开yunapp体育官网入口下载手机版 欧美流行的「椅子瑜伽」7招居家体式：可强化核心、提升柔软度
一种称作「椅子瑜伽」的，是在椅子上开展练习的瑜伽动作，鉴于居家趋势以及久坐习惯有所增多，椅子瑜伽因轻柔、易于施行的运动形态而受到留意开yun体育官网入口登录app，于有着不同状况的人群中颇为适用，像是初学者那般，还有行动存在不便情况的人，此外还有长期久坐于办公室等地的群体等等呈现，特此推荐欧美极为流行的7组椅子瑜伽动作，在家里能够轻松地开展练习起来吧！
椅子瑜伽，也就是 Chair Yoga，是一种不同于传统瑜伽动作的练习方式，它把原先的瑜伽动作予以简化，借助椅子当作支撑来实施练习，其保留了瑜伽所具备的伸展、呼吸以及专注训练，还把传统瑜伽动作的难度降低了许多，与此同时，它对关节更加友善，还能够稳定核心，椅子瑜伽确实是一项安全性较高、门槛较低，适宜在办公室以及家中进行练习的运动。 。
一周练几次才有效果？
初涉者，体力存有局限之人：每星期开展两至三次之活动，每次进行十五至二十分钟，便能够体会到放松之感，达成压力缓解之效能。
凡是一般健康的族群个体，对于其建议是，每周进行三至五次，每次时长为二十至三十分钟，在这般持续进行六至八周之后，能够明显地使得柔软度、肌力以及专注度得到改善 。
参与日常搭配：也能够每日抽取5至10分钟用来完成几个简易的椅子伸展动作，将累积效应发挥得更优。
哪些人群不适合练习椅子瑜伽？
适用于大部分人的椅子瑜伽，对于以下人群而言，是需要向医师或者专业指导进行咨询的：
急性受伤期：如脊椎、膝盖、髋关节扭伤或骨折未愈合。
严重骨质疏松：避免扭转或过度前弯，以免骨折。
椎间盘突出时，在手术后初期，或者是脊椎手术后的初期，某些弯曲了的动作，或者是发生扭转的动作，都有可能让病情得到加重的情况。
高血压、青光眼患者：避免头低于心脏的动作。
孕妇：需要挑选适合孕妇的改良动作，避免压迫腹部。
「椅子瑜伽」7招居家体式 练习步骤：
体式1、椅上猫牛式（Chair Cat-Cow）
目的：促进脊椎柔软度、减轻背部僵硬
01. 坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿或膝盖上。
在吸气的这个时候，胸口呈现出打开的状态，肩膀展开到后方，下巴微微向上抬起，腰椎轻轻地朝着前方弯曲（牛式） 。
03. 呼气时，背部慢慢拱起，下巴收向胸口（猫式）。
04. 重复 6–8 次，配合呼吸。
体式2、椅上鹰式手臂（Seated Eagle Arms）
目的：释放肩颈背紧绷，改善姿势
01. 坐直，双手往前抬起。
02. 右手臂交叠在左手臂上方，手肘相扣。
03. 让手掌相贴，若无法相贴，可保持前臂缠绕。
04. 将手肘抬高，维持15–20秒，深呼吸。
05. 换边重复。
体式3、椅上后倾（Lean Backs）
目的：强化核心、稳定下背
01. 坐在椅子前端，双脚踩稳地面。
02. 双手可抱胸或抓住椅子扶手。
03. 慢慢向后倾斜，让核心启动、背部不塌陷。
04. 保持10–15秒，再回正，做5–8次。
体式4、椅上扭转（Seated Twists）
目的：伸展脊椎、助消化、提升柔软度
01. 坐直开yunapp体育官网入口下载手机版，双脚踩地。
有过程哦，当吸气进行的时候，要去拉长脊椎，而当呼气开始之际，上身得向右侧缓缓扭转，然后运用右手放置在椅背之上以此来辅助 。
03. 维持20秒，保持深呼吸。
04. 回到中间，换左侧。
体式5、脚跟提升（Heel Raises）
目的：训练小腿力量、促进循环、增强脚踝稳定度
01. 坐姿，双脚平放地面。
02. 吸气时慢慢抬起脚跟，脚尖支撑身体。
03. 呼气时放下。
04. 做10–15次，可进行2–3组。
体式6、椅上战士 II（Chair Warrior II）
目的：打开髋部、强化核心与肩背
先坐在椅子之上，接着使右大腿转向右侧方向处开yun体育app入口登录，随后让左腿向着后方伸直出去，最终呈现为弓步之形状。
02. 双手平举至肩膀高度，掌心向下。
03. 目光看向前手方向，保持 20 秒。
04. 换边重复。
体式7、椅上前弯（Chair Forward Bend）
目的：舒缓背部与腿部紧绷、促进血液循环
01. 坐姿，双脚与肩同宽。
吸气接着，呼气之时身体缓缓使往前倾然后，让上半身使放松往大腿垂落 。
03. 双手自然垂放或抓住脚踝。
04. 保持 20 秒，慢慢回正。
建议练习方式：
01. 可挑3–4个动作，每天花10–15分钟。
02. 适合久坐办公族、初学者、银发族。
03. 配合深呼吸效果更佳。
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