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老人练深蹲怕伤膝盖，改个姿势就行
膝盖活动时有声响，攀登楼层感觉艰难，父母的下肢问题该如何改善？2024年5月，北京协和老年病学科公布《社区老年人跌倒危险因素报告》，指出“腿部肌肉力量薄弱”是首要原因。不要再将深蹲视为唯一训练方式，现在直接介绍5个更安全的练习动作，任何人都可以在家庭环境中进行，并且能够立刻开始尝试。
不要硬守90度标准，45度同样有效。身体紧贴墙面，大腿和小腿之间维持微弯角度，膝盖位置不会压迫脚跟。进行15秒的练习，重复三次为一组，股四头肌依然会感到明显胀满，髌骨承受的负荷能大幅降低。如果出现膝盖不适，可以在小腿弯曲处垫上毛巾卷，立刻缓解压力。
站起动作不宜急躁，适当延长时间效果更佳。先寻一把结实的座椅，坐足身体重量后再站起，起立时脚后跟用力着地、臀部肌肉收紧，重复15次为一组，完成三组后大腿后部会感觉灼热。若担心失去平衡，可在前方放置小方桌，仅用手指轻扶作为稳定，无需借助力量。
站立时腿部要伸直开yun体育app官方下载入口，不要放平开yun体育官网入口登录体育，腰后垫个软枕。将腿抬起成四十五度，保持两秒，脚尖朝向小腿方向弯曲，重复三十次为一组，完成四组，感觉臀部肌肉酸胀到发笑。如果腰部不适，可以改为侧卧姿势，锻炼侧边臀部，同样能够稳定骨盆位置。
踮脚动作要简洁。站在台阶边缘，让前脚掌部分搁置其上，脚跟下沉至低于台阶平面，然后抬脚跟，15次为一组，共做四组，小腿会感到强烈刺激。如果担心失去平衡，可以用单手扶住墙壁，但要留出一些活动余地，这样平衡能力会迅速提升。
台阶锻炼不必刻意追求高度。十五公分高的矮凳完全可以满足需求，登台阶时务必让整个脚掌平稳落地，膝盖要和第二根脚趾保持在同一直线上，完成三十次为一组的训练，连续进行四组开yunapp体育官网入口下载手机版，下台阶的时候要放慢速度，数一数二数三，这样可以有效避免半月板受到冲击。家里客厅的地砖如果每一块间距是十五厘米，可以用胶带贴个标记，这样就不需要额外购买专业设备了
运动结束后马上用冰袋包裹膝盖，持续十分钟，可以防止肿胀发生。如果第二天感觉肌肉酸痛，可以尝试用热水浸泡双脚，同时配合使用泡沫轴按摩大腿外侧的位置，这样有助于缓解疼痛，并且可以继续进行后续的活动。
腿部功能衰退并非问题所在，缺乏活力才是症结所在。从今天起，每日坚持锻炼十分钟，父母外出采购食材时能够更加轻快。
网友路过：
“我妈练椅子起立一周，现在抢座比我还快”
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