妖精漫画免费登录入口界面下拉式 飞鸟标准动作视频（哑铃飞鸟夹胸动作要领 十个要点帮你更好的锻炼）
大家好，飞鸟标准动作视频，想必那许多网友并不能全然明晰，就连哑铃飞鸟夹胸动作要领 十个要点助你更好地锻炼亦是如此这般。然而并无大碍，接下来会为大家去分享关乎飞鸟标准动作视频跟哑铃飞鸟夹胸动作要领 十个要点助你更好地锻炼的一些知识要点，大家能够予以关注收藏，以防下次前来之时寻觅不到哟，下面我们就开启讲述啦！
本文目录哑铃飞鸟夹胸动作要领 十个要点帮你更好的锻炼
哑铃飞鸟作为极为常见的胸肌锻炼方式中的一种，所需器械数量不很多，即便身处家中也能够开展练习，所以受到了好些健身爱好者的喜欢。然而不管是何种运动，把控住动作要领相当关键，这能够使你更出色地让目标肌肉发挥力量。那么哑铃飞鸟夹胸的动作要领都包含什么呢？
哑铃飞鸟基本动作
手握两只哑铃，各有一只在手中，坐在哑铃凳一头，双脚随便落在地面之上，身体缓缓 lying 在那个哑铃凳上面。手肘伸直，挺起胸膛，收缩小腹。
2.双手起始处于平行状态，而后向上举起，双手的手肘微微弯曲，从两边朝着中间夹哑铃，一直到哑铃相互触碰。
3.慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。
4.重复2、3步骤。
要点一：准备动作
躺在哑铃凳上呈仰卧姿势，脊椎需维持正常的生理曲线，核心部位得收紧，也就是要把腹部收紧，持续保持用力状态。
要点二：动作用力
上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。
拿哑铃往下放的时候，得依靠胸肌所具备的力量去把控它缓缓地降低，并非凭借重力任其自然而然地放下，更不是突然一下子就放下。并且要维持胸部挺立。下降必须要降得毫无差错，一直到哑铃跟身体处于平行状态。
要点三：控制呼吸
就运动而言，呼吸极其关键，它决定着训练能不能持续且稳定地开展，还能提供所需的身体力量。
于哑铃飞鸟这个动作里，通常是在往上举起哑铃之际，屏住呼吸开展，当把哑铃向下放的时候，要充分地吸入空气，在将哑铃放到最低的位置之时，呼出气体。
哑铃飞鸟是最为常见的胸肌锻炼方式之一，它需要的器械不多，即使在家也可以进行练习，因此受到了不少健身爱好者的喜爱。但是无论什么运动，掌握好动作要领十分关键，他可以让你更好的动用目标肌肉发力。那么哑铃飞鸟夹胸动作要领都有哪些呢？
要点四：意念集中
于整个训练进程里，务必要把注意力聚焦于胸部，留意去感受胸肌的每一回伸展以及收缩，牢记胸肌的发力状况，进而让动作更为精准。
要点五：手臂的角度
做哑铃飞鸟之际，手肘微微弯曲，小臂跟大臂之间的夹角大概是135度，不可以过大或者过小，过大的话会增大肘关节以及肩关节的压力，过小的情形下就会减少诸多对肌肉的 ***。
要点六：稳定肘关节
在开展哑铃飞鸟这项运动之际，务必得妥善维持肘关节的稳定状态，大小臂之间所形成的角度要保持为固定不变的情形。要是没办法实施有效控制的话，那样的情况下可以先行尝试开展轻重量的练习活动。
要点七：头部紧贴凳面
训练当中，有部分人习惯于把头往上抬，借这个力来去完成动作。这是一种非常不好的做法，因为抬头必然会导致窝肩，而窝肩的时候，主要发力的部位是在肩背部，这样就减少了大部分的胸部发力。并且长期这样下去，也有可能会对颈部造成伤害。
把头部从凳面移开，常常是因为想要更轻松地做哑铃飞鸟，从而下意识做出的动作，所以为了矫治动作，可以先开展轻重量训练，培育良好的动作习惯，之后再开展更重重量的训练。
哑铃飞鸟是最为常见的胸肌锻炼方式之一，它需要的器械不多，即使在家也可以进行练习，因此受到了不少健身爱好者的喜爱。但是无论什么运动，掌握好动作要领十分关键，他可以让你更好的动用目标肌肉发力。那么哑铃飞鸟夹胸动作要领都有哪些呢？
要点八：注意肩关节
进行哑铃飞鸟动作之际，整个手臂的形状应当撑成圆形，手腕稍微向内收拢，形状仿若环抱。要是仅仅凭借手臂紧张且僵硬地勾住哑铃之处，发力很轻易就会把肩部当作起始点，虽说看上去用力相当多，然而实际上却没有太大的效果，主要的锻炼全都转移至了肩部的三角肌前束，胸肌的锻炼效果大幅降低。
要点九：组数次数
胸肌纤维要充分进行牵拉，所采用的重量得适度，适宜的次数基准是8至15次每组。第一组的次数约为15次，接着开展3组，每组次数在10至12次，最后一组次数能降至8次，总共完成约5组。
要点十：多次数少重量
飞鸟练习跟卧推不一样，卧推能够在开展多组训练之后，把次数减低到一至三次的大重量yy漫画画免费读漫画下拉式，效果依旧很不错。
可是，飞鸟却得凭借一定的次数去积累 *** 中缝肌肉，过重的负荷不但会对动作幅度、拉伸效果产生影响，而且极易给肩肘部造成损伤。
俯身飞鸟标准动作的要领详解
俯身飞鸟标准动作的要领详解
有的运动，叫俯身飞鸟，生活里不少人喜爱它，做运动时人们对动作很是讲究，因为正确动作能让该运动更具效果，下面要分享的是俯身飞鸟标准动作的要领详解，它的动作要领详解会被详细说明。
俯身飞鸟标准动作的要领详解1
首先是起始姿势，两脚分开站立，其宽度等同于肩部宽度，两手掌心相对着目标锻炼部位，就是三角肌后束和上背肌群，接着持哑铃，然后上体向前屈体，一直到与地面处于平行状态，同时两腿稍微弯曲，从而让下背部不存在拉紧感。
2、动作要领：两手握住哑铃朝着两侧向上举起，一直到上臂跟背部处于平行为止（或者稍微超出一点），稍微停顿一下，接着放下哑铃恢复原状，再重复去做。提起手肘，也就是首先要把两个手肘提起来并且向外张开从而开始行动；假如在握住哑铃朝着两侧向上举起的时候，让手肘以及腕部稍微弯曲，你会感觉到能够让三角肌群获得更好的收缩效果、控制肩膀、双肩用力操控向上举起的动作；挥动腕部，顺着肩膀和手肘的动作趋势，朝着侧面挥动腕部进行大幅度的举起动作。
肩关节、肘关节以及腕关节，需要存在伸动作里有收缩情况，笔直状态中有曲折情形，放开之际有回收状况，发出力量蕴含内在。于整个动作的进程期间，思维要聚焦在目标进行收缩的那部分肌肉群之上，但不可借助外力。展开手臂的时候要吸气，合并手臂的时候要呼气。
俯身飞鸟的好处有哪些
俯身飞鸟这项运动，在锻炼之际，不但能助力大家把自身平衡能力予以提升，还能使自己于运用哑铃进程里渐渐熟悉哑铃，让自己缓缓能够把控住哑铃，如此一来，于往后训练中，只要有涉及运用哑铃的运动皆可处理得更佳。换言之，能助大家将综合素养以及平衡能力予以提高，并且可让大家的力量得以提升，十分考验大家的耐力。
俯身飞鸟常见的错误有哪些
1、 屈肘进行训练
当我们开展哑铃飞鸟训练之际，极易碰到的一个错误动作乃，热衷于在训练时屈肘。要是期望获取优良的训练成效，那我们就得促使我们的肩部以及三角肌后束充分地发力，以使肌肉具备足够的收缩力。因而在训练之时，要维持我们肘部关节处于绷直状态，不然，屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力，进而对手臂肌肉的训练效果造成影响。
2、 动作幅度大
虽说训练之际，动作幅度大些，对训练效果会呈现一种加成作用。然而对部分新手而言，鉴于其动作要领并非十分熟稔，若动作幅度过大，便极易借助手臂甩臂惯性开展训练。如此训练方式不但会大幅削减训练效果，还易对身体与肌肉造成不良影响。故而，我们提议要挑选适宜的训练幅度，确保训练安全性。
俯身飞鸟练背还是练肩
做俯身飞鸟之际，我们得弯腰，与此同时要伸展手臂，借由这伸展手臂的动作带动哑铃来开展运动。这般动作能够对背阔肌进行练习，还能够对腹肌进行练习，而且主要是锻炼这两个部位，也就是说，它是个相当不错的练背动作。然而，频繁做俯身飞鸟，还能够对三角肌的后束起到锻炼作用，所以，它也能够锻炼肩部。故而，综合考量下，俯身飞鸟是一个既能够练到背部，又能够练肩的动作。
俯身飞鸟该怎么做
做俯身飞鸟时，按其名所示，我们必然要先俯身，双脚并拢站着，维持下肢稳定，双手各去拿一个哑铃，然后慢慢地把双臂往两侧打开，做出飞鸟样子，之后再缓缓回到初步动作。同样是做俯身飞鸟，有些人锻炼达到位了，有些人却叫苦连连，缘由是细节没把控好，这也是致使差距的根源之处。
俯身飞鸟注意事项
要想使俯身飞鸟这一动作出色地展现训练成效，重点在于做对且做规范。其一，手臂张开的角度存在要求，若达不到大臂与身体呈直角的程度，训练效果便会大幅降低。其二，手臂上提之际yy漫画画免费读漫画下拉式阅读网页，手肘也要尽量充分地伸展开，整条手臂与地面呈水平状态，而非手腕处下垂。其三，进行动作时，速度不宜过快，要缓缓地体会肌肉的紧张拉伸。
俯身飞鸟标准动作的要领详解2
俯身飞鸟练什么肌肉
俯身飞鸟进行锻炼时重点对应的部位，便是我们的三角肌后束，大家都清楚三角肌后束，虽说表面看起来是一块不太引人注目的肌肉，然而却极具影响力地关乎着我们肩部的美观程度。
通常来讲，三角肌后束的训练是颇具难度的，其形态一旦固定便极难予以改变，并且它的角度范围也是十分狭小的，所以说众人也易于和斜方肌相混淆，因而，务必要牢记，俯身飞鸟所锻炼的正是三角肌后束。
俯身飞鸟应该怎么练
1、 起始姿势
做这项运动之时，我们的两只脚皆需分开，且两只脚之间的宽度与肩膀在同一宽度。接下来，两个手的姿势是要相对，如此便可锻炼到三角肌的后束以及上方部分的背部肌群。首先，我们先手持哑铃，而后上体朝前屈体直至与地面呈平行状态，两只腿能够稍微弯曲些许，以使我们背部的下半部分毫无紧张之感。
2、 动作要领
下面，于起始姿势过后，务必要把运动要领执行到位，起初，需将双手握持哑铃向上举起，朝着侧面径直向上，大致与背部平行或者略微超出些许后便可停下。
然后，再缓缓地将哑铃还原至起初的位置，不过，于做重复性动作之际，提肘，也就是要先把两个手肘提起以及向外张开以此起动，在做这些动作之时，务必要使自身的肩、肘、腕这三关节保持伸包含缩的状态，尽量在过程中达成直含有曲的状态，放含有收的状态，倘若能够让发劲蕴含其中那便是最高的境界了。
在进行此项运动期间，务必使意念更为集中些，尽量不要借助外力来达成该动作，还要留意，于双臂打开之际吸气，于手臂合拢之时呼气。
俯身飞鸟锻炼的注意事项
1、 俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。
2、 注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作。
3、 尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处。
4、 当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
5、 保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损。
请问仰卧飞鸟正确做法
起始姿势，处于仰卧状体，所在位置为平卧推凳，此时情形表现为两手都操持哑铃，双手掌心呈现相对状态，而后实施推起动作漫画，该状态达到两臂处于伸直水准。进行支撑，最终所处位置在胸部上方。
动作过程如下，两手持哑铃，平行地向两侧下方移动，手肘微微弯屈，哑铃落下，直至感到胸部两侧肌肉能体会到充分的拉伸感，同时让上臂落下，使其低于肩部水平线。稍微停顿 1 秒钟，沿着向上的弧线举哑铃，一直到垂直位。
3、动作要领：在动作进行的过程当中，得让哑铃始终处于肩、肘关节所形成的垂直面上，以此来有利于胸大肌集中发力，上臂跟前臂之间的夹角维持在100o - 120o是最为合适的，当小于90o的时候，手臂就会更多地参与到用力当中，胸部要始终保持挺起的状态，背部必须形成背弓，在下落的时候要充分做到沉肘挺胸。
4、呼吸的方法是，在哑铃往下落的时候，必须要使自己大幅度地吸气。而当手持着哑铃以圆弧形的方式往上面举起，再回到起始位置的时候，就要呼气。
5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。
6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。
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哑铃飞鸟标准动作（图文）
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锻炼胸大肌外侧和中缝靠的是哑铃飞鸟，不过练哑铃的时候这是要单手将哑铃拿起的，人也要躺在凳子上面，还要做扩胸运动和夹胸动作，做完也还继续是要锻炼胸大肌外侧和中缝的。
需注意的问题是，当你躺在平板櫈上时，全程要夹肩胛骨，全程挺胸，这乃是动作要领。
现在要给大伙讲一种上斜飞鸟，不论男性还是女性都得多练上斜那动作，多练上斜能让咱们的胸挺拔不少。接下来讲讲做上斜飞鸟的准确方式，先是把手持哑铃拿起，接着将其置于膝盖处，随后举起来，再躺下，把胸腔打开，在夹的时候呼气，胸腔打开，夹的时候呼气。还有我们打开时可不是手单纯打开就行，关键得留意动作，有个特别重要的环节，就是胸大肌全程都得挺起来，咱们的胸要打开。
我们所有用于训练的方法，也就是你实现增肌的方法，都是相同的，一个动作起码要做五组，并且每一组都要尽可能做到力竭。接着，用你达到力竭时的重量，去做最佳个数8到12个。男性与女性都是如此，倘若你们的目标是一样的，要是你们的目标都是增肌的话，那肯定都是一样的。
飞鸟标准动作视频的介绍，哑铃飞鸟夹胸动作要领的介绍，十个要点助力更好锻炼的介绍，到此结束。不知你从中找到所需信息否？若你还想了解更多此方面信息，记得收藏并关注本站。
客户评论
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2026-02-24 00:42:52 留言：有钱、有房、有车，人人都想！https://cn-xiaohuojian.com
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2026-02-24 00:58:26 留言：信楼主，考试不挂科！https://pcxhj.com
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2026-02-24 01:47:38 留言：我裤子脱了，纸都准备好了，你就给我看这个？https://www.mac-wps.cn
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2026-02-24 07:04:38 留言：楼主的头像是本人吗？https://www.cn-xiaohuojian.com
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2026-02-24 10:29:49 留言：楼主看起来很有学问！https://cn-wps.cn
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2026-02-24 11:16:02 留言：没人理我，好伤心啊！https://on-kuailiian.com
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2026-02-24 12:55:47 留言：不灌水就活不下去了啊！https://top-helloworld.com
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