开yun体育app官方下载入口 【功能训练】髋关节灵活性有什么意义？提高髋外旋能力的训练动作方法
髋关节在人体中扮演着关键的角色，它赋予身体极大的灵活性。绝大多数人的髋关节能够实现腿部前后活动的基本范围，然而，关于外旋的能力呢？确保髋关节具备充足的外旋角度至关重要，尤其是在你致力于提升运动表现的过程中。不仅如此，为了正确执行深蹲和箭步蹲动作，也需要髋关节具备足够的外旋活动度。若髋外旋肌力不足，深蹲时容易出现膝盖内扣的现象，这可能导致动作模式的错误。髋关节外旋能力的强弱与关节的灵活性同等关键。若肌力不足，髋关节将失去稳定性和力量，进而引发腰部及股四头肌的过度负担。此外，外旋肌力的薄弱还可能引起膝关节疼痛及多种姿势功能异常。本文将阐述髋关节外旋的运作原理，并介绍如何通过拉伸和运动来提升髋外旋的角度。
一、什么是髋关节外旋
髋关节外旋动作涉及股骨近端或大腿部分的向外转动，亦或是偏离身体中心线。此动作会导致髌骨向外偏移。具体来说，当您坐在椅子上，膝盖弯曲至90度时，将脚部朝向身体中心线移动，即执行了外旋动作。
请勿将髋关节的外旋与内旋混淆。两者方向正好相反，其中髋关节内旋是指将股骨向身体中线方向移动。当您处于坐姿时，正如下方图片所示，进行髋关节内旋动作时，您的脚会向远离身体中线的方向移动。
对于大多数个体来说，他们往往同时缺少髋关节的内旋与外旋幅度；然而，相较于外旋幅度的不足，内旋幅度的缺乏更为普遍。
二、髋关节外旋角度的测试
如果你想要知道你的髋外旋角度缺失的程度，可以做一下测试
开始时采取俯卧姿势，膝盖弯曲至90度，小腿悬于空中。保持腿部放松，并让小腿自然向内倾斜。务必保证髋关节全程保持接触地面（如图所示）。胫骨与脚部离地面越近，髋关节的外旋程度便越明显。在理想情况下，理想的髋外旋角度应为45度。若你的腿部几乎未发生移动，那么可能需要对此进行一些调整。
若欲检测髋关节的内旋幅度，请将小腿轻松向旁侧倾斜（参照右图所示）。你可能会察觉到，髋关节的内旋活动范围相较髋关节的外旋活动范围有所局限。
三、改善髋外旋活动度的拉伸方法
在这一部分，我会介绍一些有效改善髋外旋活动度的拉伸方法。
4字拉伸
4字拉伸时另一种有效增加外旋角度的方法。
1. 躺在地上，把非拉伸腿抬到胸前；
2. 把拉伸腿的足或小腿搭在非拉伸腿膝盖上；
将双臂环绕于非拉伸腿的腘绳肌部位，同时将非拉伸腿缓缓拉近身体，注意体会拉伸腿髋关节外旋时的牵拉感。
若想增加拉伸幅度，可将拉伸腿部时膝盖向脚部方向推动。此时开yunapp体育官网入口下载手机版，你会明显感受到拉伸感增强。此外，你也可以尝试更用力地收回手臂。
鸽式
鸽式能够有效打开你的髋关节
蹲坐在地面上，身体一侧的膝盖向前弯曲，小腿紧贴地面；而另一条腿则向后伸展，保持笔直状态。
2. 髋部向前，保持脊柱延展；
3. 呼气开yun体育app官方下载入口，上半身往前往下折叠。
90/90拉伸
90/90拉伸与其它拉伸动作相当接近。不过，它们之间有一个显著的区别，那就是在90/90拉伸中，后腿采取的是内旋的姿势，而不是像其他拉伸动作那样平铺在地面上。
1、屈膝90°，右腿在前左腿在后平放在地面上，如图所示；
2、双手撑住地面，呼气时上半身慢慢前倾；
3、随着每一次呼气，慢慢下降身体增加拉伸的幅度。
四、改善髋外旋的训练
强化髋关节的外旋肌群，需特别关注包括股方肌、梨状肌、臀中肌以及臀大肌在内的主要肌肉群，同时，还需对那些不太为人所知的髋外旋肌进行锻炼。以下是一些易于实践的髋关节外旋锻炼方法，供大家尝试。
俯卧髋外旋
采取俯卧姿势，将一条腿弯曲，将其置于小腿上方，膝盖朝外，然后缓缓抬起该腿，再缓缓放下。若需对另一侧进行强化训练，则需变换体位，重复上述动作。
消防栓式
采取跪地姿势，双手与双膝触地。一条腿向旁伸展，确保膝盖弯曲至90度。尽量将腿部抬高开yun体育app入口登录，随后缓缓放下。通过反复进行此动作，可以有效锻炼外旋肌肉。
蚌式运动
蚌式锻炼能显著提升髋关节外旋的效能。采取侧卧姿势，双腿并拢且膝盖向前弯曲。随后，将上方的腿膝盖抬起，同时确保双脚紧贴地面。在抬起膝盖的过程中，要确保髋关节保持不动，朝前方向。当膝盖达到最高点后，再缓缓放回初始位置，并反复进行这一动作。
若你认为这一动作过于轻松，不妨在大腿部位系上弹力带，以此提升运动时的阻力，进而进行练习。
五、目标：全面提升髋关节力量、灵活性和活动度
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