开yun体育官网入口登录体育 11个髋部灵活性训练，打开僵硬的髋关节，改善腰痛 #髋部训练

11个臀部灵活性训练。

您的臀部对于几乎每个身体运动至关重要，从步行和站立到举重和跑步。当您的臀部紧绷或运动限制时，它不仅会限制灵活性，还会影响您的整体力量，姿势和平衡。随着年龄的增长，臀部灵活性变得更加关键。

到30岁时，您可能会开始注意到由于肌肉刚度和关节磨损而引起的灵活性下降。对于40、50岁及以上的人，保持臀部柔韧性对于保持平衡开yunapp体育官网入口下载手机版，力量和功能锻炼至关重要。如果您今年60岁或70岁，髋关节活动练习可以帮助防止跌倒，保持独立并管理关节僵硬。通过锻炼，您可以扭转这些问题并释放身体的全部潜力。

在开始运动之前，请务必注意这三个点以充分利用您的积极锻炼。

·首先，如果您在运动过程中需要额外的稳定性或舒适性，则可以使用椅子，墙壁或垫子。

其次，避免屏住呼吸，并专注于每次运动中缓慢呼吸和控制，这可以增强灵活性并帮助您更深入地伸展。

·第三，一致性是关键。建议每周三到四次进行这些练习，以获得最佳效果。将它们纳入您的常规锻炼计划将确保随着时间的推移持续进展。您会注意到灵活性，强度和整体髋关节功能的提高。

让我们在下面开始有效的练习。

·第一个：九十九十。该动作针对髋关节的内部和外部旋转肌肉群，从而提高了灵活性和运动范围。要进行九十九十张，请坐在地板上，以90°角向前弯曲一条腿，另一只腿以90°角向后弯曲。保持直立并避免倾斜到一侧，以确保两个臀部都均匀参与。

如果需要，或者根据您的臀部柔韧性，您可以将某些东西放在手中，例如瑜伽砖，以支撑您并帮助达到直立的位置。向前倾斜躯干，在前腿的小腿上伸展前髋部旋转肌肉。在此过程中，保持骨盆向前保持倾斜，保持下背部稍微拱起并将胸部推开，专注于从胸部和肩膀向前伸展而不是弯曲，以确保您使用臀部，而不仅仅是较低脊柱，它将加深拉伸并更有效地靶向髋部肌肉。

同样，请尝试使膝盖和脚踝与地面接触，并在执行动作时将其压向地面。您可能会发现您只能向前移动几英寸，并保持该位置20至30秒。保持这个位置。

接下来，将躯干旋转向后腿，以拉伸后臀部的内部旋转肌肉。当在九十九十张伸展时向后腿旋转时，您应该进行向后的骨盆倾斜，涉及稍微向内拧紧骨盆，有助于加深髋屈肌和后腿内部旋转器组。旋转时，请确保将后膝和脚踝按在地面上，并将其伸展位置固定20到30秒。在两侧重复此顺序，执行两到三组。

·第二：深蹲要维护。下蹲会增加髋关节迁移率，并增强臀部周围的肌肉。要保持下蹲，请用脚肩膀宽度，蹲下蹲下到蹲下的位置，使臀部尽可能地最小化，同时将脚平放在地面上，以确保膝盖在整个过程中跟随脚趾。并保持背部。保持下蹲位置30秒至1分钟，重点是深呼吸并保持正确的位置。目的是进行两到三组，随着活动的改善，逐渐增加了持有时间。

·第三：臀部环绕。这是一种动态运动，有助于改善各个方向的活动，放松臀部并激活周围的肌肉。从所有四肢开始从地面开始，将手放在臀部下方的肩膀和膝盖下方，慢慢将一条膝盖从地面上抬起，然后开始一个小的圆形运动，逐渐增加了圆的大小，以确保运动控制和稳定性。在每个方向上执行10至15圈，然后朝相反的方向执行，然后切换到另一只腿。

·第四：鸽子风格。鸽子风格打开臀部并提高了柔韧性，尤其是在髋屈肌，臀大肌和梨状肌中。要做鸽子姿势，从所有四分开始，向前移动一条膝盖，向手腕移动，将小牛放在地面上，弯曲前腿，同时将另一只腿向后拉直，使两个臀部平行于地面，慢慢放置上层身体降低，覆盖前腿，可以放在前臂上或向前伸出手臂以加深拉伸。保持这个位置20到30秒，然后切换到另一只腿。

·第五：与横向弹性带行走。这种运动专门增强了臀部周围的肌肉，尤其是绑架者，这些肌肉在支持髋关节迁移和稳定性方面起着关键作用。将弹性带包裹在双腿上，只是在膝盖或脚踝上增加难度。用脚站在肩膀上，稍微弯曲膝盖，开始横向步骤，首先用右脚向一侧迈出一步在每个方向上有15个步骤，然后反向返回起始位置，重复两到三组。

·第六：青蛙拉伸。青蛙拉伸的靶向腹股沟和内侧臀部，以提高髋部柔韧性和活动性。要进行青蛙伸展运动，请从所有四分之一开始，然后尽可能舒适地将膝盖慢慢张开，同时使鞋底保持在地面上，脚踝与膝盖对齐。到位后，将臀部轻轻推向脚后跟，同时保持胸部的低调，向后平坦。保持这个伸展的位置20到30秒，深呼吸以释放臀部的张力，重复两到三组。

·第七：站立并旋转髋关节。这种运动可以提高髋关节迁移率，提高强度并增强对髋关节运动的控制。该练习涉及髋关节的缓慢和故意旋转，使您可以完全移动髋关节的全部运动范围。

首先支架并保持稳定的平衡，慢慢举起一条膝盖，在保持核心拧紧的同时将臀部抬高，然后将臀部侧向抬起，以便尽可能大的圆形运动，将膝盖向内旋转，然后将其旋转将以受控的方式将鞋跟放在身体后面，完成一个完整的髋关节。然后在反向方向上完成运动，在另一侧重复，在每条腿的每个方向上执行五到六个慢速旋转，重点是控制和正确的姿势。

·第八：弹性带髋关节。此动作在髋关节内创造了空间，从而提高了迁移率并降低了刚度。可以根据您的舒适水平来从各种位置（例如站立，跪下或躺下）来完成。要进行此练习，请将弹性带固定到一个稳定的锚点，例如坚固的杆子或门，将臀部的另一端缠绕在臀部的另一端，位于臀部骨头下方，远离锚点频段会产生张力，然后轻轻拉动臀部关节。

一旦施加张力，您就可以执行温和的运动，例如来回移动重心，进行小圆形运动或旋转髋关节，在每一侧执行1至2分钟。

·第九：站起来，臀部屈曲和伸展。这种动作可以增强后链肌肉群，包括臀肌和后腿肌肉，同时提高髋部柔韧性和迁移率。要进行此练习，请用脚固定臀部宽度，稍微弯曲膝盖开yun体育app入口登录，将手放在臀部或前部以保持平衡，保持脊柱中立，拧紧核心，并通过向后推臀部来保持臀部的弯曲，保持背部直至感觉到腿部的后部肌肉的伸展，然后通过高跟鞋施加力，返回站立位置，执行10到12次开yun体育官网入口登录体育，并执行两到三组。

·不。 10：相扑硬拉。相扑硬拉针对臀部和内侧大腿，有助于建立力量和流动性。要进行此练习，首先用脚宽的脚站起来，将脚趾稍微向外指向，将杠铃放在您面前膝盖的膝盖，并使用正手握力或混合抓地力方法，拧紧核心，通过脚后跟施加力，伸展臀部和膝盖以抬起杠铃，将胸部抬起并向后伸直，在到达站立位置后，放置杠铃在控制下，将臀部向后推，弯曲膝盖，进行8至12次，执行两到三组。

·第十一：髋桥。臀大桥增强了臀肌并提高了髋部柔韧性。要进行此练习，首先躺在您的背上，弯曲膝盖，将脚平放在地面上，像臀部一样宽，将手臂放在身体的两侧以支撑臀部朝天花板臀部，拧紧臀肌和核心，拧紧在动作顶部的臀肌，保持该位置2至3秒钟，然后将臀部慢慢放回地，重复10到12次，执行两到三组。