韩漫漫画网站免费观看下拉式 如何正确跑步，你做对了吗？
马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。 李美珍供图
参加跑步测试时，考生们于田径场上竭尽全力奋力冲刺，在闲暇时间里，热爱跑步的人在公园以及绿道之上挥洒汗水，湖北武汉马拉松有45万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录，近些年来，跑步这项运动始终持续升温，怎样正确跑步变成了人们所关心的问题。
——编 者
跑前要做哪些准备？
北京跑道马拉松教练田玉桥介绍了跑前注意事项，提前做好充足准备，能够明显提高跑步感受，并使受伤可能性下降，从而让运动变得越发科学、足够持久。
一、健康评估先行
对于存在基础疾病的人，像患有心脑血管病、糖尿病、高血压这类病症的，或是严重肥胖者来说，前往咨询医生跑步是否适宜，是建议得提前去做之事。那要是正处于感冒发烧时期，或者基础病又发作时，再不抑过度疲劳的状况，跑步就得停止了。而女性在孕期或者生理期期间，跑步强度得依据医生给出的建议去做调整，要不然就得停止跑步。睡眠不足状态下，还有酒后的情形，激烈跑步都是不合适的。关节诸如踝、膝、髋这些部位，要去检查一下是否存有疼痛或者僵硬情况，肌肉方面，像是小腿肌肉、大腿后侧肌肉，看看有没有拉伤状况。旧伤始终没痊愈的人，得向康复师进行咨询这个事，防止损伤变得更严重。
二、挑选合适装备
跑步鞋，要挑选专业的那种，依据足弓的类型来选，若是扁平足就选支撑型的，要是高足弓则选缓冲型的，当鞋底磨损得相当严重的时候，必须得及时去更换跑步鞋。新的鞋子是需要磨合的，要短距离试穿两到三次，绝对不要直接就进行长距离使用，不然的话就会引发摩擦损伤。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
服装方面，夏季的时候，要选用速干透气的面料制成的衣物，以此来避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦；冬季呢，则要分层穿衣，也就是里面穿排汗的，中间穿保暖的，外面穿防风的那种样式，还要戴手套、帽子或者头巾。
其他装备则是，夜跑的时候要配备反光条，或者配制LED灯，以此来确保可见性，对于女性而言，需要穿着高强度运动内衣。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。
高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。
踩关节进行绕环动作，以顺时针方向转动，持续十五秒，之后再以逆时针方向转动，同样持续十五秒：以此来预防以及改善下肢出现的肿胀现象，进而增加下肢部分的肌肉力量。
膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。
在夏季的时候，热身时长大概是10分钟上下，需以身体稍微出汗、呼吸略微加快为适宜状态，要避免出现过度消耗体力的情况，在冬季的话，热身时长为15—20分钟，具体而言，得依据跑步人群的基础运动能力去匹配热身动作以及热身时长。
跑中应该注意什么？
厦门大学体育教学部副教授黄力生，这个人曾当选中国马拉松年度人物，他对跑中注意事项进行了梳理，跑步训练是对人体自身的积极改造，只有长期训练才能够见功效。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
从脚踝起始，躯干要保持挺直，略微向前倾斜，核心需收紧并稳定，防止出现含胸驼背或者过度后仰的状况。
手臂，要自然弯曲，弯曲的角度大约是90度，要放松肩部，然后前后摆动，摆动的时候不是左右交叉的，还要配合步伐的节奏。
脚掌着地方式存在争议，是脚掌着地还是脚跟着地呢，不过普遍建议要避免脚跟直接猛烈撞击地面。理想状态时在身体重心下方或稍靠前位置落地，也就是中前掌或全掌落地，要利用足弓自然缓冲。
落地之际，膝盖要微微弯曲，从而保持其弹性，防止出现锁死的状况，还要避免过度向内扣呈现出X形腿，或者避免向外翻呈现出O形腿。
二、强度循序渐进
好多跑者都清楚“10%原则”，也就是每周跑步增加的路程不可以比上周的10%多。在加量的进程里，要一步一个层级。比如说要跑半程马拉松，就得先达成10公里、12公里、15公里，甚至18公里，还要同时开展间歇跑、重复跑、变速跑，这样一来，受伤、劳损的几率会大幅降低。
别着急提高速度，刚起跑时，千万别太过在意速度，只要能达成目标距离便是可以的哪怕跑步时速跟快走接近这点是无妨的，于这个阶段而言妖精漫画免费登录入口界面下拉式，距离与相较速度而言更为关键重要些，速度提升得逐步慢慢来，不可一下子就完成，女子一公里用时八九分钟不算慢，男子一公里用时六七分钟同样属于正常状况下并不出奇，别总是拿自身与他人比拼抗衡，能够超越以往过去的自己便是成功达成了目标进步了。
频率由低至高，专业选手一日进行两次训练，一周仅休息半天，月跑量达上千公里；业余高手一周五次训练，甚至每日都跑，月跑量为五六百公里，马拉松想要不“破三”（即跑进3小时）都颇为困难。而“小白”选手一周进行一次/两次/三次训练均可，前提若能确保身体恢复过来，一旦发觉不适，便要降低跑步频率，适当给予休息。
节奏得维持住稳定状态，千万别忽快忽慢地猛打猛冲，不然极易致使后续乏力，保持匀速跑是最为省力的方式啊，或者先从慢速度开端再加速，要始终留存下一定的体能，当然除非处于比赛冲刺的那段阶段。
三、关注身体变化
对于心率予以关注：处于最高状态的心，一般情况下所属的率，常常是二百二十这一数值减去对应之人的年龄，其单位是次每分钟，一旦心率出现过高这种状况，那就必须得放慢速度或者停止实施跑步行为；要是存在胸闷、头晕以及关节持续呈现疼痛等类似被称作“信号”的情形，应当马上停止开展运动，并且依据实际情况来判定是否需要前往就医。
一心留意脚下状况，去分辨路上是不是存在着石头，或者草木，又或者坑，以及裂缝这般的障碍，以此来避免出现摔跤，或者滑倒，甚至跌落，还有崴脚的情况，要让安全每时每刻都稳稳地排在首位。
提升身体素质，跑步属于一项系统工程，需要持续强化足弓力量训练，也要不断加强脚踝力量训练，还得持续加强大腿小腿力量训练，而且在这同时，要通过摆臂方式优化跑步技术，运用摆腿方式优化跑步技术，借助小步跑方式优化跑步技术，借高抬腿方式优化跑步技术，凭侧身跑方式优化跑步技术，以跨步跑方式优化跑步技术，靠后踢腿跑方式优化跑步技术，用竞走跑方式优化跑步技术，如此这般才有助于跑得更加轻松，更加省力。
跑后怎样尽快恢复？
知名耐力跑运动员白斌，深谙跑后快速恢复的方法，他曾历时433天，从南极跑到北极，总行程约2.4万公里；在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程就越剧烈，超量恢复越明显；要是活动量过大，恢复过程便会延缓，甚至连受伤的情况都可能出现。
跑完之后，不要马上就停下来，而是进行慢跑，或者走路，时间在5到20分钟之间，以此让心率以及体温平缓地下降，这就是冷身放松。
静态拉伸，是针对主要肌群，也就是大腿前侧、后侧，小腿，臀部，髋屈肌等部位去做拉伸的，每个动作都要保持20到30秒的时间，只要感觉有轻微的牵拉感就行，这类拉伸能够促进肌肉恢复弹性，得以缓解紧张。
要做到及时进行补给，补给的方式是补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此来帮助肌肉修复，补给的时候应保证种类多样，做到荤素相互搭配，尽可能去摄取天然的食物，并非一定就得吃能量胶、能量棒这类东西。
有充足睡眠，睡觉乃是身体自我修复的关键方式，每日需保持七至八小时睡眠，若具备条件进行午睡，半小时至一小时为宜。
停下跑步进行休息哈，并非需要每日都跑，而是每周要安排一至三天来休息，以此使身体能够得到全面的恢复哟。
借助专业按摩师放松，或者运用筋膜枪、泡沫轴来放松肌肉，如此能够缓解酸痛以及疲乏。
交叉训练，能够同步挑选徒步，还有游泳，以及骑行，包括健身等别的运动，全方位提升身体素质，降低由单一运动所带来的劳损风险。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步，看起来好像很简单，然而实际上却是涉及到运动学秘密教学漫画完整版免费阅读看下拉式笔趣阁简体，还有生理学，以及心理学，另外还有营养学，甚至医学等多个学科。期望跑友们依照科学指导以及系统训练，从而收获健康与快乐。
记者手记
跑出健康和愉悦
有这样一句话，它被刻在了古希腊埃拉多斯山岩上，这句话是，要是你渴望强壮，那就跑步，要是你期盼健美，那就跑步，要是你想要聪明，那就跑步，如今，好多人在想到锻炼的时候，第一个冒出来的念头同样是，去跑步。
跑步的门槛很低，并不需要那些复杂的装备，不管是公园的小路，还是乡间的田野，又或者城市中的马路妖精漫画在线看漫画页面下拉式，皆能够被拿来当作跑道，无论对象是中老年人，还是少年儿童，全部都能够依照自身的状况适度地去奔跑。
但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。
跑步，得跑出相应的章法来。围棋里，有个术语称作“入界宜缓”，其意思是，打入对方阵地时，要徐徐图谋这件事，防止出现急躁冒进的情况。跑步呢，也是如此这般，循序渐进乃是首要的法则。负荷，依照从小至大、从小到大的顺序来；距离，按照从短到长、从短至长的流程走；速度，从慢到快、由慢变快；频次，自低到高、从低升至高。通过适应—提高—再适应—再提高这样的过程，慢慢积累，缓缓进步。
跑步可跑出健康，长期坚持跑步，能增强心肺功能，可降低心脑血管疾病发生风险，能治“未病”，跑步对一些“已病”治疗有辅助作用，比如能改善焦虑和抑郁状态，这种运动对健康有益并且对一些疾病有积极作用。
在跑步之际，凭借身体所分泌的多巴胺以及内啡肽，进而借助户外呼吸新鲜空气之际身体的放松，最终收获那令人感到愉悦之情谊并且将其跑出来。现如今，伴随人们生活方式走向愈发健康，邀上友人一同跑步，达成健康与友谊双获，岂不是极为令人欢快！
心怀热爱，方可抵御岁月漫长，跑步的可贵之处，在于始终如一地坚持，还在于以科学方式进行锻炼，迈开双腿，让自己行动起来，于运动期间体悟生活的美妙之处吧！
《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)
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