漫蛙漫画(网页入口) 最适合中老年朋友们的居家运动操，每天练一遍增强免疫力！
点“中医技术殿堂”，关注健康生活
因疫情缘故，好多人都使之出门频次降低，“宅”于家中，运动方面的专家给出建议，于防疫这段时期家里的运动是不可缺少的。以科学且合理的方式去做些运动，不但对保持良好身材有益处，还能够让个人免疫力获得增强。
如下这套居家运动教学是最适配老年人身体状况的汗汗画画免费阅读在线阅读下拉式，其一是动作简单，其二是难度适度，既可在坐着时练习，又能在躺着时操练，进而能够改良老年人心肺功能，还可增进平衡功能，同时能提升身体耐力以及关节灵活度，另外能锻炼好身体柔韧性，这对于促使老年人身体健康是极有帮助的。
点击播放观看视频
下面是详细分解教程
一、热身运动
踏步热身
动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。
锻炼功能：活动全身肌肉
伸展运动
动作的步骤是，双脚分开站立，使其宽度与肩部一样宽，双臂展开，一直到头顶处交织在一起，最后再返回到身体两侧，双臂展开到交叉的时候进行吸气，双臂返回的时候进行呼气。
锻炼功能：全身活动
二、上肢柔软性训练
颈部拉伸Ⅰ
活动程序：保持腰背是挺直状态，将手臂自然放松在身体两侧；眼睛看向正前方，颈部平缓地向右侧做出转动动作直至与肩部处于平行位置，左右两边相互轮换进行；在转动的过程当中呼出气体，在恢复到初始位置的时候吸入气体。
锻炼功能：提高颈椎灵活度
颈部拉伸Ⅱ
身体姿态要求：保持坐立状态且要挺直，眼睛直直地看上去是前方；右手放置于左肩膀之上，头部朝着右边慢慢地转动，左右两边相互交替着进行；转动的期间进行呼气，恢复到原来位置的时候进行吸气。
锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度
肩部拉伸
动作步骤：首先，坐立的时候，腰背要挺直，接着，手臂要自然地下垂，然后，极其缓慢地上提肩胛骨，随后，再极其缓慢地将其复位；在上提肩胛骨这个动作进行的时候，要呼气，而在肩胛骨复位的时候，要吸气。
锻炼功能：提高肩关节灵活度
背部拉伸
流程动作：首先，要使得身体坐立呈现挺直状态，接着，将双手放置于前方的椅背上，随后，让躯体朝着前方移动，一直到背部产生拉伸的感觉；当躯体向前移动期间进行呼气动作，在躯体复位的时候进行吸气动作。
锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度
胸肩拉伸
动作的步骤是，把双手放置于身体的后方，让掌心向上以后，使十指相互交握在一起，而后将掌心变换为朝下；紧接着，向着后方推肩部，从而去感受肩部三角肌以及胸大肌出现的拉伸 。
锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性
三、心肺功能训练
腹式呼吸
动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
胸部拉伸Ⅰ
动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
胸部拉伸Ⅱ
动作步骤：首先，坐立要保持挺直状态，接着，将两手放置于头后方并交叉相握；紧接着，在深吸气的时候挺胸，同时还要开展手臂水平外展动作；然后，呼气时，两手需并拢，并且要低头含胸，身体向前弯。
锻炼功能：改善心肺功能
四、平衡功能训练
站姿髋外展
动作的步骤是，首先要面朝墙壁站立着，然后双手扶在墙面上，接着一侧腿进行支撑，而另一侧腿去做髋外展的运动，并且左右交替来做，在抬腿的时候呼气，在放下的时候吸气 。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
站姿扭腰
动作步骤如下，双脚分开站立，使其宽度与肩部保持一致，双手叉于腰部位置，四肢并拢；上半身要尽可能朝着左侧进行屈体动作，待转回之后，再朝着右侧做屈体动作；在扭腰的时候，呼吸要保持缓慢且均匀的状态，同时腰腹部位需收紧 。
锻炼功能：提高腰椎灵活度
高抬腿
身体保持处于直立状态，双脚之间的距离与肩部宽度相等，手去扶住一侧的物体，抬起大腿使膝盖向上提起，左右两边交替进行，在抬腿这个动作发生的时候呼出气体，在将腿放下的时候吸入气体。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
推墙练习
运动步骤是，先让身体处于站立状态，接着朝着墙面倾斜靠过去，随后再从墙面推离，要保证脚部与墙面之间的距离始终维持固定不变 。
锻炼功能：增强上肢力量
靠墙下蹲
行动举措呢妖精漫画免费登录入口界面下拉式，首先依靠在墙壁上，接着将双脚岔开，使之跟肩膀处于同样的宽度，然后缓缓朝着前方伸展，从而跟身体重心那里构建起一定的间距，估量大约是40到50公分；接着摆出身体往下蹲的姿态，要使得小腿的长轴跟地面呈垂直状态；并且大腿与小腿之间所形成的夹角不可以小于90度。
锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能
五、下肢柔韧性训练
仰卧提髋
动作步骤：先躺在床上，然后仰卧屈膝，接着腰部发力把髋关节抬离床面，抬到肩，髋，膝处于同一水平面后维持 5 秒，随后再缓慢返回，抬髋的时候呼气，放下的时候吸气。
锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度
踏车练习
运动动作的步骤是，置身于瑜伽垫之上保持平躺的姿势漫画，将腰腹加以收紧的状态，把两脚抬起至空中去做踏车那样的运动。
锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度
弓步拉伸
动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替
锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性
脊柱拉伸
动作步骤：双臂先上举交叉直至头顶部位再向上延伸，以此感受背部部位的拉伸感觉；身体往前移动，身体跟腿部形成直角状态，双臂往前伸展，体会腹部的拉伸感受；身体向下按压，双手按在地板上，接着感受腿部的拉伸感觉；放松手臂，双手沿着腿部向上移动，背部向上拱起，随后慢慢站立起来。
锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性
留意，在开展这般一套健身操之前，务必要优先保证自身之身体状况能够许可去进行这一系列的活动，行动不适合太快，幅度以及力度都应当不适合太大，！
鲁ICP备18019461号-4
我要评论