yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看 打造爆炸外翻股四头肌的秘密，举重高手都在用，大腿更猛蹲的更重
好多健身爱好者梦寐以求的，是拥有那般因强壮且有型从而显得健硕的大腿，而男性力量借助外翻且发达的股四头肌得以象征，这也是艰苦健身以及力量训练所能获致的无上荣誉。
强有力的大腿，脱离不了深蹲的锤炼塑造。而大重量的深蹲行为，乃是塑造出强大腿部肌肉的相当优渥途径。有相当多的人，常常扛着具备大重量的杠铃，去进行深蹲练习。随着时间这般一直发展下去，给腰部造成了极其大的压力因素，以及带来了损伤状况。并且无法在短时间内及时恢复妥当，甚而至于对后续的训练事宜产生了影响。
我们留意到，众多举重高手能够深蹲极为惊人的大重量，即便体重较轻，然而杠铃的重量却能够临近体重的4倍状态。并且，他们的身材强健且不失美感，力量与爆发力同时存在，尤其是强壮至极的股四头肌，线条清晰且外翻到极致，令人羡慕至极。
举起杠铃过头顶，这类运动名为举重，它需运用全身爆发力，其中力量很大一部分源自腿部，所以对于腿部力量要求极高。
对于训练而言，必备内容中有大重量的深蹲。我们常见的有高杆深蹲，除此之外，还有一项训练动作引起了我们的注意，它的功能性和迁移性更强，而这件事就是锻造爆炸股四头肌的关键点，此训练动作即是颈前深蹲。
前蹲的基本动作
处于最基础性力量训练范畴里的前蹲（Front Squat），运动员会把杠铃放置支撑于胸前的肩膀之上，然后肩负着杠铃进行下蹲动作，借由这样的方式去提升挺举的能力，增强伸膝的相关力量，并且强化股四头肌。
它跟后蹲也就是Back Squat这一类一样，属于举重运动员最为关键的辅助训练动作，前蹲重量同抓、挺举重量存在着极其紧密的关联，前蹲具备于挺举进程里重要的一环的动作，这关联到整个动作的成功或失败。
和后蹲把杠铃放置背后不一样、 而前蹲是什么，就是把杠铃放在前侧，经由手肘、手腕在一块，还有肩膀以及锁骨共同发挥能力来稳定杠铃，并接着屈膝再屈髋下蹲，随后蹲起。
和颈后深蹲比起来，能去使用的重量稍微小些，上体往前倾的幅度更加小些。
上体垂直，在前蹲期间，身体会愈发挺直，鉴于杠铃身处颈前位置，上体必须尽可能维持笔挺姿态，借此减小前倾幅度才能够达成平衡，就动作的难易程度而言，相较于后蹲，其难度更高一点。
为了维持身体平衡，相较于深蹲，髋和膝关节需要进一步往前移动，所以，对踝的背屈能力有着更高的要求的情况叫做膝髋前移。
在前蹲进程里，务必留意把胸膛挺起，背部挺直。要把胸腔予以打开，将肩部收回 - 使上背部挺直，如此方可进一步把锁骨送出。于下蹲之际保持较好的姿态，以防重心向前倾斜。
要点：挺胸，收肩，直背！
挺胸、收肩：即胸腔要打开，完全打开漫画，举重届俗称“胸要硬”。
若要达成彻底打开胸腔的目的，必然得伴随着收肩这一动作，也就是肩胛骨朝着脊柱进行收拢。回想一下标准军姿，要先是挺胸，而后肩关节朝着后方收拢。
要保证上背挺直不弯曲，上背弯曲不同于挺腰，因胸、肩、臂有相对位置关系，挺上背比挺下背更难，限制因素更多，其中依据肩肘柔韧性选择合适握距是关键。
在整个动作里头，肩胛骨呈现出新的收紧的状态，上背部要保持维持直立状态持续不变的情况，而且还要架高肘关节，从而让杠铃能形成良好的三点支撑，这是维持下蹲与站起过程当中，杠铃重心始终处于身体重心轴线上的重要条件。
足部当中，整个脚掌触地，将其打开至与肩部同宽或者与髋部同宽，把重心按压于后脚跟处，脚尖向外进行打开，使其与膝关节所朝着的方向基本达成一致，且角度不可以大于膝关节打开的角度。
膝关节仰赖臀部施展力气朝着外侧开启，大腿后侧一直在用力制衡股四头肌，有种人仿若稳稳当当地坐着于臀大肌以及大腿后群发力所筑就的类似平台之上的感觉。
腰腹始终收紧稳定整体重心并将杠铃压力向地面垂直传导。
将上背部充分地予以打开，把肩胛骨进行收紧的动作，促使并抬高肘关节，凭借让杠铃在两侧三角肌前束以及胸骨这三点构建起接触从而形成稳定支撑的方式，与此同时，加紧大臂以使鹰嘴朝着正前方指向。
目视正前或者稍向上看，不许低头。
前蹲的几大优势
1 有效减小下背部的压力。
每每开展颈后深蹲的那些人，或多或少都会存有一些下背不适之感，然而颈前深蹲与之相较，会使得你的下背所承受的压力没那么多。
由于放杠位置出现了改变，所以我们深蹲至底部的时候，躯干的角度会发生改变，髋关节的角度也会发生改变，膝关节的角度同样会发生改变。
因为在深蹲运动里，我们得保证，杠铃的运动轨迹持续向下，且和足中垂直，唯有当杠铃跟脚掌中心的力矩为零，也就是从侧面看时，杠铃和脚掌中央处于同一条线上，这样子方才是最为理想的状况哩，这能够助力你举起更重的重量哟。
以此种方式，于我们进行前蹲之际，躯干将会趋于更为直立的状态，下背所承受的剪切力会有所降低，而这能够对助力于你去减轻下背压力起到一定作用。
2 更好的刺激锻炼股四头肌。
因杠的位置，前蹲时，躯干需较为直立，并且膝盖往前的角度会更大。
依据所呈现的下图能够看出，髋关节与杠之间的力矩是十分短的。可是呢，膝盖和杠之间的力臂却呈现出变长的态势了。大体而言，髋关节的力矩都已然转移至膝盖之上了。要知道，力矩越是短，其所承受的压力便会越小，进而也就会越发省力。
对于前蹲这一动作来讲，差不多所有的重量都是先由膝盖来承受主导体，进而股四头肌就又必须去负荷全部的工作咯。
有研究得出结果表明，前蹲由于其重量配置与后深蹲存在不同的缘故，所以选择的重量会轻于后深蹲所运用的负荷，然而即便如此，它依然能够达成跟后深蹲相同的刺激效果。
这意味着，要是你将举起更重的重量当作目标，能够选择后深蹲，然而要是你并非重量取向，既当你若是没有重量方面这种倾向考量，或者你存在背部的问题，那么前深蹲会是个挺好的选择。
3 更好的激活核心肌群力量。
在前蹲这个动作里，更明确能够感受到启动核心肌群力量的情况将会出现，要是核心没有做出努力去维持脊柱稳定且处于中立状态，那么杠铃就会不受控制地向前掉落，是这样没错的。
前蹲，能对竖脊肌以及上背部肌肉的稳定性起到良好的锻炼效果，经由收紧核心来构建一个高效的力学传导机制，使腿部发挥出主动发力的功能，这点对于后蹲而言，同样具备很好的迁移作用。
前蹲的几种握法
在面临一些属于初学者难点的，相较于后蹲而言的如何稳定支撑杠铃的情况中，存在主要有着举重里能见到的分握法，属于一般健身范畴的交叉握法，以及借助助力带进行辅助的方法等。
1 举重分握法。
被举重运动员常常运用的支撑办法，可更优地把控杠铃并使身体与之合为一体，这种握法对胸椎、肩膀（外旋以及屈曲那儿）以及手腕的活动程度要求特别高。
要点在于漫蛙漫画(网页入口)，要让肘部弯曲起来，使掌心朝着上方，要尽可能地向上把肘关节举高起来，同时把两条上臂朝着身体前方举高些许，一直到抵达或者超过水平位置才行。
同一时间，把前臂向下压，把手腕也向下压，让掌心朝着后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为合适的状态。
首先，要做到挺胸，随后抬头，接着把杠铃支撑在肩关节前伸之后突出的那个部位与上胸二者所形成的狭长支撑平面之上，最后用手指去阻挡杠铃杆下滑。
杠铃的重心，应当经由肩部、上胸部，顺着躯干抵达腿部，而并非压在手指或者手掌之上。
2 两手交叉握法。
倘若腕关节柔韧性欠佳，肘关节柔韧性欠佳，肩关节柔韧性欠佳，难以达成上面提及的支撑方法，也能够进行十字形支撑：同样是使肘部弯曲，将肘关节向上提升，把两个上臂向身体前方抬起，但手掌心向下，两个上臂仅仅需要达到水平位置便可。
同时，右侧之前的手臂朝着左肩的方向指过去，左侧之前的手臂向右侧的肩部指过去，两旁手指各自用来阻拦另一侧杠铃的向下滑落。这般支撑的方法同样是要求胸部挺起来头部抬起来，杠铃重力落在腿部那里，腕关节相对而言比较舒展，然而肩部承受的压力比较大。
双臂交叠，肘部先前伸，大臂向上抬升至处于水平状态，凭借两处位于三角肌前部以及胸锁骨的部位来支撑杠具。
做交叉握杠前蹲活动时妖精漫画在线看漫画页面下拉式，因为手腕这边没办法起到辅助功用，所以能够充分去体会那种三角肌承受重量的感觉，只有当大臂把高度抬起到足够的时候，才能够让杠铃在肩膀上维持住平衡状态。
要是柔韧性欠佳、下蹲幅度过度大，就会径直致使身体往前倾、或者大臂抬起的高度降低了，此两点均会致使动作未能成功。所以呢，刚开始的时候不要让下蹲幅度太大了。
3 助力带辅助法。
先把助力带环绕于杠铃之上，接着把杠铃放置在肩上，随后你便可握住带子相应的末端。它针对那些肩关节以及腕关节灵活性欠佳的人而言，是绝妙有效的法子。
但需记住这么一点！不管你挑选何种握法，都得保证在整个动作期间，你的肘部一直维持抬高状态。万一你忽然放低你的肘部，杠铃就会朝着前方滚落砸到地面上。
前蹲常见问题及解决策略
在前蹲这个动作上，从技术层面来讲，展现相当大的难度，最为特别的在于它颇高的身体各位置灵活性要求条件，若对于那些平时不频频开展锻炼或者拉伸活动的人群而言，着实会面临极大窘境，难以出色地演绎前蹲至于完美达成动作标准度要求，所以针对这种状况而言进行必要的持续调整以及优化工作，显得尤为关键且迫切。
1 蹲下时重心不稳前倾。
原因：1 肘腕或肩膀柔韧性不够；
2 上背部或竖脊肌力量不足；
3 动作技术不熟练。
解决方法：
1 强化手腕，手肘以及肩膀的柔韧性训练。
压腕练习。
于深蹲架那里，将手向前伸展，使得手指尖能够触碰杠子，把腕部立起来，而后让身体向前倾斜，以此来按压腕关节，正面与反面这两个方面都要进行按压。
换成也能是跪趴在地上咯亦或是弯腰俯身至于椅子上，手臂得伸直，肘腕要外旋，指尖朝向后方，全手掌去触及地面或者凳子来做压腕的动作，没错。
肩肘：让伙伴站于杠铃对面，双手呈向下状态握住并固定住杠铃，将你肘尖放置在他肩上，然后往上顶起，如同做拉伸那般，一次持续20至30秒，每次训练之前皆进行2至3组，如此逐步提升上肢的柔韧性。
2 强化前蹲技术。
练习前蹲时，不会如练习后蹲强调那样“往后坐”，而是要考虑“坐于两膝之间”，借此让臀部运动轨迹竖直，勿向前或向后，且相较于后蹲，前蹲对躯干直立度要求更高些。
以挺胸的姿态，将肘部抬高些，膝盖微微形成屈曲状态。在下蹲期间，你的臀部要渐进式地朝着脚后跟靠近，与此同时，维持脊柱处于中立位置，还要确保重心处于脚后跟与中足两者之间处。
借助脚后跟以及中足的稳定支撑，凭借腿部实施发力，依靠臀部进行发力，伸展髋关节，舒展膝关节，一直到身体沿着较为垂直的路线返回到起始状态。
2 无法蹲到足够的幅度。
原因：踝关节柔韧性不足，限制膝关节的进一步往前移动。
解决方法：
1 弓步后蹬腿压踝。
或者用下面的方式进行训练，提高踝关节背屈能力。
2 拉伸全身肌肉，特别是腿部肌肉。
于举重台或者深蹲架那儿，借助蹲坐的形式，持续去拉伸腿部的肌肉韧带，还有膝踝关节。而且在训练组的中间时段，也常常这般进行拉伸放松。
3 无法挺胸收背，含胸驼背。
原因：胸椎灵活性有问题，需要进一步改善胸椎的灵活性。
解决方法：
利用长凳提高胸椎灵活性和利用泡沫轴伸展来提高胸椎灵活性。
在使用泡沫轴伸展胸椎时，确保泡沫轴是在中上背部滚动。
使用长凳拉伸胸椎时，要保证核心肌肉处于紧张状态，不能出现过多腰椎移动的情况，是这样的。
4 手腕/肘部疼痛，无法支撑杠铃。
原因：关节柔韧性不足，肌肉缺乏支撑力量。
解决方法：
1 使用双手交叉握法。
2 练习高脚杯深蹲。
手上用双手抓握住壶铃，当然呢也能够选择用双手去托着一个哑铃，把它放置在胸前的位置。与此同时，是要保持手肘往内收的状态。这个举动呢跟进行前蹲是一样的情况，其要求是你要垂直地去从事往下蹲的动作，蹲的位置是在两膝之间。并且呢，要确保脊柱处于中立位置这个前提条件之下，尽可能要蹲得低一些。
向两侧打开膝关节，不要让膝部内收，在动作进行期间，不要使壶铃（或者哑铃）远离你的身体，要紧紧贴着身体。一旦蹲至最低点，需凭借脚后跟以及中足的支撑来发力蹲起，直至臀部和膝关节紧闭锁定。
爆炸股四头肌强化计划
1 一周三练。
训练日 动作 重量 组数 次数
周一 高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10
前蹲 65%-70% 4 4-6
腿举 80%-85% 4 8-12
周三 前蹲 75%-80% 4-6 6-8
股四头肌屈伸 80%-85% 4 8-12
哈克深蹲 80%-85% 4 8-12
周六 高杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8
前蹲 65%-75% 4 6-8
腿举 80%-85% 4 8-12
2 一周两练。
训练日 动作 重量 组数 次数
周一 高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10
前蹲 65%-75% 4 6-8
腿举 80%-85% 4 8-12
股四头肌屈伸 80%-85% 4 8-12
周四 前蹲 75%-80% 4-6 6-8
哈克深蹲 80%-85% 4 8-12
腿举 80%-85% 4 8-12
小结
若想练出有着爆炸般明显展现的那种外侧边外凸的股四头肌状况，除了按标准模式执行的常规深蹲训练之外，对于刺激成效更优的前蹲训练同样是绝对不能缺少的，它一方面能够达成增大股四头肌的整体大小程度，另一方面还会有助于提升此处肌肉的那种彼此区分开来的程度以及清晰程度水平。
前蹲之际，躯干会愈发竖直，如此一来，对下背部所产生的压力会更小，进而减小了髋部力矩，同时增加了膝关节力矩，它能够有针对性地锻炼伸膝力量，而且，相较于后蹲而言，使用更轻的重量便能够起到同样的效果。
前蹲动作有一定的技术难度，需要慢慢调整完善。
面临着肘部柔韧性欠缺的状况，还有手腕柔韧性不佳的情形，以及肩膀柔韧性不足的问题，需要借助拉伸这个方式，来提升关节的活动性。
针对上背部和竖脊肌力量不足，通过增加训练次数和重量强化；
针对于支撑呈现不稳定状况的问题，能够采用运用交叉握法的方式或者借助助力带加以辅助的办法来予以解决。
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