开yunapp体育官网入口下载手机版 髋关节与臀大肌激活——激活你最主要的驱动肌
奔跑、行走、跳跃抑或蹲下，你的髋关节均承担着主要职责。然而，在现今生活方式的影响下，众多人的髋关节功能逐渐衰退。正因如此，在Prehabilitation项目中，髋关节与臀大肌的激活显得尤为关键。
主要的驱动肌
髋关节在生物力学上是所有移动运动的本质。
臀部充当着所有运动项目的动力源泉，诸如深蹲、跳跃以及箭步蹲等涉及高度变化的动作也不例外。髋关节既是人体重力的核心所在，也是脊柱与上肢的稳固基石。故此，髋关节的移动方向，身体其他部位亦会随之移动。
代偿策略
久坐会影响神经肌肉连接的作用，从而引起代偿。
当前我们的生活方式引发了运动能力的受限。“坐”这一动作使我们的髋关节长期处于非活跃状态，而当我们再次开始行走、奔跑或跳跃时，髋关节并未得到充分激活，这些情况促使我们采取各种补偿措施。
动作的变化
长时间保持坐姿会导致神经与肌肉之间的连接功能受到抑制，进而影响运动员行走、奔跑、跳跃以及深蹲时的动作模式。
换言之，长时间静坐会导致髋关节周围的肌肉逐渐失去活力，这些肌肉与神经之间的联系可能会受到抑制或完全阻断，进而使得髋关节肌肉，尤其是臀肌，难以被唤醒并维持其力量和耐力。
最终，他们的身体结构发生了变化，髋关节的生物力学特征也随之调整，同时在运动过程中，他们开始采用各式各样的运动策略。
加强神经肌肉连接的功能
通过增强神经与肌肉之间的联系，激活练习能够促进生物力学的恢复，同时还能优化动作的策略。
激活练习旨在强化特定肌肉群的神经与肌肉之间的联系，以此重建生物力学并优化动作策略。一旦身体能够运用恰当的生物力学结构，运动员的动作将变得更加高效，他们能够以最小的付出实现力量的最大化输出，从而更接近胜利的边缘。
髋关节激活
髋关节由多个肌群组成，需逐一激活并强化。接下来的激活动作主要针对臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及梨状肌。此外，还包括髋关节的屈肌、外展肌和内收肌。
激活成功
若你打算进行激活训练，拥有一把衡量成效的尺子极为关键。否则，你所付出的努力或许将化为乌有。
测量的途径
去检验你是否成功激活目标肌肉，有两个途径：感觉与观察
1）感觉肌肉的激活
这是一个很直接且简单的方法，问问你自己能不能感觉肌肉工作。
2）观察动作
寻找一位经验丰富的教练，从身体布局与姿态的视角来审视你的动作，你的身体布局将揭示是哪些肌肉群在执行何种动作，你所需要的是一双洞察力强的眼睛。
需要注意的是，这种感觉相对主观，尤其在动作模式明确时，我们的感知并不总是精确无误。因此，为了验证激活是否真正成功，最理想的做法是将感觉与观察结合起来进行测试。
随着经验的不断积累，感觉与观察的精确度将逐步提升，从今日起，你的表现将逐日改善。
保护我们的ACL（前交叉韧带）
激活髋部肌肉群能够有效维护膝关节与踝关节的生物力学结构，进而降低非接触性前交叉韧带损伤的风险。
髋关节肌肉一旦失活，便会逐渐形成一种新的补偿机制。在此机制下，踝关节的塌陷以及足部过度内翻，使得膝关节承受了过多的扭矩，进而可能引发ACL的损伤。这种状况会使得我们在跑步、跳跃和深蹲等动作中ACL受伤的风险上升。踝关节的塌陷往往与髋关节的侧向稳定性有关联，而这一稳定性又与臀中肌的激活程度紧密相连。
此激活训练将有效促进臀中肌的激活，并有助于重塑髋、膝、踝三个关节的生物力学结构。
十度的髋关节伸展
激活训练有助于增强髋关节的伸展能力，同时还能纠正行走、跑步以及跳跃等活动中存在的生物力学问题。
行走或奔跑时，你的身体会自然地伸展约十度，这表明在脊柱保持中立和稳定的状态下，髌骨必须穿过骨盆的中央线。
髋关节伸展不足时，一种常见的补偿现象是腰椎过度伸展。在行走、奔跑和跳跃等活动中，当腿部进行后踢动作时，为了使腿能够向后摆动，人们往往会破坏脊柱的稳定性。否则，他们可能会过度依赖踝关节和小腿的力量来辅助髋关节的伸展。
从软组织的治疗开始
在着手进行任何激活训练之前，先进行髋关节软组织的治疗，以此提升我们的关节活动范围（ROM）以及促进组织应激性的恢复。
目标区域：髋关节
在泡沫轴上缓慢滚动，动作要轻柔，务必确保滚动范围覆盖整个髋关节，从骨盆顶端开始，一直延伸至我们大腿后侧的腘绳肌与骨盆相接的位置。
髋关节滚动完毕后，需缓缓将膝盖偏向一侧，如此一来，髋关节在泡沫轴上的角度便发生了变化。通过逐步调整膝关节的位置，我们可以在髋关节的不同部位施加压力，进而增强锻炼效果。
目标区域：梨状肌
髋关节伸展时，我们所说的梨状肌，亦称作行走的肌肉，它是一块连接股骨与骨盆的微小肌肉组织。此肌肉有助于髋关节的伸展，同时在你行走或奔跑时，它还能实现向后跨步的动作。
身处泡沫轴之上，将一侧脚踝置于对侧膝盖之上，滚动泡沫轴向前向后，同时缓缓转动髋关节，身体朝向脚跟抬起的一侧，此时你应能明显感受到泡沫轴对软组织深层的按压。
目标区域：髋关节与大腿侧面
身体平躺在泡沫轴之上，调整髋关节至90度角，随后缓缓将身体从髋部向膝部滚动，同时保持髋关节的持续转动。
在进行泡沫轴练习时，你的压力会集中在腿部外侧的股外侧肌以及髂胫束（IT band）上。这些软组织结构因髋关节和踝关节的不稳定及灵活性不足而承受了过多的使用。故此，若你在使用泡沫轴时感到这些区域敏感或不适，那么你的训练计划中便需增加更多旨在增强髋关节和踝关节稳定性的练习。
目标区域：股四头肌与髋关节屈肌
身体平躺在泡沫轴之上，同时确保泡沫轴紧贴大腿部位，以匀速滚动，并且在滚动的同时，身体缓缓进行旋转。
针对那些长时间坐着或频繁穿着高跟鞋导致股四头肌及髋关节屈肌紧绷的人群，我们有必要充分放松这些肌肉。因为臀部功能减弱，股四头肌和髋关节屈肌在跑步及箭步动作中不得不承担更多任务开yun体育app官方下载入口，承受更大的压力。
激活练习-Floor-work
Tabletop Heel Lift
采取手膝着地的姿势，腕部位于肩部下方，膝部置于髋部之下，以维持脊柱的中立与稳定，需吸气并激活腹部肌肉，并确保面部与地面保持平行。随后，将一只脚跟尽量向上抬起至天空，动作中需保持脊柱中立且膝关节呈90度弯曲，动作执行期间需避免背部下陷，并确保腹部肌肉持续紧绷。
5-10reps/侧
Hip Hike
身体侧卧于地面，双肘、髋部和脚踝保持同一直线，确保肘部位于肩部下方，接着将臀部向上推至与肩部同高，使臀部与脚踝保持在同一水平线上，随后缓缓放下身体开yun体育官网入口登录体育，重复此动作，这一动作有助于唤醒大腿外侧的臀中肌。
5-10reps/侧
Bridge March
采取仰卧姿势，膝盖弯曲至90度，脚掌前端抬起离地，用力将臀部向上推，直至膝盖、髋部和肩部三点成一条直线，接着弯曲一侧的髋关节。在整个动作中，必须保证髋关节不下降，一旦出现下坠，即表明髋部存在不稳，同时需维持脊柱的中立状态。
10-15reps/侧
Side Plank Hip Abduction
侧卧身体，使肘、髋、踝关节成一条直线，确保肘部位于肩部下方，接着将臀部向上推起，直至肩、髋、膝、踝关节排列成一条直线，保持这一姿势的稳定性。在此过程中，我们需抬起身体上侧的腿部，进行上下摆动。在此过程中，务必保持髋关节的稳定，避免其下坠或后旋，同时保持脊柱的中立位置，并在此状态下有控制地进行动作。通过此练习，可以有效地激活臀中肌，从而有助于保护ACL。
5-10reps/侧
Single-Leg Bridge
采取仰卧姿势，膝盖弯曲至90度，脚掌轻轻离地。将一条腿拉近至身体，同时紧紧抱住膝盖。另一条腿则需抬起，直至髋关节与膝关节成一条直线，随后慢慢降低髋关节，并重复该动作。注意避免腰部过度弯曲或伸展，同时为了防止骨盆移动，需用力夹紧胸侧的膝盖。此动作能有效锻炼臀大肌、臀小肌以及梨状肌。
5-10reps/侧
Spider-man lunge
在平板支撑的姿势下，双手与双脚撑地，保持手距与肩同宽，身体形成肩髋踝的直线，面部与地面保持平行；接着，将一条腿向前跨出，至与同侧手臂平行，随后再将该腿收回至起始位置，如此交替进行。此动作能有效锻炼臀中肌以及髋关节的屈肌。
5-10reps/侧
Single-Leg Bridge Off Roller
模仿Single-Leg Bridge的体位，但有所区别，即在骨盆下方放置泡沫轴或瑜伽砖，将一条腿拉向躯干并紧紧抱住膝盖。另一条腿则需将髋部推高至空中，直至膝盖与肩膀保持在同一条直线上，接着缓缓降低髋部并连续进行。注意避免腰部过度弯曲或伸展，同时为防止骨盆滑动，需用力夹紧胸侧的膝盖。这个动作可以激活臀大肌，臀小肌和梨状肌。
5-10reps/侧
Leg Lowering
采取仰卧姿势，将髋关节弯曲至90度，将双臂置于身体两侧，双腿伸直，确保踝关节位于髋关节之上。随后，有意识地让一条腿缓缓降至地面，接着再缓缓抬回到起始位置。在整个动作执行期间，务必维持髋关节及躯干的位置不变。通过此训练，能够有效激活髋关节的屈肌。髋关节屈肌对于速度的提升具有重要作用。
10-15reps/侧
激活练习-resistance bands
Clams
身体侧卧，将弹力带固定于大腿部位，尽量让位置接近膝关节。为了确保效果最佳，需让躯干紧贴墙面，同时让髋关节和脚跟紧挨墙壁。接着，缓缓展开膝关节，确保脚掌紧贴墙面，维持脊柱的中立状态，动作范围在可控范围内尽量扩大，最后在控制中缓缓闭合膝关节。此动作有助于激活臀中肌，从而有助于保护ACL。
5-10reps/侧
Assisted Leg Lowering
采取仰卧姿势，将一腿的髋关节弯曲至90度，并使用弹力带将该腿的前脚掌牢固固定，同时伸直双膝，并保证抬起的一侧小腿踝关节位于髋关节之上。接着，抬起另一条腿，并有序地将它放下至地面，整个过程中需维持躯干及髋关节的稳定位置，此动作能有效锻炼髋关节的屈肌。
5-10reps/侧
Air Squat with Bands
站立时，双腿分开，宽度与肩同，膝盖上方系上弹力带，接着进行深蹲动作，尽量降低髋关节位置，再恢复至站立姿势，如此反复，目的是在每次动作中激活髋关节肌肉，同时将膝盖向外推，以对抗弹力带的拉力。
10-15reps
Band Walks：Forward&Lateral
采取站立姿势，双腿与肩部同宽，将弹力带系于膝盖附近，随后，在保持脚距不变的情况下，向前迈步，再向后退步，紧接着进行侧向移动数步。尽量将步伐迈得大一些，然后返回至起始位置。此类锻炼能有效锻炼臀中肌，同时也有助于保护我们的前交叉韧带。
10-20steps/direction
Air Squat
站立时，脚尖应朝向前方，两脚与肩同宽。蹲下时，尽量让臀部下沉，膝盖向外用力，以刺激更多髋关节肌肉。随后，恢复站立姿势，确保髋关节位于肩关节下方，接着进行下一轮动作。
10-20reps
Low-to-High Lunge
进行平板支撑动作时，需双手双脚着地，接着将单腿跨至双手正下方，同时确保另一条腿保持笔直状态。随后，将双臂高举过头顶，形成类似新月的手势，确保前腿的膝盖位于踝关节上方。最后，恢复到初始的平板支撑姿势，并重复此动作数遍。
5-10reps/侧
Single-Leg Toe Touch
站立于一足，随即将另一侧上肢伸向站立腿的内侧脚背，为了更有效地激发臀部关节并形成更佳的下降动作开yun体育官网入口登录app，需将非支撑腿向后伸展直至与地面平行。与此同时，将骨盆前移以恢复至起始站立姿态。此动作能有效刺激臀大肌和臀小肌，并且，由于平衡的参与，臀中肌亦会被激活。
5-10reps/侧
Curtsy Lunge
站立姿势，下蹲动作中，将一条腿向后伸展至另一条腿之后，同时使前腿膝盖向外侧伸展，臀部向后上抬，手臂与地面平行，以支撑身体保持挺胸姿态。在起身前，臀部需尽量贴近地面，随后再进行站立并重复此动作，如此可有效地激活前髋关节的前侧和侧面肌肉群。
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