开yunapp体育官网入口下载手机版 中老年人练抗阻：这6个动作，简单、在家就能练！
“母亲去楼下扔垃圾时意外跌倒，膝盖部位出现骨折情况，医生直言‘肌肉量不足’，这一说法让我瞬间感到十分震惊。”
不要发笑，每十个年龄超过六十五岁的人中，就有一个人到四个人正在遭受肌肉减少症夺走力量。到2030年，全球的病患数量将急剧增至两亿，这个数字要比北京和上海的人口总和还要大。
不想以后扶墙走路、端不稳碗，现在就得把肌肉“存银行”。
好消息：不用跑健身房，家里地板+一把椅子就能开练。
这六个动作，世界卫生组织和国际运动健康科学学会都确认其作用显著开yun体育官网入口登录app，坚持练习一个星期后，爬楼梯时会感到轻松许多。
1. 椅子站起坐下
屁股刚沾椅子就弹起来，10次一组，每天3组。
别小看，这是把股四头肌从休眠里拽出来，顺带练平衡。
膝盖疼？
把椅子换成高凳，照样管用。
2. 扶墙俯卧撑
离墙半步，手撑墙做俯卧撑，15下。
胸、肩、核心一起醒，手臂拜拜肉慢慢变紧。
觉得轻松？
退半步，角度更陡，难度+1。
3. 弹力带划船
一根15块的弹力带绑门把开yun体育官网入口登录体育，双手后拉，肩胛骨用力夹。
背肌一活，驼背自然打开，走路带风。
没有弹力带？
装满水的矿泉水瓶也能凑数。
4. 站姿提踵
扶墙踮脚尖，慢起慢落20次。
小腿是“第二心脏”，泵血强了，晚上腿不肿开yun体育app官方下载入口，起夜不摔跤。
5. 死虫（Dead Bug）
躺平，抬手抬腿，对侧手脚慢慢伸直收回，像虫子翻身。
核心稳了，腰才不罢工。
腰突老友也能做，幅度小一点就行。
6. 单腿站立
闭眼单腿站，每边30秒。
每天刷牙时练，跌倒风险直接腰斩。
站不稳？
先睁眼，再挑战闭眼。
练完怎么吃？
肌肉合成要“砖”和“水泥”。
蛋白质含量在砖块中，体重大约60千克的人，每天至少需要72克，一个鸡蛋含有6克，一盒牛奶有10克，计算好不足的部分再进行补充。
水泥能促进维生素D合成，晒太阳20分钟或者服用400国际单位补充剂，缺少维生素D肌肉就会无力。
怕拉伤？
牢记一个准则：锻炼结束两小时后若仍感不适，下次需减少运动量；两小时内身体完全恢复，下次可增加一至两次训练。
社区微信群里打卡，老伙计互相盯，比私教还管用。
有人担心“老了练不动”。
我爷爷83岁开始椅子站起，半年能拎两桶水上三楼。
他说：“练肌肉不是装年轻，是给尊严上个保险。
最后一句话：今天流的汗，是以后不流的眼泪。
把这套动作转发到家庭群，谁先练谁先赢。
客户评论
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2025-09-19 00:19:48 留言：不错哦，楼主这是要火的节奏啊！https://www.2kdy.com/
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2025-09-19 00:30:44 留言：楼主说的我也略懂！https://www.2kdy.com/
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2025-09-19 02:08:11 留言：不错哦，楼主这是要火的节奏啊！https://www.2kdy.com/
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2025-09-19 02:28:04 留言：楼主发几张靓照啊！https://www.2kdy.com/
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