秘密教学漫画完整版免费阅读看下拉式笔趣阁简体 人最需要锻炼的1块肌肉！不想老了受罪，现在练还不晚
若你不愿年纪轻轻便对拐杖产生依赖，若你期望六七十岁之时仍能够到处游玩，能够跑步散步，我们所给出的推荐乃是——腘绳肌，。
被忽视的腘绳肌
有多重要
一说腘绳肌，很多人的第一反应可能是，这是哪儿？
这一组肌群被称作腘绳肌，并非一块肌肉，它处在大腿后侧，由三块肌肉构成，分别是半腱肌，半膜肌以及股二头肌。
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分布于下肢的腘绳肌，属于核心功能肌，在日常走路时，它担当着重要角色，于跑跳过程里，它发挥着关键功效，在各类运动当中，它起着至关重要的作用。
1.下肢动作的“重要助力”
具体来讲，走路之际腿部呈现的弯曲状态，以及蹲起之时膝盖所进行的活动，均是需要腘绳肌共同发挥力量的。而在长时间坐着之后起身的这个行为，同样是离不开它给予的协助的。腘绳肌能够切实有效地带动下肢去产生力量，从而减少在起身的时候出现“腿一软”这种状况，进而避免出现站不稳或者遭遇意外摔倒的情况。
2.“减震器”，保护关节
腘绳肌可跟大腿前侧的股四头肌构成拮抗平衡，借此防止因股四头肌过度强势致使的膝关节力线偏移，进而削减关节面异常摩擦，同时它还能够固定骨盆位置，以此避免走路、跑步时骨盆前倾或者旋转，从而间接稳定髋关节以及腰椎，最终降低运动损伤风险 。
通常情况下，在进行走路这个行为时，于下坡这种状况下，以及上下楼梯的过程中，它仿佛能够充当“减震器”一般，去吸收数倍于自身重量的冲击力，进而把力量分散至肌肉以及肌腱之中，以此减少直接作用于膝关节软骨、半月板还有髋关节之上的负荷，最终避免关节出现损伤。
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一个方法
判断你的腘绳肌是否需要锻炼
腘绳肌的健康程度与我们的生活习惯密切相关。
影响腘绳肌功能的诸多因素里，久坐是极为核心且极为常见的其中一个因素，在久坐之际，大腿后侧的腘绳肌会持续处于被动缩短的状态，长时间处在这样的姿势下秘密教学漫画完整版免费阅读看下拉式笔趣阁简体，肌肉力量会渐渐退化，久坐之后起身时，会感到大腿后侧有“发紧、发僵”的状况，正是源于此原因，与此同时，久坐还会致使骨盆后倾，进而抑制腘绳肌的发力功能，造成“用进废退”的恶性循环。
除此之外yy漫画画免费读漫画下拉式，随着年纪增大，人体肌肉量会自然地流失（也就是所谓的“肌少症”），而腘绳肌作为下肢的核心肌群，其流失的速度会更快。另外，中老年人的活动量普遍有所减少，肌肉得不到充足的刺激，力量衰退会更为明显。
假若腘绳肌欠缺力量yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看，膝关节的稳定程度就会降低，在行走、跑步之际，骨盆容易出现向前倾斜或者发生旋转的状况，说不定会引发髋关节产生弹响、出现酸胀之感，甚至还会牵连到腰椎，致使下背部产生疼痛。在上下楼梯、进行跑步跳跃之时，缺乏力量的腘绳肌没办法有效地缓冲冲击力，关节就得直接承受更多压力，韧带拉伤、半月板撕裂的概率都会升高。
若是腘绳肌无力，那么还会增添身体其他部位出现代偿的风险，容易致使腰肌劳损，会让小腿产生酸胀之感，还会引发抽筋现象，甚至会对脚踝的灵活性造成影响，进而增加崴脚的风险。
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下面这个方法可以帮你判断腘绳肌是否需要锻炼：
仰躺在垫面上，将双手放置于身体两侧，把膝盖伸直，抬起一条腿向上，使脚掌与地面呈平行状态，要留意下方腿不可抬起，让脚后跟和大脚趾朝前蹬。
要是大腿后侧没有明显的牵拉感，然而抬腿的时候却没办法抬到90°，或者抬腿的这个过程里腿部会发抖，还感觉大腿后侧“没法使出力气”，又或者中途发力的时候感觉很飘，非得腰腹用力“来帮忙”才可维持住，那么你的腘绳肌就应该进行锻炼了～（要是既有牵拉紧绷的感觉，又抬不高、发不出力，那就是出现了腘绳肌“紧张且无力”的双重问题）。
这些方法
帮你改善腘绳肌
具备科学性的放松、拉伸以及力量训练组合，是维系腘绳肌健康功能的关键所在。于锻炼腘绳肌之际，建议依从“先进行放松，接着开展拉伸，最终予以强化”的顺序，按照循序渐进的方式去开展训练。
1.放松：
缓解肌肉紧张，为后续训练铺垫
先使肌肉处于放松状态，才能够有效地去松解腘绳肌那里的紧张结节，进而减轻肌肉所具有的僵硬感，这样还能够避免在拉伸的时候，因为肌肉呈现紧绷的状况而致使拉伤的情况出现。
可以采用泡沫轴滚动的方法：
把一只脚伸直，让滚筒处在大腿后侧的位置，把另一只脚弯曲膝盖放置在身体后方。用双手去扶住泡沫轴的两端，接着上下滚动泡沫轴来进行按压。向上滚动直到大腿根部，向下滚动直到膝盖上方，持续20到30秒。更换腿部重复同样的动作。
值得留意的要点是，处于放松状态时，其力度应当以一种感觉为标准，这种感觉是“仅有着些轻微的酸胀且不存在疼痛之感”才算合适，要是碰到了明显的痛点，那么是可以短暂停歇10到15秒钟，然后轻轻地去按压的，千万不要采用暴力的方式去施加压力。一般情况下所给出的建议是，先把腘绳肌的放松工作给完成，之后再开展拉伸训练，如此做可以让拉伸所产生的效果变得更为显著，而且也会更加安全。
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