汗汗画画免费阅读在线阅读下拉式 如何正确跑步，你做对了吗？
用于跑步的测试当中，考生们于田径场之内奋力地冲刺；在空闲下来之时，跑者于公园以及绿道之上挥洒着汗水；湖北武汉所举办的马拉松有45万人进行报名，创造出亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录……在最近几年的时间里，跑步这项运动持续热烈起来，怎样正确地跑步成为人们所关心的一个问题。
——编 者
跑前要做哪些准备？
北京跑道马拉松教练田玉桥进行了关于跑前注意事项的介绍，跑前做充分准备，能够显著提升跑步体验，还可降低受伤概率，进而让运动更科学、更持久。
一、健康评估先行
患有基础疾病，像心脑血管病、糖尿病、高血压这类病症的，或者肥胖症较为严重的人群，建议预先向医生咨询自身是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧的状况，或者基础病突然发作，又或者身体过度疲劳等情形下，应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候，需要依据医生给出的建议来调整跑步强度，抑或是停止跑步；睡眠不足的状态下、饮酒之后不适合进行剧烈跑步。要检查关节，也就是踝、膝、髋这些部位是否存在疼痛或者僵硬的现象，还要查看肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否有拉伤的情况，旧伤尚未痊愈的人需向康复师咨询，以此避免加重损伤。
二、挑选合适装备
跑步鞋，要挑选专业的那种，依据足弓的类型做出筛选，若是扁平足就选支撑型的，要是高足弓则选缓冲型的，当鞋底磨损得相当严重的时候，必须得及时去更换跑步鞋。新鞋子是需要磨合的，有个方式是短距离试穿个两三次，可千万别直接就进行长距离的使用，要不然的话，就容易引发摩擦损伤。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
服装方面，夏季则要选用那种速干透气的面料，以此避开棉质衣物吸汗之后会加重摩擦这种情况；而冬季呢应当分层穿衣，也就是内穿具有排汗功能的，中间穿起到保暖作用的，外面穿能防风的，并且要戴上手套、帽子或者头巾。
对于其他装备，在夜跑的时候，要配备反光条或者LED灯，以此来确保可见性，而女性则需要穿着高强度运动内衣。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。
高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。
绕环踝关节，按顺时针扭15秒，再经逆时针转15秒，其作用在于预防下肢肿胀，同时实现增加下肢肌肉力量的效果。
膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。
时长方面，夏季的大概是十分钟左右，要以身体稍微有出汗，呼吸略微变快为合适状态，以此来防止过度耗费体力；冬季的则是十五到二十分钟不等，具体得依照跑步圈子里的基础运动能力去匹配热身时运用的动作和所需要的时间长度。
跑中应该注意什么？
黄力生，厦门大学体育教学部副教授，曾当选中国马拉松年度人物，他梳理了跑中注意事项，跑步训练是对人体自身的积极改造，只有长期训练才会见效。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
身姿方面，要让躯干保持挺直的状态，自脚踝起始略微向前倾，同时核心持续收紧以达稳定之态，防止出现含胸驼背的状况，也要避免过度向后仰。
手臂，要自然弯曲大概 90 度，需放松肩部，然后前后摆动，不是左右交叉摆动，还要配合步伐节奏。
存在争议的是，脚掌着地或是脚跟着地，不过普遍建议要避免脚跟直接猛烈撞击路面，理想的状态是，当身体重心到稍微前去地段位置时脚掌落地中前掌或者全掌，依靠足弓自然缓冲。
落地之际，膝盖要微微弯曲，从而保持弹性，以此来防范膝盖不过分内扣呈现出X形腿，或者不过度外翻呈现出O形腿那样的锁死现象。
二、强度循序渐进
很多参与跑步的人都清楚“10%原则”，也就是每周跑步所增加的距离不能超出上周的10%。在增加量的进程当中，要一步走一个台阶。好比要是想要跑半程马拉松呢，需要先达成10公里、12公里、15公里，甚至是18公里，与此同时展开间歇跑、重复跑、变速跑，如此一来，受伤、劳损的概率会大幅降低。
别着急去提升速度，刚开始跑步的时候，别太过于去追求速度，只要能够完成目标距离就行，哪怕跑的速度跟快走差不多，那也没有关系。在这个阶段，距离相较于速度而言，更为重要。速度提升得慢慢来，不能一下子就完成。女子每公里用时八九分钟，不用觉得慢，男子每公里用时六七分钟，也属于正常情况。别老是跟别人去比较，能够超越过去的自己，那便是成功。
处于从低到高的频率状态下，对专业选手而言，一日存在两练的情况，并且一周仅仅休息半天，其月跑量能达到上千公里。对于业余高手来讲呢，一周有五练的安排，甚至会天天去跑，月跑量为五六百公里，这样子马拉松若想不跑进三小时那是很难的啦。而对于“小白”选手而言，一周进行一练、两练或者三练都属于可行范畴，不过前提是要保证身体能够恢复过来。一旦察觉到有不适的状况，那就需要降低跑步频率，并且要进行适当的休息。
稳定地维持节奏，别进行迅猛地击打、猛烈地冲击、速度忽然变快又忽然变慢，这般易于致使后续力量不足，以均匀速度跑步最为节省体力，或者先以缓慢速度然后加快速度，始终留存一定体能，除非是处于比赛冲刺节点。
三、关注身体变化
留心心率情况，最高心率一般是用220减去年龄所得（单位为次/分钟），一旦心率过高就要放慢速度或者停下跑步；要是出现胸闷、头晕以及关节持续疼痛等“信号”，就应马上停止运动，并且依据具体情形来决定是否需要去就医。
专心留意脚下情况，去看清道路之上是否存在诸如石头、草木、坑洼、裂缝这类障碍，以此来避免出现摔跤、滑倒、跌落、崴脚等状况，要知道安全始终都是处在首要位置的。
使身体素质得以强化，跑步属于一项系统工程，足弓、脚踝、大小腿之类各部位的力量训练需要持续加以增强，与此同时，借助摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑这样的方式去优化跑步技术，如此有助于让跑步变得更加轻松、更加省力。
跑后怎样尽快恢复？
从南极跑到北极，总行程约两万四千公里，花时四百三十三天，知名耐力跑运动员白斌，曾有过此番经历，他深知跑后能快速恢复的方法，即，在一定范围之内，肌肉活动量越大，消耗的进程便越猛烈，超量恢复就越明晰；但是若活动量过大了，恢复的进程就会延后，甚而会受伤。
打完球缓一缓的方式：结束后别马上就歇着，得慢慢溜达或者走上那么5到20分钟，好让心跳速率、身体温度平稳地降下来。
针对主要肌群，也就是大腿前侧、后侧，还有小腿、臀部、髋屈肌等部位做拉伸，这属于静态拉伸，每个动作要保持20到30秒，只要感觉有轻微牵拉感就行，这样能够促进肌肉恢复弹性，还能缓解紧张。
尽早进行补给，补给的内容是补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质秘密教学漫画完整版免费阅读看下拉式笔趣阁简体，以此帮助肌肉修复，补给的时候应做到种类多样、按荤素搭配，尽可能去摄取天然食物，并非一定必然非要去吃能量胶、能量棒之类的。
获得充足睡眠，睡觉乃身体借助自身进行修复的关键途径，每日需维持七至八小时的睡眠时长，倘若具备相应条件展开午睡，持续半小时直至一小时才算为适宜。
停下跑步进行休息，并非要每日都跑，而是要在每周之中，安排一至三天的时间来休息，以此让身体得到全面的恢复。
按摩以求放松，要么寻觅专业按摩师，要么借助筋膜枪、泡沫轴来使肌肉放松，如此能够缓解酸痛以及疲乏。
别的运动当中，有那种既能同步选择徒步女神漫画免费登录入口页面弹窗，又能同步选择游泳，还能同步选择骑行，也能同步选择健身啦之类的交叉训练，它能全方位提升身体素质，还能降低单一运动所造成的劳损风险。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
奔跑，看上去简易，实际上关联运动学、生理学、心理学、营养学、医学等诸多学科，期望跑步爱好者们依照科学指引以及系统训练，获取健康跟快乐。
记者手记
跑出健康和愉悦
古希腊埃拉多斯山岩刻着这话，什么话呢，即要是你期望强壮，那就跑去；要是你期望健美，那就跑去；要是你期望聪颖 ，那就跑去。现在，好多人想到锻炼，头一幕想法也是跑去。
跑步的门槛是低的，并不需要那些复杂又繁琐的装备，处于公园其中的小路，或者是乡间的田野地带，又或者是城市里的马路，这些地方统统都能够被当作是跑道呢，不管站在跑步群体中间的是较为年长的中老年人，又或者是年纪尚小的少年儿童，他们都能够依据自身实际的身体状况，可以做到适度地去进行奔跑活动哦。
但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。
跑步，需跑出相应门道流程标准规范。围棋里，有这样一个术语，叫“入界宜缓”，这个术语意思是，打入对方阵地时，得徐徐谋划，要规避急躁冒进情绪行为。跑步呢，同样如此，循序渐进是首要准则法则，负荷方面由小至大，距离方面由短变长，速度方面由慢变快，频次方面由低到高，历经适应、提高、再适应、再提高这般过程，慢慢进行积累，逐步有着进步。
跑步可跑致健康，长久始终坚持开展跑步之举能强化心肺功能，削减心脑血管病症的发生风险，可医治“未病”：跑步对某些“已病”的疗治同样具备辅助功效，像能改良焦虑以及抑郁状态。
展开愉悦跟情意的奔跑之旅，奔跑的时候身体所分泌的多巴胺、还有内啡肽，能够使得人产生愉悦的感觉 ，并且，在户外进行跑步这个行为 ，去呼吸新鲜的空气 ，对于放松身心是有帮助的 ，现如今啦 ，人们的生活方式变得越发健康起来 ，邀约朋友一块儿去跑步 ，健康和友谊能够双丰收漫画，这不是非常快乐的事情吗！
情有独钟能够抵挡时光漫长，跑步的关键在于始终不懈，还在于遵循科学方式予以锻练，伸出腿、开始动，于运动里体悟人生的美妙吧！
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