漫蛙漫画(网页入口) 备组小哑铃，在家练力量
受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍 克
忙碌工作之际，下雨天时，疫情期间啊，好多人想要“撸铁”，想要健身，然而却没有时间，或者没有地方可以去；于是转而想着在家里健身，可是又发现好多器械占地面积好大，杠铃难以操控。那么不妨在家里准备一套哑铃，它体积小，但是功能却不少。
打算凭借哑铃完成优良的力量训练，得先依照健身目的、运动基础以及练习动作的差异，挑选好重量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室授课教师鲍克表明，不管是青少年，亦或是成年女性、男性，挑选哑铃均可遵从一条原则：先通过徒手去挑战自身能够承受的最大重量(这时会产生疲劳感)，把这个重量当作基准来挑选哑铃重量。
女性力量较弱者、青少年，还有减脂人群，能选择最大负重大概40%的那种一组哑铃；成年男性、增肌人群，可挑选最大负重约70%的。每组哑铃重量间隔最好处于2.5至5千克。老年人存在肌肉流失状况，力量比年轻人小，不妨从500毫升的矿泉水或者1千克的哑铃着手；等臂力增强后，渐渐增至最大负重的40%左右。随后依据具体想要训练的相关肌肉来选取哑铃配重(可参照表格，具体情形因人而异)。
鲍克称，对于初学者来讲，最容易犯下的错误在于，动作存在不规范的情况，并且还急于去增加重量。当运用哑铃来展开力量训练之际，大家务必要遵循循序渐进的原则，没必要一味地去追求大重量。就算是小重量的哑铃，只要其频率以及次数足够多，那么所产生的效果并不亚于大重量哑铃所带来的效果。
鲍克向读者介绍了几种能够居家进行训练的简便动作，要是以减脂塑形作为主要目标，那么负重能够相对较轻，每组做8至12个，一次做4至6组就行，组间休息不超过1分钟；要是希望增加肌肉维度以及力量，负重可以增大一些，每组做6至8个，一次做3至4组便可，组间能够休息3分钟。
三角肌位于胸部，进行哑铃侧平举动作时，采用站姿，双脚要自然地分开，背部需挺直，双手紧紧抓握哑铃，自然放置在身体两侧，然后朝着两侧水平举起女神漫画免费登录入口页面弹窗，保持几秒后再缓慢放回原处。
做背部斜方肌锻炼时，采用哑铃推举，保持坐姿，背部要直立，双手抓握哑铃，掌心相对，大臂需与地面平行着，小臂要与地面垂直，大臂发力向上推举，推举过程中保持一会儿，然后放下还原 。
臀腿部分，为“负重深蹲”动作；采用坐姿状态，使得两脚，依据自然状态进行分开，并且脚尖朝着前方，背部保持直立，眼睛看向正前方；两只手去抓取哑铃，将其放置在身体两侧位置，然后缓缓地进行屈膝下蹲动作，直至到达最低位置yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看，此时要求膝盖不超过脚尖部位yy漫画画免费读漫画下拉式，保持几秒钟时间，之后身体慢慢站直，恢复到起始状态。
腰背进行杠铃硬拉时，首先要双脚放开，使其间距与臀部相等宽度，且脚尖朝着前方；同时，双手紧紧抓握住杠铃，双臂呈垂直于地面的状态；之后身上往 前些倾，臀部往后坐下去，双膝弯曲，让小腿与地面之间呈现垂直情形，还要力求大腿最大限度和地面保持平行；保持这样特定的姿势持续几秒时间以后，挺直身体站立起来，然后再次重复这样的动作。
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