开yunapp体育官网入口下载手机版 「干货」：一份非常详细的髋铰链学习指南
简介：所有涉及髋关节屈曲和伸展的运动都有一个共同的基础——髋关节铰链。在学习髋部主导运动（例如硬拉和壶铃摆动）之前开yun体育app官方下载入口，预先学习髋部铰链是一种非常有效的训练技术。正确的髋关节铰链运动模式是掌握这些动作的关键，可以让你的学习事半功倍。事半功倍。
目录：
1.什么是髋铰链
2.学习髋关节铰链
3. 常见错误
4. 加强和巩固
什么是髋关节铰链
什么是铰链？铰链又称铰链，是一种用于连接两个固体并允许两者之间相对旋转的机械装置。
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什么是髋关节铰链？从字面上看，可以理解为以髋关节为轴，连接上半身和下半身并允许两者相对旋转的人体结构。简单来说，髋铰就是髋关节的屈曲和伸展。
髋关节铰链
如果髋铰链进一步细分开yun体育app入口登录，可分为两类：
第一种是以髋关节屈伸为主的髋铰链。以髋关节屈伸为主的动作中，以髋关节屈伸为主，膝关节屈伸为辅。这类动作的典型代表有直腿硬拉、前屈等。
第2类：以膝关节屈伸为主的髋关节铰链。以膝关节屈伸为主的动作中，以膝关节屈伸为主，髋关节屈伸为辅。这类动作的典型代表有高脚杯深蹲、杠铃前蹲等。
我们通常所说的髋铰链就是指前一类，也称为“狭义的髋铰链”。因此开yunapp体育官网入口下载手机版，本文将髋铰定义为一种以髋关节屈伸为主的基本运动模式。
学习髋关节铰链
学习髋关节铰链有很多版本。在教学生时，我会优先考虑徒手练习，因为徒手动作可以更好地发展和增强与动作相关的本体感觉，这对于理解动作本身非常重要。更重要的一点是，只有真正理解了动作的本质，才能掌握它。
髋关节铰链
以下是详细步骤：
第一步：准备姿势
(1)双脚分开约与臀部同宽，脚趾向前或稍微外展。然后左脚逆时针旋转发力，右脚顺时针旋转发力。想象一下将你的脚“旋转”到地面上。这样（髋关节外旋），髋部就可以产生扭矩，使得下半身产生张力。需要注意的是，“旋转”双脚落地并不是指外展脚趾，而是指在保持双脚不动的情况下向外侧施加力量。 (2)调整并保持脊柱中立位。
准备姿势
步骤 2：髋关节屈曲
弯曲臀部（即，将臀部向后推，躯干向前倾斜）并外展膝盖（使膝盖与脚趾成一直线），同时尽可能少地弯曲膝盖，直到难以保持中立为止脊柱。对于大多数人来说，如果做得正确，腿筋就会明显拉伸。注意整个过程中脊柱要始终保持在中立位置，身体重心放在脚的中心。
稍微弯曲你的臀部和膝盖
第三步：髋部伸展
伸展臀部（将臀部向前拉）并返回到起始位置。
伸展臀部并回到起始位置
常见错误
髋关节铰链看似简单，但实际上很容易出错。下面我将列出几个常见错误并提供相应的纠正计划。
错误一：脊柱失去中立位置。始终调整并保持脊柱中立是正确执行髋关节铰链的关键。常见的错误包括抬头、弯腰和腰椎过度伸展。
纠正：对于大多数人来说，问题实际上并不是保持脊柱中立，而是不知道什么是脊柱中立。我介绍一个简单的方法：拿一根木棍，靠近我们的后脑勺、后背和臀部。如果整个动作过程中你能保持头部、背部和臀部靠近棍子，则可以认为你在动作过程中保持了中立位置。
纠正：借助木棍练习髋关节铰链
但这种方法也有一个缺点：为了保持脊柱中立位置（头、背、臀部靠近木棍），有些人会用力挺胸，过度伸展腰椎。腰椎过度伸展会导致脊柱背部的负荷不对称。腰椎在承重情况下过度伸展，不仅会损伤腰椎间盘，还会对椎间关节及周围神经根造成损伤。正确的做法是收紧腹部，使腰椎保持自然伸展状态，避免过度向前伸展。
腰椎过度伸展的危险
错误二：弯曲臀部时过度弯曲膝盖。这是最常见的错误之一。膝关节屈曲程度越大，股四头肌受累越多，身体后链受累越少。当膝盖弯曲达到一定程度时，这个动作的本质就变成了深蹲。
纠正：髋铰是一种以髋关节屈伸为主的运动，应尽量避免膝关节过度受累。最简单的矫正方法就是在膝盖前面放置一个训练凳。运动过程中，膝盖应尽量避免接触长凳，以限制膝关节的屈曲。
纠正：使用训练凳练习髋关节铰链
错误三：髋部伸展时膝盖向前滑动。其实这种错误在徒手动作中很少出现，但在大重量深蹲和硬拉中却经常出现，所以这里要特别注意。
更正：同上。
错误四：屈膝。屈膝会导致髋、膝、踝关节失去稳定性，下半身失去张力。
纠正：正确的做法是外展膝关节，使膝关节与脚趾方向一致。
但要注意避免两个错误：一是脚趾外展，脚却内翻。
错误五：身体重心前移或后移。练习髋铰时，如果脚趾抬起，说明身体重心向后移动；如果脚趾抬起，则表明身体重心向后移动。如果脚后跟抬起，说明身体重心前移。正确的做法是在运动过程中始终保持身体重心在脚的中心。
加强和巩固
为了加强和巩固髋铰运动模式，我们需要将其应用到具体的动作中。接下来给大家介绍3个经典的髋关节强化动作。
练习1：壶铃硬拉
运动目的：壶铃硬拉是髋部主导硬拉的入门课程，非常适合作为第一个髋部铰链强化练习。
动作要点：（1）准备姿势：双脚分开约与肩同宽，脚尖向前或稍外展；调整并保持脊柱中立。 (2) 弯曲臀部（即将臀部向后推，躯干向前倾斜）。同时，应尽量少弯曲膝盖，直到壶铃接触地面或脊柱变得难以保持中立位置。 (3) 伸展臀部（将臀部向前推）并回到起始位置。注意整个过程中脊柱要始终保持中立位置，身体重心放在脚的中心。
动作二：壶铃摇摆
动作要点：壶铃摆动是一种以髋关节为主的爆发性运动，可以有效提高髋铰链的神经肌肉效率。
动作要点：（1）准备姿势：双脚略宽于肩，脚尖向前或稍外展；调整并保持脊柱中立。 (2)弯曲臀部（即臀部向后推，躯干向前倾斜），向后摆动壶铃，同时尽量少弯曲膝盖。 (3)用力伸展臀部（用力收缩臀肌和腿筋肌肉）并将壶铃向前摆动。注意整个过程中脊柱要始终保持中立位置，身体重心放在脚的中心。
动作三：哑铃直腿硬拉
动作目的：与壶铃硬拉相比，哑铃直腿硬拉的动作幅度更大，可以使用更多的重量，因此对身体后链的刺激更大。
动作要点：（1）准备姿势：双脚分开约与肩同宽，脚尖向前或稍外展；调整并保持脊柱中立。 (2) 弯曲臀部（即将臀部向后推，躯干向前倾斜）。同时，应尽量少弯曲膝盖，直到哑铃接触地面或脊柱难以保持中立位置。 (3) 伸展臀部（将臀部向前推）并回到起始位置。注意整个过程中脊柱要始终保持中立位置，身体重心放在脚的中心。
结论
本文可能是您读过的最详细的髋关节铰链教程。为什么要花这么多篇幅来介绍髋关节铰链呢？因为髋铰是一个非常非常重要的运动模式，无论是在日常生活中（捡东西、举重物）还是在运动健身中，都起着非常重要的作用，值得大家学习和掌握。 。这就是这个问题的全部内容。我是舒克，期待与你一起进步。
客户评论
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