yy漫画画免费读漫画下拉式阅读网页 股四头肌锻炼方法有哪些
股四头肌的锻炼，能够借助深蹲来强化，也可通过腿举实现强化，还能利用弓步蹲进行强化，或是借助器械训练来强化，甚至通过跳跃动作强化，需把渐进负荷与规范动作相结合。
1、深蹲训练：
深蹲乃是能激活股四头肌的基础类动作，当膝关节处于屈曲状态时，股直肌以及股外侧肌等会共同参与发力。其标准动作要求为，双脚需与肩部保持同宽的距离，然后下蹲直至大腿部位与地面处于平行的状况漫画，同时要留意膝盖不可超过脚尖的位置。若是进行负重深蹲，可增添杠铃或者哑铃，对于初学者而言，建议先从自重深蹲着手开展练习，每周进行3次，每次完成4组，每组15次。
2、器械腿举：
利用坐姿腿举机，能针对性地刺激股四头肌，它可通过调节踏板位置，进而改变发力角度。当你把双脚放置于踏板中下部的时候，就能重点锻炼股外侧肌，而放置在踏板上部，就会侧重对股直肌进行锻炼。这里建议选择单腿交替训练的方式，以此来纠正肌力不平衡的状况，重量需要控制在8 - 12次/组，达到力竭，组间休息时长为60秒。
3、弓步蹲变式：
弓步蹲涵盖前弓步、侧弓步以及保加利亚分腿蹲，其能够强化股四头肌离心收缩的能力。前弓步要维持上身处于直立状态，前腿的膝关节弯曲成90度；保加利亚分腿蹲把后脚抬高能够提高难度。每一组单侧进行10至11次yy漫画画免费读漫画下拉式，循环做3组，留意防止膝盖内扣。
4、跳跃强化：
进行爆发力训练，比如展开跳箱、深蹲跳等，能够提升股四头肌快速收缩的能力，跳箱时候，高度建议从30cm开始，落地之际，要屈膝以便缓冲，从而尽可能减少关节受到冲击。进行结合30秒跳绳或者台阶训练，能够增强肌肉耐力，每周开展2次，并且与其他力量训练间隔要在48小时以上。
5、等长收缩：
靠墙静蹲属于典型的等长收缩训练，膝关节以90度保持静止，时长为30至60秒。这种方式适宜康复期或者有关节不适的人群，能够改善肌肉募集能力。可以进阶成为单腿靠墙蹲或者负重静蹲，每天累计练习时间为5分钟。
股四头肌锻炼要配合蛋白质摄入，还要保证充分休息，鸡胸肉、乳清蛋白等能提供修复原料，训练之后24小时之内要进行泡沫轴放松yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看，要避免连续两天进行高强度训练，游泳以及椭圆机能够作为低冲击有氧补充利用，要是出现膝关节疼痛，那就应当调整动作模式，或者咨询康复师。
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