汗汗画画免费阅读在线阅读下拉式 【健康知识】如何锻炼股四头肌？
在运动医学科病房里，常常能瞧见膝关节镜术后患者，因术后早期存在疼痛，还有肿胀以及制动等缘由，致使股四头肌出现肌肉萎缩妖精漫画在线看漫画页面下拉式，开展科学的股四头肌锻炼是康复治疗的关键核心环节，这直接对手术效果以及功能恢复产生影响，合理的锻炼不但能够切实有效防止肌肉废用性萎缩，还能够让手术效果实现最大化 。
一、股四头肌早期锻炼办法——激活训练
锻炼的早期，主要是股四头肌激活训练，方法如下：
采用仰卧姿势，把毛巾卷或者泡沫轴垫在膝关节下方，进行背伸或者跖屈，也就是勾脚或者伸脚动作，让脚后跟抬起离开地面，使肌肉绷紧在大腿前方，把膝盖向下挤压，保持10秒钟，之后放松。一组有10个这样的动作，每次要做3组，每天进行3次，来做股四头肌等长收缩训练。
先完成动作1，接着在此之上激活股四头肌，把单腿抬起汗汗画画免费阅读在线阅读下拉式，抬至距离床面30°就行，保持5秒，此期间要确保小腿伸直的情况下，不能有小腿掉落的情形，随后缓慢下落；若感觉较为轻松，可把沙袋置于小腿上，增添负荷。每天早中晚各三组，每组50次 。
二、第二阶段训练办法——坐位抗阻伸膝
开展了一阵子股四头肌激活训练以后，能够开展股四头肌抗阻训练，其方法如下：
坐上一把椅子让自己稳稳当当，一条腿自然而然地着地，另一条腿慢慢地抬起来且与身体构筑成90度直角，在保持完全绷直的状态时，并且用力去勾脚尖，这个时候能够明显地觉察到大腿肌肉处于紧张状况，持续保持30秒直至1分钟，然后自然着地，接着换上另外一条腿将其抬起。建议一日之中在早晨、中午和晚上分别做三组，每组要完成20次，单腿每次持续30秒至1分钟（一步一步推进），可以在脚踝的位置佩戴着沙袋以此施加阻力，进而增强股四头肌的训练强度。
三、第三阶段训练办法——靠墙静蹲
在开展了一段时期的，针对股四头肌的抗阻训练之后，已然拥有了一定程度的肌力基础，在这个时候，是能够开展进阶训练的，也就是靠墙静蹲 。
站立方式为背对朝向墙壁，要先对身体所处于的位置进行妥当调整，让背部依靠附在墙面上，将双腿弯曲伸展膝盖并打开分开保持与髋部宽度相同一致，且小腿呈现与地面垂直的姿态，同时保证背部稳定依靠在墙面上，然后把核心部位收紧，由于是刚开始着手进行练习，肌肉所具备的耐力很差，身体感觉到了疼痛之感，这种情形下可以减小下蹲时所形成的角度，例如从30°的小角度或者60°的小角度起始开始练习，双膝不可以向内扣拢，要维持膝盖跟脚尖所指的方向保持同步一致，以此保持相应动作，还要保持自然正常的呼吸状态，并且脚尖要朝着前方，不要出现内、外八字的情况，保持静止状态直到双膝出现酸胀的感觉、明显开始颤抖为止，之后再缓缓起身展开行走以放松。每个动作持续进行30秒/time，每次一组进行5个动作，每天练习3组。在练习的过程当中要使精力保持集中专注，让身体处于自然随性放松的状况 。需要留意，大小腿之间的角度，不要比90度还要低，膝盖不可以超过脚尖，不然的话，会给膝盖带去不必要的压力，对关节的恢复没有益处。
四、肌力训练注意事项
循序渐进：逐渐增加训练强度和时间，避免过度训练。
定制个性化方案，依据年龄女神漫画免费登录入口页面弹窗，参考不同体质状况，来制定适合的训练计划，以此防止运动损伤发生。
恰当姿态：要保证在训练进程当中维持恰当姿态，防止因错误动作而引发损伤。
疼痛感管理方面，于训练期间要是出现了疼痛情况，那就应当在能够承受的范围之内予以开展，在有必要之时可以采用冷敷的方式或者服用止痛药物，要是发现并没有得到缓解那就需要尽快去就医。
坚持长久，康复训练属于长期进程，应当持耐心，定期对功能予以评估，从而调整训练计划。
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