开yunapp体育官网入口下载手机版 60岁后光散步真不够！3处“防跌倒肌肉”练起来
张阿姨经常和几位老朋友在小区里溜达开yun体育app入口登录，转来转去气氛很活跃，但一个月前她在菜市场的台阶边差点跌倒——当时感觉双腿发抖，连抓住栏杆都使不上劲。去医院检查后，医生指出这不是单纯的运动疏忽，而是腿部保护性肌肉早已逐渐萎缩，单纯靠散步锻炼，根本无法强化这些重要部位。
实际上，类似张阿姨的状况相当普遍。许多长者坚信“常走动能让体魄强健”，却往往未意识到：过了六十岁，肌肉的损耗速率远超预期，每年会下降百分之三到百分之五（依据中国老年医学学会2023年的调查结果），特别是大腿、背部手臂及小腿脚踝这三个维持平衡的重要肌肉群，一旦变得松弛，就好比家中“安全支撑”失效，摔倒的几率将增加三倍。
为啥散步替代不了“防护肌训练”？
许多长者认为“漫步可以舒展关节，肌肉便会随之增强”，然而真相是：这种活动仅属于“轻度耐力训练”，仅能维持基本活动能力，却无法锻炼出“对抗负荷”的肌力——譬如你持续用筷子进餐，手臂的力量也难以提起一桶水，由于缺乏对肌肉施加“必要的挑战”。
医学上提及的“肌肉萎缩”，是肌体组织减少到某个程度后显现的现象：下肢力量衰退、站立时摇晃，乃至提起较重的物品都感吃力。尤为重要的是，当意外失足时，以下三个部位肌肉发挥关键支撑作用：
大腿部位的主要肌肉群，也就是股四头肌，发挥着类似“腿部支撑结构”的作用，在意外摔倒的瞬间可以迅速发力稳固身体，防止膝盖部位先接触地面，从而保护关节不受伤害。
双臂肌肉（肩部和上臂）：手接触地面时可以吸收震动，防止跌倒过重，
小腿和脚踝的肌肉，在行走过程中起到保持身体稳定的作用，特别是在上下台阶或者踏上湿滑的地面时，它们能够有效控制身体重心。
去年社区的李伯伯是个证明，他每天步行一个小时，却在自家客厅不慎跌倒，事后查明他大腿肌肉的体积仅是同年龄人的六成——并非活动量不够，而是锻炼不得法。
3组“居家防护肌训练”，用椅子+弹力带就能练，安全不费劲
对于这三个重要的肌肉部位，我设计了一套无需器械的抗阻力锻炼方案，每个练习持续三分钟，每天进行一次，无论是老年人坐着还是站着都可以实施，关键在于“缓慢操作、自然呼吸”，以此预防运动伤害。
1. 大腿肌肉（股四头肌）：坐姿抬腿，练出“防摔支架”
这是最安全的大腿训练，不用站着，坐在椅子上就能做。
先选定一把有扶手的结实凳子，身体完全坐上去，靠部紧贴凳面，双脚水平放置地面，宽度与肩部一致；
动作：缓缓将一条腿抬起，膝盖保持挺直，脚背绷紧，抬至与膝盖同高，高度不宜过高以免腰部感到劳累，保持该姿势两秒，然后慢慢放下。
举的时候需要呼气，降的时候要吸气，单腿重复做十个，然后换另一条腿，每天完成两组练习
小技巧：要是觉得太简单，可在脚踝处缠上装满液体的矿泉水瓶，大概500毫升，这样就能加大难度。
张阿姨练习了一个月，她表示现在弯腰捡东西时，腿部不再感到颤抖，这是因为大腿肌肉增强了力量。
2. 背臂肌肉：靠墙举臂，练出“支撑力”
许多年长者摔倒时会本能地用手着地，然而手臂力量不足时，这样做容易导致骨折，这个动作有助于锻炼肩部和背部以及上臂的力量。
站立时背部紧贴墙面，双脚与墙之间间隔二十厘米，每只手分别拿着一个矿泉水瓶，或者用空的洗衣液瓶代替，重量大约一斤；
动作：两只手缓缓抬至肩部位置，手臂肘部紧靠躯干，接着逐步举向头顶上方，但不要完全挺直，保留轻微弧度，保持静止一秒钟，然后慢慢降下。
做动作时双肩不要耸起，背部要一直紧贴墙壁，每次重复十下，每天完成两组练习。
注意安全：举起手臂时，若感到吃力，则调整至肩部位置即可，关键在于动作要缓，体会肌肉的用力过程。
社区的王叔叔先前手臂无力，搬运菜篮子都感觉吃力，经过两周锻炼，他提到“之前差点失稳，用手臂抵住桌面时，竟然稳固住了身体”。
3. 小腿脚踝：踮脚训练，稳住“下盘”
腿脚虚弱的年长者，在凹凸的地面上活动时，很容易扭伤脚踝，这种锻炼能够加强踝关节和腿部的掌控能力。
调整姿势：靠近椅子站立，单臂环抱其把手（借助支撑，防止身体晃动），双足距离与肩部宽度一致；
动作：缓缓踮起脚跟，使身体向上抬升，保持两秒，然后逐步放下脚跟，着地时务必轻柔。
要努力使脚尖尽可能抬高，在放下时动作要缓慢，每个单元十五回，每日进行两回。
站立稳固时，尝试单脚站立，将另一只脚略微抬起，务必紧握椅子，切勿勉强。
这个活动非常适合在每天早晨刷牙期间进行，既不耗费额外时间，只要持续一个月，行走时会明显感觉到步伐稳健有力。
练完别忘“补营养”，肌肉长起来更稳
一些长者锻炼后未见成效，症结在于饮食方面——肌肉发育需要蛋白质，六十岁以后每日需摄入“每公斤体重1.2到1.5克蛋白质”，举例来说，体重六十公斤的老年人，每天应摄取72至90克蛋白质。
概括而言，每日饮食需包含肉类/蛋类/奶制品：清晨食用一个鸡蛋并搭配一杯牛奶，正午摄入一块尺寸相当于人手掌的肉类（例如鸡或鱼），夜间饮一碗豆腐汤。切莫认为年长者应减少肉食摄入，因为优质蛋白才是肌肉生长的必需营养，关于老年人增肌的饮食方案，我会在后续详细阐述，将指导大家通过日常菜肴获取蛋白质开yun体育官网入口登录app，这种方法比服用保健品更为稳妥。
这3件事别做错，避免练伤
不要刻意追求速度，老年人肌肉伸展性较弱，动作放慢些才能有效锻炼肌肉，同时也能防止受伤。
2. 别憋气：发力时呼气，放松时吸气，憋气容易让血压升高；
运动不适须即刻终止：一旦感到膝关节疼痛、腰部疲劳，应立即停止活动，随后修正姿势或寻求医疗帮助，保障安全至关重要。
其实防止跌倒并非“等到老年才行动”，六十岁之后开始锻炼，肌肉就能逐步“积累”。接下来我会具体介绍“老年人增肌的饮食方案”，说明如何借助鸡蛋、牛奶、豆腐这类日常食品，为肌肉“补充营养”，对这方面感兴趣的朋友可以留意一下。
增强体魄并非为了“变得强壮”，而是为了外出漫步时无需他人搀扶，购物时可以自行提拿，即便偶然失足跌倒开yunapp体育官网入口下载手机版，也能保持平衡站稳——这种“稳固的支撑感”，才是晚年安康的重要保障呢。
客户评论
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