yy漫画画免费读漫画下拉式阅读网页 散打综合力量训练和速度训练计划
一、力量训练
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打判定胜负靠击中、摔倒对方后得分的多少，击中对方得分少，则输无疑，摔倒对方得分少，亦会输，击中、摔倒都少不了力量哟，它具体体现在这四个方面，上肢拳法打击对方时需显现出强悍力量，下肢腿法制住对方时要有十足力量，使用摔法摔对方时得具备相当力量，承受对方击打时要拥有强大抗击力量呢。
散打所需的是，具备较高综合水平的各种力量素质，并非单纯地去发展某一种力量素质，。
(一)最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能：可以切实有效地提升最大力量，然而却不会使肌肉体积有所增加。散打比赛是按照运动员的体重分开级别来进行的，所以增大力量但又不增加体重，这一点是格外重要的，。
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后，进入回收的过程当中，或者于动作跟动作之间的间歇时机，要令肌肉尽可能持续合理地保持放松，这对肌肉具备迅速补充能力物质的益处，对神经调节机制拥有得到缓冲的好处，而且对减缓对抗肌、协同机的负面影响有利，进而能够让动作发出最大力量 。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练进程当中，要求运动员以极快的速度以及极大的力量去完成每一个动作，以此保证神经系统具备兴奋性，保证对参与工作的肌肉予以及时刺激强度，进而提高训练质量，确保运动员最大力量得以增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每一个动作，都需要充分地去调动大肌肉群来进行做功，否则的话，这是不利于充分去调动全身能够调动的主动肌以及协同肌参与收缩做功的 。
例如：
先要进行踹腿动作，然而大腿此时需要尽可能地让膝盖弯曲起来进行回收，并且还要推动小腿朝着前方行进，并非是小腿带动着大腿朝着前方行进，。
• 冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
能量大小同肌肉做功的路程相关，于不出现动作先兆的状况下，要尽可能地加长击打路程，加长路程主要借助步法的调节以及身体姿态的调节。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在日常平常的训练当中，需确保保证击打的那些部位，跟动作力量达到最高值的那个力点，处于恰好合适的状态，进而能够充分地发挥出击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
( 1 )最大力量训练的要素
首先，肌肉工作的样子呈现为这样：散打运动员若要去发展最大力量，其应当将以克制性以及退让性的动力性工作方式当作主要方式，与此同时，辅助以静力性工作方式。静力性练习属于发展最大力量的有效手段当中的一种，然而，在针对高水平运动员进行训练期间，静力性练习量应当把控在最大力量练习总量的10%以下。 。
阻力存在大小，克服阻力大小这件事，属于最大力量训练，是极为重要的要素中的一个。
· 克制性力量的练习，能够在最大力量能力的百分之五十至百分之百这个范围之内产生变化 。
在退让性力量训练当中，其变动范围是，在百分之七十至百分之八十这个区间，一直到百分之一百二十至百分之一百三十这个范围，都是可变动的 。
• 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;
• 肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
当选择通过增大肌肉体积来发展最大力量之际，所采用的练习强度大概是极限体重的75%至90% 。这样的负荷重量能够让每组力量练习当中肌肉工作的强度，以及每组重复的次数达成最佳组合。
对于作为高水平运动员的人而言，静力性力量练习具备着重要性，只有当达到极限重量的70%以上之时，才会产生比较好的训练那种效果，而只有达到极限重量的90%至100%这个范围当中，才能够去获得最佳的训练效果。
其一，练习动作，存在着速度方面的要求，其二，不管选用哪一种具体的方法去发展最大力量，其三，都一定要维持住较为缓慢的动作速度。
因素在于，其一，倘若动作速度过快，那么会致使练习效果朝着有利于发展速度力量的方向产生转移。
② 进行向心力量练习时，要是动作速度太快，那么力量的最大发挥，或者接近最大的发挥，只会出现在动作的开始阶段，然而肌肉工作的其他阶段，由于器械的惯性作用，无法获得应有的负荷。
通过采用改善神经调节机制的途径来发展最大力量，在此过程中，具备中等动作速度进行练习时效果呈现最佳状态，并且关于每个动作，其速度处于为 1.5 至 2.5 秒钟这样的范围。
为防止因慢速的最大力量练习致使快肌快速收缩能力降低，需将慢速的最大力量练习同速度练习相结合，。
• 完成每组练习的时间：
练习最大力量来改善肌肉协调，每组练习重复次数通常是二至六次，完成一组练习大概需要三至十五秒钟，。
为改善肌间协调而进行的最大力量练习，每组重复的次数能够达到十五至二十次，每组所需要的时间大概是二十三至五十秒钟女神漫画免费登录入口页面弹窗，。
要是通过增大肌肉体积来提升最大力量，那么每组练习的重复次数处于 6 至 12 次时，取得的效果是最佳的，进行一组练习所需时间为 18 至 60 秒钟。
• 组间休息的时间：
得要确保运动员无氧但并非依靠产生乳酸的那种能源以及机体用于工作的能力能够基本恢复过来。在发展最大力量的时候，组间用于间歇的时间是比较长的，通常就是处于2分钟到6分钟这个范围之内。
• 练习的组数：
改善肌内协调以及肌间协调的最大力量练习，重复练习的组数是2组至6组，其为这样的情况 。
针对增大肌肉体积所执行的最大力量练习，该练习对应的组数处于3组至10组的范围之内。
( 2 )发展最大力量的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
其负荷特点呈现为，负荷强度定位在百分之七十五至百分之九十五之间，每组重复的次数处于三次至六次的范围，组数设定为六组至八组，每组之间的间歇时间是三分钟 。
运用于训练，各个时期有效妖精漫画在线看漫画页面下拉式，各个阶段可行 ，此番方式对于改进使劲的协调性有所作用，能够快速而且高效提升肌肉力量 。，。
强度法，其特点在于采用最大负荷进行安排，在练习之时，会逐渐达到用力的极限，之后继续运用中上强度的负荷量，一直到机体针对刺激产生劣性反映才停止 。
负荷特点呈现为这样的状况，负荷强度处于85%至100%的范围之内，每组重复的次数是1至3次，组数为6至10组，每组间歇所需要的时间为3分钟。
施展，此方式格外符合高阶散打运动员施展，它有益于最大力量以及相对力量的提升，然而并不增加肌肉的容积，也不提升体重。可是运用这种办法需要具备良好的体力以及心理准备，并且还需要拥有丰富的营养以及良好的恢复途径作为保障。
下面这种是阶梯式训练法，其突出特点就是极限强度，几乎每周、每天还有每个练习，都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平，经过一段时间训练之后，当运动员能够成功在原最大力量能力的重量上完成两次的时候，便可以增加新的重量，每级阶梯的训练时间是2周，要是运动员承受不了新的负荷，那就退回到原来阶梯训练一下，2至3天后，再继续增加重量。
负荷特征：
实行按照百分之九十强度展开练习，分成三组来进行，每组都要重复两次，并且每组之间要间隔三分钟 。
按照百分之九十七点五的强度去练习，分成两组来进行，每组都要重复两次，之后还要间歇三分钟。
采用 100%的强度去进行练习，练习的组数为 2 组的情况之下，每组要重复 1 次，之后要有 3 分钟的间歇时间，。
进行练习时，把高强度设定在超过百分之一百，去做一到两组，每一组做一次，之后间隔三分钟。
4)极限法，其特点在于，进行极限数量的动作重复，一直重复到实在无法继续练习下去为止。
负荷展现出来的特征是，负荷的强度处于百分之五十～百分之七十五这个范围，每一组重复进行十～十二次，总共是三～五组，并且每一次间歇的时长为三～五分钟。
具备这样的作用：这种办法给机体增添了全方位、深层次的结构性方面（也就是肌纤维变粗）的和机能性方面（针对心血管系统来说）的影响，它属于一种能够获取肌肉内协调与肌纤维体积这两重训练效果的办法。
5) 静力法，其特点在于，运用较大重量的负荷去开展练习，并且是以递增重量这样的方式来予以进行的。
符合特点是，负荷的强度处于90%以上这个范围，每一组持续的时长是3秒钟到6秒钟这样，组数是4组，每一组之间间歇的时间是3秒钟到4秒钟之后 。
钟。
(二)速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
影响速度力量发展程度的主要缘由是，肌肉达成协调状态，肌与另外的肌肉一并达至协调态势，以及运动单元具备迅速收缩的能力 。
散打有之摔法，于克服较大阻力情形下，需表现出高度发展之速度力量，此际，肌肉之体积具较大作用 。
运动员于比赛之中使用拳法以及腿法，这需要多次去发挥出速度力量，在这个时候，起主要作用的并非是肌肉体积，而是肌内与肌间的协调程度接着还有肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
发展速度力量时肌肉工作的方式，主要是采用动力性的工作方式，其中包括克制性的工作方式，退让性的工作方式，等动的工作方式，超长的工作方式。
• 阻力的大小：
为了提升摔法运用之时的速度力量，可适用高达最大力量能力百分之三十至百分之五十的数值，用于此方面以达目的 。
• 重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;
• 提高起动力量时，阻力则要小些。
• 练习动作的速度：
• 训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
训练的目的在于提升出拳以及出腿所具备的速度与力量 ，可以运用等动练习法 ，要尽力在超过15 ° / 秒这个角度水平之上的条件的情形下达成动作 。
完成单个练习所需时间，每个练习的持续时长，要确保在不致使动作速度减慢以及不出现疲劳的状况下达成动作，一般来说，每组练习重复的次数能够在一次到五六次的范围里产生波动，每组练习当中工作的持续时间大概处于3至4秒钟直至10至15秒钟之间。
具体持续的时长，是由练习的性质来决定，其还取决于阻力的大小，以及训练的水平，另外还有练习的结构等情况 。
需要确保机体工作能力得以恢复，还要清除非乳酸能氧债，这是组间休息必须达成的，而组间休息又被叫做组间间隙 。
有短时性练习，其时长大约在10秒上下，存在间歇时间，该间歇时间处于30秒至40秒的范围之内。
练习时间比较久，时长在1至3分钟之间，而间歇的时间呢，是2至3分钟 。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数，其确定要依据练习的性质以及强度的大小，一次课练习的组数需处在2到6组这个范围，当负荷强度处于30%至50%时，练习的组数定为5组是较为合适的。
3 、发展速度力量的训练方法
通过采用处于极限重量的百分之六十至百分之八十，以极限速度展开练习yy漫画画免费读漫画下拉式，每组次数为三至五次，完成三至四组，中间间歇四至五分钟。
选用极限重量百分之三十至五十，按极限速度重复七次，做完五组，中间间歇三到五分钟。
进行各类性质的快速跳跃动作，每一组的次数范围是 10 到 15 次，要完成 3 至 5 组这样的跳跃动作，完成一组后需间歇 5 分钟。
力量耐力是一种能力，是什么样的能力呢，它是指能够在规定的时间之内，反复去完成比赛动作所要求的那种高水平的肌肉收缩能力 。
多次进行重复的拳的练习与腿的练习，应当尽力去表现处于高水平的起动时的力量以及爆发力。
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 )负荷强度：
进行提高拳法力量耐力的练习，阻力要略微超出比赛活动阻力的5%到10%，还要进行提高腿法力量耐力的练习，而且阻力同样要略微超出比赛活动阻力的5%到10% 。
在提高摔法的力量耐力练习之时，能够超出比赛活动阻力的百分之十至百分之三十 。发展最大力量耐力的情况下，可采用百分之六十至百分之八十的重量，。
为了发展速度力量耐力，能够采用百分之四十至百分之六十的重量，为了发展静力性力量耐力，能够采用百分之七十至百分之一百的重量。
2 )练习的持续时间：
• 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
• 摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：
开展出拳以及出腿的力量耐力方面的练习，要是持续的时间处于30秒至60秒这个范围之内，而间歇的时间是短于练习时间5秒到10秒这样的情况;。
• 若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：
若要发展最大力量耐力，其重复的总次数能够达到六十至一百次，练习的组数为三组至五组，。
发展速度力量耐力时，重复的总次数能够达到100至200次，需进行3至6组练习，。
3 、发展力量耐力的训练方法
其一，循环力量训练法，乃是运用各类力量训练方法学的参数，其二，需选择若干练习手段，其三使其组成各练习“站”，其四，且以循环方式来展开练习 。
散打力量耐力的循环练习，通常会采用4至8个练习，每组循环会重复3至4次，总持续时间在20至30分钟。
采用百分之四十至百分之六十的负荷强度，每组完成十至二十次，进行三至五组，组间间歇三至九十秒钟。
采用百分之二十五至百分之四十的负荷强度，以快速的动作节奏去完成练习步骤，每组重复三十次以上，完成四至六组，组与组之间的间歇为三十至六十秒钟。
对，重复训练法，它运用低强度负荷的专项手段，像持哑铃的拳法练习，还有轻负荷的腿法练习，以及步法练习加上单支撑连续高抬腿这类的练习手段 。
每份重复二十至四十回，停歇六十至九十秒整，达成三至五份。
二、速度训练
对于散打运动来讲，“快打慢”属于一项客观存在的规律，所以，在散打比赛实际战斗当中，运动员所具备的速度能力起着极为关键且至关重要的作用 。
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