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开yun体育app官方下载入口 中老年人练膝盖的方法，选一个照做就行

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中老年群体，锻炼膝盖的关键在于提升关节周遭肌肉（包括股四头肌和腘绳肌）的力度与平衡性，以此维护关节软骨的健康。

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这里提供一些经过实践检验的有效技巧，各位可以挑选一个符合自身情况的方式，然后按照步骤进行操作即可。

直腿抬高法

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仰卧练习：请先平躺在床铺上，使双腿完全伸直，接着缓缓抬起其中一条腿，将其与地面形成三十度至六十度的夹角开yun体育app入口登录，维持该姿势十至十五秒，随后逐步将腿放下，另一条腿依照相同步骤操作，双腿轮流进行。每日早晚及午间各执行三至四套动作，每套包含十至十五次重复。

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请先找一把椅子安稳坐下，坐下之后要确保脊背挺立。接着将一条腿绷直，脚尖朝上开yun体育官网入口登录app，尽可能抬高该腿，以能承受的最大高度为准，但避免过度勉强，感到轻微吃力即可。保持这个姿势五到六秒，然后缓慢将腿放下。换另一条腿重复相同动作。每天在早晨、中午和晚上分别完成三到四套练习，每套包含二十到二十五次重复。

坐位伸膝法

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您先安稳地坐在椅子上，双脚稳稳地放在地上，感觉非常稳固。接着，您缓缓地抬起一条腿的膝盖，尽可能地伸直，直到无法再伸长为止，然后轻轻地将脚尖向内弯曲，维持这个姿势5到10秒，之后慢慢地将腿收回原位。另一条腿也用同样的方法进行，两条腿轮流进行这个动作。每天您可以完成3到4轮，每一轮包含10到15次重复。

空中蹬腿法

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先选择一个舒适的床铺或者瑜伽垫，平躺下来，将双臂自然放置在身体两侧开yun体育官网入口登录体育，接着把双腿都伸直并放松一会儿。然后，缓缓抬起双腿，膝盖略微弯曲，模仿平时骑自行车的动作，在空中慢慢地踩踏，想象自己在骑自行车。踩踏时不要急躁，动作要缓慢而稳定，也不要踩得太快太猛，以免过于疲劳或者受伤。每天可以踩动两三分钟，或者感觉疲倦时便暂停片刻，稍作休息后再继续，每日进行两三次即可。

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#中老年人健康 #膝盖锻炼方法 #关节保养

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