yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看 如何正确跑步，你做对了吗？
当进行跑步测试之时，考生们于田径场上拼尽全力去冲刺；在拥有闲暇时间之际，跑者于公园、绿道处挥洒着汗水；湖北武汉马拉松中有着高达45万人报名，成功创造出亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录……在最近几年当中，跑步这项运动持续呈现出升温的态势，究竟该如何以正确的方式跑步便成为了人们所关心的一个问题。
问：跑前要做哪些准备？
北京跑道马拉松教练田玉桥介绍了跑前注意事项，即跑前做好充分准备，能够显著提升跑步体验，有效降低受伤概率，进而让运动变得更科学、更持久。
一、健康评估先行
患有基础疾病yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看，像是心脑血管病、糖尿病、高血压这类病症的人，或者是存在严重肥胖的人士，建议先要提前去咨询一下医生，看看自己是否适合进行跑步这项运动。要是正处于感冒发烧的状态，或者基础病出现发作情况，又或者存在过度疲劳等状况时，那就应该停止跑步活动；女性处于孕期的时候，或者处于生理期的时候，需要依据医生给出的建议去调整跑步强度，或者直接停止跑步；当睡眠不足的时候，还有酒后的情况下，都不适合进行剧烈的跑步运动。要检查一下关节，就是踝、膝、髋这些部位，看看是否存在疼痛或者僵硬的现象，同时还要看看肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉，是否有拉伤的情况，要是旧伤还没有痊愈的人，就得咨询康复师，目的是避免加重损伤。
二、挑选合适装备
对于跑鞋而言，要去选择专业的跑步鞋，依据足弓的类型来挑选支撑型的（适用于扁平足）或者缓冲型的（适用于高足弓），当鞋底出现磨损严重的情况时，必须及时更换跑步鞋。新鞋是需要进行磨合的（短距离试穿2至3次），不能直接进行长距离使用，不然会引发摩擦损伤。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
服装方面，夏季的时候，要选用那种速干透气的面料，得避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦；冬季呢，要分层穿衣即内排汗、中保暖、外防风哦，这时候还要戴上手套、帽子或者头巾。
另外的装备，在进行夜跑的时候，要配备反光条或者LED灯，以此来确保是具有可见性的效果，对于女性而言，需要穿着高强度的运动内衣。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。
高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。
进行踝关节的绕环动作，其中包括顺时针转动15秒，以及逆时针转动15秒，该动作具有预防下肢产生肿胀情况，并促使下肢肌肉力量得以增加的功效。
膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。
热身的时长方面，夏季大概是10分钟左右，要以身体稍微出汗、呼吸略微加快作为适宜标准，以此来避免过度地消耗体力；冬季则是15到20分钟，具体的情况需要依据跑步人群那个基础的运动能力去匹配、适配相应的热身动作以及时长等诸多方面。
问：跑中应该注意什么？
厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾当选中国马拉松年度人物，他对跑中注意事项进行了梳理，跑步训练是对人体自身的积极改造，要长期训练才能见效。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
身姿方面，要维持笔直状态，微微向前倾斜，此倾斜起始于脚踝这儿。要紧实核心部位，使之稳固安定，需防止出现含胸驼背情况，还要杜绝过度向后仰的姿态。
手臂要自然弯曲大约90度，肩部需放松，然后前后摆动，摆动时不是左右交叉，要配合步伐的节奏。
关于脚掌着地方式，是脚掌先着地还是脚跟着地，这存在着争议，不过普遍都建议要避免脚跟直接以猛烈的状态去撞击地面，理想的那种状态呢，是脚掌应在身体重心的下方漫蛙漫画(网页入口)，或者是稍微靠前一点的位置落地，也就是中前掌或者全掌落地，利用足弓进行自然缓冲。
膝盖，落地之际膝盖呈现微微弯曲之态韩漫漫画网站免费观看下拉式，维持弹性，防止出现锁死的状况，或者避免过度向内扣，也就是所谓的X形腿，又或者防止过度向外翻，也就是所谓的O形腿。
二、强度循序渐进
好多跑者都清楚“10%原则”，也就是每周跑步增添的距离别超出上周的10%。在加量进程里，要一步换一个台阶。比如说要跑半程马拉松，就得先达成10公里、再来完成12公里、接着跑完15公里、直至甚至18公里，与此同时开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此一番，受伤、劳损的概率会大幅降低。
不要着急去提升速度，刚开始跑步的时候，不要过度地去追求速度，只要能够完成目标的距离就算可以，哪怕跑步的那个速度就跟快走基本上没两样，这也是没有关系的。现在处于这样的一个阶段当中，实际上距离是要比速度更加重要的。速度提升这件事情需要慢慢地去进行，不可以一下子就成功。对于女子而言，每跑一公里花费八九分钟。这样的速度并不算是慢的。对于男子来讲，每跑一公里用时六七分钟，这样的情况也属于正常范围。千万不要总是和其他人去比较，只要能够超越以往的自己，那这就是成功了。
频率呈现出从低到高的状态，专门从事某项运动的选手一天进行两次训练，一周仅仅休息半天，一个月的跑步里程数能够达到上千公里；在业余领域表现出色的高手一周进行五次训练，甚至每天都跑步，一个月的跑步里程数为五六百公里，若是参加马拉松赛事那想要不“打破三小时的记录”（也就是跑进三小时）是十分困难的；对于刚开始接触运动的“新手”选手而言，一周进行一次训练、两次训练、三次训练都是符合要求的，关键在于要保证身体能够恢复到适宜运动的状态。一旦察觉到身体出现不舒适的情况，那就需要降低跑步的频率，并且进行适度地休息。
节奏要维持得稳定，别猛地击打、猛地冲向前，一会儿快一会儿慢，如此这般容易致使后续力气不足，以均匀的速度奔跑最为节省体力，或者起始的时候慢些而后再加快速度，始终得保留一定的身体能量，除非是处于比赛冲刺的阶段。
三、关注身体变化
注意心率情况，最高心率一般是用220减去年龄所得，单位是次每分钟，一旦心率过高，那就得放慢速度或者停止跑步，要是出现胸闷、头晕以及关节持续疼痛等这类“信号”，应当马上停止运动，并且依据具体情况来决定是否需要去就医。
专心去留意脚下，分辨清楚路上是不是有类似石头、草木、坑洼、裂缝这样的阻碍，得以避免出现摔跤、滑倒、跌落以及崴脚的情况，将安全始终放置在首要位置。
增强身体素质，跑步属系统工程，要持续增大足弓、脚踝、大小腿等各处力量训练。并且，借助摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑等办法优化跑步技术，有益于跑得更轻快、更省劲。
问：跑后怎样尽快恢复？
在一定范围之内，肌肉活动的量越多，消耗的过程越发剧烈，超量恢复也就越显著；要是活动量过大，恢复的过程就会延迟，甚至会受伤。知名耐力跑运动员白斌曾经经历433天，从南极跑到北极，总的行程大约2.4万公里，他十分了解跑后快速恢复的办法。
冷身放松：跑完之后，不要马上停下，而是要进行慢跑，或者走路一会儿，时长为五到二十分钟，以此让心率平缓下降，让体温也平缓下降。
静态拉伸，是针对主要肌群，也就是大腿前侧、后侧，还有小腿、臀部、髋屈肌等部位去做拉伸，每个动作要保持20到30秒时间，只要感觉有轻微牵拉感就行，如此能够促进肌肉恢复弹性，还可缓解紧张。
适时地去完成补给事宜，这里包括补充水或者是电解质饮料，接下来要摄入碳水化合物以及蛋白质，其目的在于对肌肉的修复起到助力作用，补给的时候一应种类需做到多样，涵盖荤素搭配的方方面面，尽可能地去获取天然的食物，并非一定就非要食用好比能量胶、能量棒这类东西。
足够的睡眠，睡觉乃是身体自行修复的关键途径，每日维持7至8小时的睡眠，要是具备条件进行午睡，半小时至1小时是较为适宜的。
停下跑步进行休息，并非要一直每日都跑，每周要规划出一到 three 天用来得着休息停下跑步，从而让身体能够得到全面的恢复过来。
利用专业按摩师来实现按摩放松，或者借助筋膜枪以及泡沫轴对肌肉实施放松工作，如此能够缓解酸痛状况以及疲乏之感。
同步运动选择，能选徒步、游泳、骑行、健身这类其他运动，全面提升身体素质，降低单一运动引发的劳损风险，统称交叉训练。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步，貌似简易，实际关联运动学，关联生理学，关联心理学，关联营养学，关联医学等诸多学科。期望跑友们遵照科学指导，依照系统训练，获致健康与快乐。（人民日报）
客户评论
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