出现不适感，或是接收到警示信息（比如感觉天旋地转或头部沉重，胸部疼痛，反胃，呼吸不畅等），务必马上终止活动。
体验愉悦——着手新事物或许需要克服困难，倘若在过程中感受不到愉悦，那么开始新事物将更加吃力。若干有益的方法能够提升锻炼时的愉悦感。譬如，挑选一种你感兴趣的中等偏低强度的心血管活动。比如，你是否喜爱跳舞？倘若确实喜欢，不妨考虑报名参加入门级舞蹈班，以此替换散步或骑自行车的锻炼方式。再者，要着迷于体验本身而非只盯着结果。归根结底，务必留意，规律的身体活动能带来何等愉悦的感受。
不能忽视休整和调养，训练虽为每周固定内容，无论初学者还是经验丰富者，休整均与训练同等重要，务必保持训练日与休整日间的均衡，例如参考此处提供的训练范例，倘若出现肌肉疼痛，应在休整期间进行适度伸展活动。
ACSM建议每星期应进行两次力量训练以活动身体主要肌肉，同时每星期实施五次中等程度的心肺活动，每次活动时间须持续三十分钟以上。五天的活动安排可以包含多种不同强度较低的训练项目。
锻炼的目的是促使身体活跃起来。对于希望把更多增强心肺功能的练习融入日常健身活动的新手而言，合适的选项有散步、骑自行车和游泳。假如你现在只是进行日常散步，并且这就是你的基准活动。那么在这种情况下，你可以尝试将散步和慢跑交替进行，以此来维持一个轻到中度的锻炼强度。
启动任何锻炼方案时，不论你是初学者还是资深的健身者，都要关注饮食和水分补充。锻炼期间要持续饮水，开始前两小时应补充些食物，最好包含复合型碳水化合物和优质蛋白，例如水果、蔬菜、全麦食品等。
若有机会，每日可摄取三到五份营养均衡的膳食以维持活力，同时，要少食用深度加工的食品、糖分高的饮品以及甜点。务必了解，实现健身理想必须将规律性的锻炼和合理的饮食搭配起来。
资料来源是DANA B的为期五周的初学者健身计划，名为《逐步接触健身》，可以从nasm.org网站获取。
客户评论
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2025-09-13 01:32:18 留言：楼主说的我也略懂！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 02:21:19 留言：信楼主，得永生！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 03:15:41 留言：收藏了，怕楼主删了！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 03:19:59 留言：经典，收藏了！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 04:54:41 留言：我对楼主的敬仰犹如滔滔江水绵延不绝！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 04:59:26 留言：怎么我回帖都没人理我呢？https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 05:23:27 留言：楼主的头像是本人吗？https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 05:47:07 留言：楼主是一个典型的文艺青年啊!https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 06:24:49 留言：学习雷锋，好好回帖！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 07:22:52 留言：大神好强大！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 07:23:19 留言：吹牛的人越来越多了！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 08:19:52 留言：楼主的头像能辟邪啊！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 08:29:38 留言：精华帖的节奏啊！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 08:53:02 留言：雷锋做好事不留名，都写在帖子里！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 09:09:46 留言：学习雷锋，好好回帖！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 09:21:01 留言：不错的帖子，值得收藏！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 09:26:00 留言：顶顶更健康！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 10:22:27 留言：这位作者的文笔极其出色，用词精准、贴切，能够形象地传达出他的思想和情感。https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 11:34:15 留言：楼主好聪明啊！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 11:49:39 留言：一口气看完了，我要下去回味回味了！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 12:12:13 留言：楼主发几张靓照啊！https://www.2kdy.com/
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2025-09-13 12:45:44 留言：看帖、回帖、拿分、走人https://www.2kdy.com/
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