妖精漫画在线看漫画页面下拉式 中老年练腿别瞎使劲！3个居家无器械动作，不费膝盖还强肌肉
先是膝盖发软，紧接着楼梯瞬间变成滑梯，五十岁过后，最害怕的并非血压急剧升高，而是腿部忽然无法支撑身体，这一时刻没有摔倒，下一刹那或许就要躺上半年。
先别着急着去往公园快速地走上十圈漫画，也不要跟着别人去买弹力带。最新的研究给出了一个冷冰冰的数据：每周进行两次，每次时间不到十分钟的三套“椅子动作”，就能够把跌倒的概率削减三成。重点在于，膝盖几乎没有压力 。
先讲讲肌肉是怎样偷偷跑掉的。从五十岁开始，大腿前侧那块名为“股四头肌”的肌肉，每年会减少1 - 2%。表面上看，仅仅是裤腿变得宽松了，而实际上，那是人们上下公交、蹲马桶、抱孙子时发挥功能的“发动机”在出现问题。一旦这个“发动机”缺少了油，那么在行动时，硬骨头就会先着地。髋部发生骨折后，在一年内的概率比乳腺癌还要高。别不相信，这可是骨科病房里大家默认的“暗数” 。
好消息在于，肌肉如同海绵，只要给予些许水分就会膨胀，只是中老年人群“注水”的方式需要进行更换。大重量深蹲？半月板会率先提出抗议。跑步机爬坡？踝关节瞬间就会肿胀。研究中给出的方案简单得好似偷懒：一把椅子、一面墙，再给自己二十秒的耐心就足够了。
动作其一，为坐姿抬腿，需坐于临近椅子背处，双脚以自然状态分开，随后缓缓地将其中一条腿抬高直至达到水平位置，停顿两秒钟，接着再耗费两秒钟放下。切莫轻视此两秒，它能够将肌肉从类似“睡梦”的状态中唤醒，相较于快速甩腿，其刺激强度要强上一倍，然而关节却甚至于连“吱”的一声都不会发出。以十条腿作为一组，早晨与晚上各进行三组，如此就算是观看两集电视剧的时间便能够完成 。
动作二为椅子弓步，双手需扶住椅背，一条腿往后，脚尖点地，前腿的膝盖要弯曲，使得大腿脸朝着地面，不过不能超过脚尖，屁股下沉后停顿两秒。后膝此时距离地面三厘米，仿若给地面行注目礼这般。此动作将臀肌也纳入其中，分担膝盖所承受的压力，使得上下楼时悄然变轻。左右两边各做八次，当心跳微微加快且呼吸微喘时便结束动作。
动作三，是靠墙静蹲，要背贴着墙，将脚往前挪动半步，接着顺着墙往下“滑”，当膝盖弯到五十度的时候就能察觉大腿前侧好像点火一样，不要去追求九十度，因为那是年轻人展示的舞台。计时二十秒，休息十秒，连续做三轮。墙帮你承担重量，膝盖仅仅负责“打卡”，安全到能够一边听天气预报一边完成 。
算频率怎么操作呢？研究表明呈现“每周二至三次”的情况，听起来好似打卡一般，实际上给予的却是“肌肉蛋白”合成阶段的最低额度房租开销。进行一天训练后休息一天，从而让出现微撕裂状况的纤维拥有时间去修补墙体，这相较于每日毫无章法地折腾而言更为划算。至于疼痛方面，要牢记“无痛原则”：完成训练之后理应仅有酸胀之感，要是关节部位出现刺痛现象，需即刻停止，因为那是身体发出的警报信号，并非是秉持“坚持就胜利”的狭隘观念 。
有人心存担忧，这般温柔真的能够增长力气吗？在实验室当中，有着一位72岁的受试人员，八周过后，其腿部力量提升了18%，并且上下楼梯所耗费的时间缩短了将近两秒。两秒听起来似乎有些微不足道，然而对于后面排队等着挤地铁的那些人而言秘密教学漫画完整版免费阅读看下拉式笔趣阁简体，这却是拥有“不挡门”的底气所在。在生活里面，提一桶水、追一次公交，都能够让人感觉到“发动机”回油了。
再补充一个细节，正式开始练习之前，先在原地进行踏步，持续五分钟，让血流到达现场。练习完成之后，不要着急起身，做三次踝绕环动作，使得膝盖内部的润滑液能够均匀地涂抹开，如同给齿轮添加润滑油一样yy漫画画免费读漫画下拉式阅读网页，这样第二天起床时才不会发出“咔啦”一声。
针对慢性病朋友而言，也千万别自行选择放弃。对于高血压患者，要将所坐的椅子替换成带有靠背的硬沙发，而且动作幅度要减少一半；要是患有糖尿病，需避开空腹的时间段，在锻炼完毕后测量一下血糖，因为身体会给予正面的反馈。最让人担忧的就是那种“我膝盖状况不佳，所以干脆不运动”的想法，那才是真正促使病情加速恶化的因素：只要一周不运动，肌肉量下降的速度比股票下跌还要快，。
再做最后一次提醒：肌肉并不会因你往昔的辉煌而心存感激，它唯一在意的是今日是否被唤醒。每日只需十分钟，就能将跌倒的概率削减三成，这可比购买昂贵的钙片、护膝以及保险都来得实在。椅子就在你背后，墙就在你身旁，就在今晚电视播放广告的时段，别让你的腿持续处于“躺平”状态，起身去做第一轮抬腿动作，待到明日下楼迈出那一步时，其轻盈程度会令你自己忍不住发笑。
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