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将一只脚跨步踩于凳面yy漫画画免费读漫画下拉式，呈弓步姿势，让另一侧脚支撑地面，双手扶住椅子，以此进行髋部下压，感受相关部位拉伸，保持该姿势2至3秒然后重复进行，这便是01椅子弓步动态拉伸训练目标，其目的在于动态伸展髂腰肌等屈髋肌。
3组，每侧10~15个一组。
在02椅子上进行踮脚臀桥训练时，目标是激活臀部、改善脊柱灵活性，要先仰卧屈腿，把双足放在凳面上，保持大小腿呈90°，将手臂放在身体两侧并向下延伸，头部向上延伸，其余部位不动，接着使骨盆后倾，让脊柱逐段离地，收紧臀大肌女神漫画免费登录入口页面弹窗，随后使骨盆前倾，控制脊柱逐渐还原至初始姿势。
3组，每组20个。
它的训练目标是，动态伸展背阔肌，采用跪姿俯撑姿势，双手要放在肩部下方，腹部得收紧，背部需平直，双手以及小腿要保持固定，接着屈髋，让臀部向后坐，靠近脚跟，腹部要贴在大腿上，以此伸展背部肌肉，保持这个姿势三到五秒，然后还原动作，再重复这个过程。
3组，每组20个。
该训练的目标是动态伸展肩背部肌肉，其姿势为跪姿俯撑，双膝要放在髋部下方，双手需伸直并放在头部前方，还要收紧腹部，让背部保持平直。腿部以及一侧手臂要维持固定状态，另一侧手臂伸直后穿过身体下方，朝着对侧延伸，保持此姿势三至五秒，再还原动作，然后换对侧做。共三组，每组二十个。
05跪撑胸廓旋转训练的目标在于，改善脊柱以及胸廓的灵活性。其姿势为单臂跪撑，另一只手屈曲后放置于头部位置，双膝要置于髋部的下方，腹部需收紧，背部保持平直。腿部和一侧手臂要维持固定状态，旋转胸廓，让手肘向上，去感受背部肌肉的收缩；随后控制动作按原路往回还原yy漫画画免费读漫画下拉式在线观看，重复这个过程。进行3组，每侧一组为20个。
06站立前屈动态伸展训练目标是，进行动态伸展身体后链肌群的相关动作，保持站立姿势，双脚打开到与肩同宽，双手伸直举过头顶，同时收紧腹部。接着，以髋部作为轴来屈髋俯身，让双手靠近或触碰地面，而后利用这种起初的张力把身体反弹起来，重复这个过程。
3组，每组20个。
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