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开yun体育官网入口登录体育 如何增强股四头肌的肌力？加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法

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同样是跑步，有些人能完成全程马拉松，甚至挑战百公里越野，膝盖却依然健康，但另一些人跑几公里就会感到膝盖疼痛？这中间存在一个普遍现象，容易膝盖受伤的跑者，通常大腿前方的股四头肌力量不足。

股四头肌在哪儿?

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大腿前方有块肌肉，是身体上最大、力量最强的肌肉之一，由四条独立肌肉构成，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌，它们组合成股四头肌，作用是使大腿和小腿活动，同时保持身体直立开yun体育app入口登录，也能保护膝盖避免受损。

跑步时，膝盖承受很大压力，如果大腿肌肉力量不足，会加剧膝盖的损耗和损伤，肌肉越强健，就能更好地缓冲膝盖关节的震动，有助于延缓关节软骨的病变。

如何增强股四头肌的肌力?

通常借助挺举、弓步、低蹲等动作进行锻炼，不过实践时务必留意以下关键点：

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下蹲和向上推起动作中，膝盖位置需低于脚尖，同时防止膝盖向内或向外歪斜。

进行腿部锻炼时，身体几乎每个部位都需要配合维持稳定，必须关注姿势是否标准，以防造成损伤。

变换训练方式：锻炼腿部时，不宜持续进行单一动作，应当尝试多种动作，以此减轻大腿与臀部肌肉的负担。

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选择合适的鞋子：进行下蹲举练习时，最好穿能够包住脚踝的鞋，这样做可以降低对脚踝造成的震动。

以下向大家介绍5种可以增强股四头肌肌力的基础训练：

1、单腿深蹲

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站立时，将一条腿抬起，并向前伸展开yun体育官网入口登录体育，保持笔直，同时另一条腿在原地保持稳定，双手则向前平举。

第二步：稳固身体下半部分，在维持背部笔直的状态下，逐步降低身体高度。第三步：转换到另一条腿，重复相同动作。

2、哑铃单腿深蹲

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站立时，一条腿要笔直地向前伸出去，保持水平，另一条腿则保持站立姿势，抬腿的那只手要握住一个哑铃。

第二步：稳固身体下半部分，在维持背部笔直的状态下，逐步降低身体高度。第三步：变换另一条腿和另一只手的位置，然后重复该动作。

3、前蹲举运动

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站立时，双足间距与肩部宽度一致，双臂呈垂直状态握住横杆，将其提升至胸前位置。

第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。

4、哑铃硬举

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第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。

第二步：使下半身稳固，在吸气时，让膝盖弯曲并下蹲，注意不要低于脚尖的位置，手臂要垂直向下，在呼气后，再恢复到最初的动作。

5、杠铃深蹲

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双腿与肩同宽站立，保持背部挺直，双手紧握杠铃，把杠铃放在后颈肩部位置。

第二步：呼气之际，需屈膝下蹲，使臀部向后移动重心，注意膝盖不可超出脚尖，待吸气完毕开yunapp体育官网入口下载手机版，再慢慢站直身体。

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