秘密教学漫画完整版免费阅读看下拉式笔趣阁简体 力量与肌肉增长的综合训练计划：健身者的全新选择
011. 概述与目标
于健身范畴之内，各个人之目标皆属独特。有一些人着力于提升力量那便是最大肌力，而另有一些人则更侧重于肌肉维度之增长。此种差异致使不同之训练方法至关紧要。传统之健身理念时常要求选定一个主要目标，却忽略另外一个方面。然而现代科学显示，经由兼顾不同策略之训练计划，我们能够同时提升力量以及肌肉维度。
注视顶级力量举运动员平常的训练情况，瞅瞅健美运动员日常的训练情形，你就会觉察到他们相互之间的差异明显得很。
022. 力量与肌肥大训练方法
2.1 力量训练
相当多的人觉得，靠着大重量、低次数的训练，也就是一般1至5次呀，能够显著地提升力量程度。这样的训练办法能让整体的肌肉群组受到深度的刺激，进而增加肌肉的紧张程度以及神经的控制能力。
2.2 肌肥大训练
诸多专家广泛觉得 ，要是渴望增添肌肉体积 ，范围处于10至20次之内配合高组数的训练 ，成效相对更佳 ，这是大家普遍的一种认知 。肌肥大训练的重点在于给肌肉予以充足的训练量 。尽管专家们针对最优训练方法还没有形成确定的结论 ，然而大家普遍都认定 ，于10至20次这样的范围之中开展训练 ，乃是推动肌肉增长的一种有效办法 。
2.3 综合训练方案的可行性
然而，存在这样一种训练方法，它有所面临的一个难题，是位于专注于力量训练的那个阶段时，肌肉的增长速度常常会有放缓这个现象出现，而处于致力于肌肥大训练的那个阶段时，力量水平常常是没办法得到提升的。即便如此，能够实现力量与肌肉同时获得提升的训练计划总归是可行的。凭借每周两次对每个身体部位展开的训练，是能够在短时间之内获得显著效果的。
033. 具体训练计划
每周训练安排
让我们一同探讨训练计划的具体内容：
周一：大重量上肢训练
重点是要增进上肢肌肉的力量以及耐力，来达成多次数的大重量练习， 重点练习包含像杠铃平板卧推、T杆划船这类动作。
周二：轻量级下肢与腹肌锻炼
凭借轻重量训练来刺激下肢增长，同时刺激腹肌增长，并且结合多样动作，其中以单侧腿举、俯卧腿弯举等练习作为主要方式。
周三：休息
给身体恢复时间，避免过度训练。
周四：轻量上肢训练
更深入地加大上肢肌肉强化程度，将注意力聚焦于举措多样性以及轻质重量之上。比如说上斜边杠铃卧推，还有哑铃划船等组合式训练 。
周五：加强下肢与腹肌训练
用大重量以及多样化的动作，着重对腿部和腹肌实施锻炼，杠铃深蹲、龙门架硬拉等动作会被重点运用。
周六和周日：休息
保证身体充分恢复，为每周的训练循环作准备。
3.1 周一：大重量上肢训练
1a) 杠铃平板卧推，进行6组yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看，每组重复3次。
1b) 使用T杆进行划船练习，完成6组，每组重复3次。
2a) 采取站姿，进行杠铃推举，共5组，每组5次。
2b) 进行引体向上练习，共5组，每组5次。
3a) 仰卧后进行臂屈伸，完成3组，每组5次。
3b) 最后，进行杠铃弯举练习，同样完成3组，每组5次。
3.2 周二：轻量级下肢与腹肌锻炼
单侧腿举，重复3次，每次15-20下
俯卧腿弯举，重复3次，每次12-15下
哑铃箭步走，重复2次，每次30步
坐姿提踵，重复3次，每次20下
卷腹，重复至力竭
3.3 周三：休息
在经过一系列的锻炼后，给身体一个恢复的机会。
3.4 周四：轻量上肢训练
1a) 上斜杠铃卧推，进行3组，每组15次。
1b) 使用哑铃进行划船动作，完成3组妖精漫画免费登录入口界面下拉式，每组15次。
2a) 手持哑铃进行侧平举，进行3组，每组15次。
2b) 进行颈前高位下拉动作，完成3组，每组15次。
3a) 在牧师凳上做弯举动作，进行2组，每组15次。
3b) 执行过顶哑铃臂屈伸，完成2组，每组15次。
3.5 周五：加强下肢与腹肌训练
1) 杠铃深蹲：进行六组，每组四次，以强化腿部肌肉。
2) 龙门架硬拉，要分别去做一组，其重量呢，先是八磅，接着是六磅，然后是四磅，最后是两磅，并且每组重复的次数是逐渐变少的。
3) 哑铃直腿硬拉，要进行三组，每组是六次，需专注于腿部后侧肌肉的锻炼 。
4) 站姿提踵：进行五组，每组五次，强化小腿肌肉。
5) 悬垂举腿：进行三组，每组八次，锻炼腹肌和腿部肌肉。
3.6 周六和周日：休息
保证身体充分恢复，为每周的训练循环作准备。
044. 训练注意事项
热身与休息
在正式开启训练之前，务必要适度预热身体，这么做的目的在于助力你更加顺畅地步入训练状态。对身体进行热身的时候，应当防止出现过度疲惫的状况，一般来说，一两个轻量级的训练组就已然足够了。
具体动作和组数建议
由标有a的动作以及标有b的动作共同组合而成超级组，需要连续不间断地开展训练，然而每一组之间是需要进行休息的。能够确保训练稳定持续提升的关键要点之一便是建立用于记录训练情况的日记。
突出正确的动作样式，并且适度加大训练重量。在经历重量训练期间，不管是偏重的重量，还是较轻的重量，都务必要保证每个动作都按照正确的姿态和样式去达成。
训练记录与调整
经由精细的记录，你能够更具智慧地去调整训练计划，针对某一特特定动作，每训练一次间隔一次就增加5磅或者增加练习的次数女神漫画免费登录入口页面弹窗，这是一个蛮好的策略。
055. 结束语与展望
5.1 长远效果与调整
遵照这个训练计划十二周，你会明显提高肌肉围度以及力量。持续三个月以后，建议休息一周。随后，你能够再次开启这一训练，不过要加入不一样的训练内容。
5.2 激励与再会
健身房再会！期待在健身的道路上再次相遇！
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