云开·全站apply体育官方平台 引体向上，一个被低估的黄金动作，练背能否只做引体？

俗话说“新手练胸，老手练背”。引体向上被誉为“练背之王”，引体向上对背部的训练效果也得到了普遍认可。不过，也有人持不同意见，有人认为单靠引体向上就能练出宽阔的背肌，也有人认为引体向上局限性太大，无法整体锻炼到背部肌肉。那么到底可不可行呢？请继续往下看。

巨石强森引体向上。图片来源：网络

共同观点分析

1.为什么不建议只做引体向上？

人们不建议单独使用引体向上来训练背部肌肉主要有两个原因。

（1）引体向上很难

首先引体向上需要上肢拉力肌群承受自身体重100%的负荷，对很多人来说是巨大的挑战。而且引体向上很难找到背部发力点，即便是一些练习引体向上时间较长的人，也会出现手臂酸痛，但背部感觉不强的情况。

另外引体向上对于新手来说非常不友好，一个刚刚开始健身的新手，由于力量不足kaiyun官方网app下载app，就算动作很轻，也无法通过引体向上完成一个小时的背部训练。

（2）专注于引体向上

人们羡慕的“背阔腰壮”，需要两个维度，即背部的厚度和宽度。引体向上主要训练的是背部的宽度。而单纯练习引体向上又太单调，单纯练习垂直拉，缺少水平拉。

因此有人会建议你只做器械训练或者器械与徒手结合的训练，然后学习各种新的背部训练姿势。

2.我们真的需要采取这么多行动吗？

说实话，我们真的不需要那么多动作，动作讲究的是精，而不是量。很多人刚开始健身的时候，都是被别人带的，今天看到一个博主说下拉练背好，第二天就练下拉；第二天看到一个博主说坐姿划船好，又练坐姿划船。

这样，最后他可能把健身房里的所有器械都学会了，但是任何器械都找不到充分的泵感，甚至练了半年、一年，都没有任何变化。

所以，如果你不是去参加专业比赛，或者追求大尺寸的话，练引体向上就够了，而很多人都低估了引体向上的效果，现在就给大家展示两张纯引体向上练出的背部图片吧！

国外街头健身大师Vitaliy的背面：

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国内街头健身妹子的“腿毛”背面：

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对于一些寻求有趣锻炼方式的人来说，引体向上绝对是最佳选择。一旦你的标准引体向上水平提高到一定程度，你就可以尝试单杠行走、前水行走、双臂引体向上和击掌引体向上等酷炫动作。

Frank在单杠上行走。图片来源：网络

不同的引体向上有不同的侧重点

下面我给大家分享几种引体向上的变式，每组都有不同的训练重点。

1. 标准引体向上

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标准引体向上训练的是背部整体肌肉，如果要学其他变式，一定要优先学标准引体向上，因为其他动作都是在标准引体向上的基础上做调整来实现的。

2.宽握引体向上

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宽握引体向上主要用来训练背部肌肉的宽度，宽度越宽对外缘的刺激越好，尤其是对大圆肌的训练效果更好，同时对三角肌后束也有很好的训练效果。

3.窄握引体向上

图片来源：Prisoner Bodyweight Fitness

窄握引体向上对于刺激背部厚度的效果更加明显，而且由于窄握臂部距离身体更近，背部会更容易感受到力量。

4. 前屈式水中引体向上

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水中身体前屈做引体向上难度其实不是很高，基本做10个标准引体向上就可以了，如果实在做不到，可以借助弹力带辅助完成。

身体蜷缩的水中前引体向上，解决了“引体向上都是垂直拉，缺少水平拉”的问题，当然如果你实在完成不了这个动作，可以做水平引体向上代替。

5.水平引体向上

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做水平引体向上的一大好处就是，可以通过调整双脚和双手的高度来调整难度。双脚的高度越高kaiyun下载app下载安装手机版，难度越大，双手的高度越高，难度越大。当你把双脚和双手放在同一水平时，你的上肢几乎承担了自身重量的 80%。如果你做不了引体向上kaiyun官方网app下载app，或者无法完成高组数的训练，完全可以用水平引体向上来代替。

如何保证引体向上的训练效果

其实这也是很多人担心的问题，毕竟引体向上是自重训练，无法像器械训练那样自行调整体重，而且时间久了身体会适应，训练效果会下降，那么可以参考以下三种方法继续保持训练刺激：

1. 高级

进阶很容易理解，比如从水平引体向上进阶到常规引体向上再进阶到宽握引体向上，可以继续进阶到弓箭手引体向上，单手引体向上等等，继续进阶到有难度的前水平引体向上等等。

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2. 负重

负重的好处不仅在于可以像器械训练一样逐渐增加负荷，还有利于提高爆发力和引体向上的次数。

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3.控制速度

速度控制是最容易实现的。比如你第一次做引体向上的时候，可能上行一秒，停顿一秒，再下行一秒。那么下次训练的时候，你可以调整为上行一秒，停顿两秒，再下行一秒。这个充满了随机性，所以你可以根据自己现在的情况来调整。

结论

当然，本文并不是要证明引体向上一定比器械动作好，而是说引体向上几乎可以满足大众健身的需求。引体向上是最容易做的背部运动，即使借助家里的桌子作为辅助，也可以完成一次完整的背部训练。

而且只需做引体向上就能锻炼出良好的背部肌肉。