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开yunapp体育官网入口下载手机版 罗马椅挺身练哪里？罗马椅挺身一组做几个？

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罗马椅伸展是私人教练常安排的训练动作，这个动作能有效增强身体肌肉，对腰部和臀部有显著益处。接下来，五号网编辑将介绍罗马椅伸展主要锻炼哪些部位，以及每次应完成多少组。

罗马椅挺身是练哪里的

罗马椅支撑是一个单一关节的活动方式，借助罗马椅能够强化三个部位肌肉：背部竖脊肌，臀部大肌以及大腿后侧的腘绳肌，尽管这个动作可以同时作用这三个目标肌肉，不过形体专家对于普通健身爱好者仅推荐利用罗马椅来锻炼背部竖脊肌，建议大众不要借助罗马椅来锻炼臀部和大腿后侧的腘绳肌。

多数参与此项活动的人会将罗马椅的支撑点高度设定在骨盆部位，然后围绕骨盆旋转开yun体育app入口登录，并以挺直脊背的状态进行该动作。整个操作期间，腰部区域几乎不受牵扯，而臀部和大腿后侧肌肉却会强烈感受到压力。这种不恰当的练习方式，会使腰椎承受相当大的负荷。若需强化臀部与大腿后侧肌群，可选择更适宜的练习方式，无需冒伤及腰椎之险来训练腘绳肌和臀大肌。

罗马椅挺身一组做几个

依照个人身长设定罗马椅的适宜高度，务使垫子的顶端超越骨盆部位，接着将双脚放置于罗马椅的踏板之上，双腿必须保持挺直状态。

2.双手轻轻搭在另一侧的肩上开yunapp体育官网入口下载手机版，眼睛看向前方;

3.颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

罗马椅挺身心得

罗马椅主要用来锻炼核心，特别是后腰，比如做山羊挺身式动作。其实用它来锻炼臀部上方肌肉也非常有效果。个人觉得体重较轻的人做山羊挺身比做深蹲更合适，因为深蹲时大腿前侧容易有代偿动作，虽然动作标准会更好，但有时候很难一直保持标准姿势。

我从不跑步，只以6.3的速度快走一个钟头，接着用罗马椅锻炼左右腹肌开yun体育官网入口登录app，总共做300个，分成四组完成。用杠铃练蝴蝶袖也是四组。我最钟爱罗马椅这项运动。

昨天因为来例假，没能进行腹部锻炼，结果今天看到腰间出现了马甲线，并且有两块腹肌显现出来。健身是因为感觉身体状态不太好，所以希望通过这种方式来改善一下自己的精神面貌。

我通常不会一次性完成整套动作，常常在器械区穿插进行无氧训练，先做完罗马椅、划船和俄罗斯转体共三组，再去瑜伽室练习其他项目，每种动作会重复二十或三十次再更换，这样断断续续持续一个多小时，确保每个动作都能练习两到三次。

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    2025-09-27 22:56:12 留言：
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    2025-09-27 23:48:55 留言：
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    哥回复的不是帖子，是寂寞！https://www.2kdy.com/
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    2025-09-28 01:09:08 留言：
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    学习雷锋，好好回帖！https://www.2kdy.com/

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