开yun体育官网入口登录app 启动你身体的“美丽发动机”：髋关节的功能解析与训练分享
在我们的体内结构中，髋关节起着“继续上下的上下：承载上肢的重量并执行下肢的活动；今天，我将分析对您身体的髋关节联合培训的重要性，并为您列出科学而有效的培训模板；有很多内容，但我相信，阅读它后，您一定会获得一些东西！
臀部，人体的“美丽引擎”
可以说髋关节是我们体内最重要的关节之一。
它的存在使我们能够支持上半身的重量，并在大腿和臀部肌肉的强烈张力上行走，奔跑和跳跃。同时，它的灵活性也非常突出，关节运动的范围仅次于我们体内的肩关节！
髋关节结构
髋关节是由我们的骨盆髋臼和股骨组成的杵接头（也称为球和插座关节）。这种结构更加灵活，使股骨可以在多个平面上移动。但与此同时，由于稳定性的要求，髋关节的球和插座更深，因此其柔韧性比肩部接头（Glyveal关节）弱（也是杵接头）。
髋关节的主要功能是在站立开yunapp体育官网入口下载手机版，步行，跑步和跳跃时支持我们的体重，并且在身体平衡中也起着至关重要的作用。为了完成自己的功能，髋关节需要对周围肌肉群的协作和支持，因此强大，健康和功能性的髋关节通常伴随着紧绷，全臀部和腿部肌肉。
这就是为什么我将髋关节称为人体的“美丽引擎”的原因！
髋关节健康与身体美密切相关
良好的髋关节功能可以促进整体关节健康，并降低对腰椎，膝盖和踝关节损害的风险（Nascimento等，2018），因此保持良好的髋关节功能的重要性是不言而喻的。
为了使臀部保持健康和良好的功能，我们需要训练它。在此之前，让我们了解髋关节功能与哪些动作模式有关。
臀部运动和相关肌肉组
髋关节的运动实际上主要是由股骨（大腿）引起的，股骨（大腿）从躯干围绕髋关节的驱动器下方的角度变化。主要运动包括：屈曲，拉伸，外展，内收，内部旋转和外旋。
下面，我将为您一一分析运动的相关肌肉群：
1。髋关节的屈曲和拉伸（髋屈曲和髋关节伸展）
髋关节的屈曲是指股骨（大腿）和躯干前侧之间角度的运动变小，大腿逐渐向前抬起。每当我们执行诸如步行，跑步，坐着，蹲和俯身等动作时，都会发生臀部屈曲。在正常情况下，髋关节的屈曲角为120-140度。
值得注意的是，弯曲与臀部屈曲不同，后者不包含脊柱的屈曲！
臀部屈曲
与髋部屈曲有关的主要肌肉群是：Iliopsoas肌肉（包括Iliopsoas肌肉，Psoas肌肉等），股骨直肠肌肉，Sartois肌肉等；
从左到右：Iliopsoas肌肉群，股直肌，sartoris肌肉
与髋关节屈曲相反，髋关节的延伸是指股骨（大腿）和躯干前侧的角度逐渐增加的过程，大腿逐渐向后移动。它在行走和跑步方面也很常见，并且也发生在诸如站立/坐姿的姿势之类的运动中。在正常情况下，臀部屈曲的角度约为15度。
像髋部屈曲一样，腰椎在髋部伸展过程中保持中性位置。
臀部拉伸
与髋关节伸展相关的主要肌肉群包括：臀大肌，腿筋肌肉（包括股二头肌，半弯曲，半膜，半膜肌肉）等；
从左到右：臀大肌，腿筋
2。髋关节绑架和内收
髋关节绑架是指股骨（大腿）在髋部肌肉的驱动力下向一侧举起的运动，例如横向腿抬起；在正常情况下，髋关节外展角约为40-45度，在外展过程中不能发生脊柱弯曲。
髋关节绑架
髋关节绑架者主要包括：臀大肌开yun体育官网入口登录app，臀大肌，梨状肌等；臀大肌也对绑架者有帮助。
臀大肌，臀大肌，臀大肌
髋关节内收术与绑架完全相反。这是接近身体中心轴的股骨（大腿）的动作。它通常处于交叉和站立的状态。在正常情况下，内收角为20-25度，腰椎保持中立。
髋关节内收
髋关节内收肌主要包括：内收肌（添加肌肉长长的矮小成收成器，内收肌的专业），耻骨肌肉，股骨薄的肌肉等。
内收肌群（内收肌长，内收肌短，内收肌较大），
3。髋关节内部和外旋
髋关节的内部和外部旋转主要是指股骨（大腿）用自己的轴旋转。如下图所示，膝盖变成内部旋转转为内部旋转，膝盖变成外部旋转。通常，内部旋转角度为35度，外部旋转角度为45度。
从左到右：髋关节的内部和外旋
与内部髋关节旋转相关的肌肉群主要是：臀医疗，臀肌和梨状肌；
与外部髋关节旋转相关的主要肌肉群是：臀肌，臀大肌和Iliopsoas肌肉。
图片显示在上面，所以我不会在这里重复。
对髋关节运动和功能的理解决定了我们的培训质量，因此应牢记这些基本功能的概念！
臀部关节的培训安排和建议
如果您想拥有健康的髋关节，我们需要使髋关节声音的各种运动同时保持足够的张力。因此，我建议每个人都使用动态收缩和静态等距收缩训练的组合来训练我们的髋关节关节功能。
通常开yun体育app入口登录，常见的下蹲，硬拉，臀部推动和健身房中的其他动作将对髋关节产生训练效果！
臀部关节非常需要蹲下和硬拉
但是考虑到每个人的便利性，我选择依靠自己的体重或使用弹性带作为可以在任何地方执行的动作的抵抗力！
如果您喜欢举起铁，今天这些动作也可以作为您的臀部和腿部训练的完美热身！
自重运动更方便每个人表演
今天有许多动作，因此每个人都应该仔细研究细节，以确保在执行过程中实现理想的结果！
动作1：仰卧弹性环中髋屈肌肌肉的训练
这项训练动作针对我们的髋屈肌肌肉组，该肌肉群增强了脊柱稳定时的髋屈肌能力。执行时，首先用“ 8”字符折叠弹性带，将其放在脚底上，并在双手上伸展弹性带，以激活核心，并在地面上均匀，将膝盖弯曲90度；用鼻子吸气，向前张开左腿，并感受到腹腔和右臀部屈肌肌肉的张力；用嘴呼气，慢慢返回您的原始位置，然后下次吸入相反的一侧；该动作处于仰卧位，弹性带被用来与髋屈肌群抗击，并与呼吸合作，这可以完全训练髋屈肌肌肉群的强度。每周练习2-3次，每组2-3组，每组8-15次；动作2：髋关节时钟
髋关节时钟
该运动是一个非常全面的训练运动，用于屈曲，内部旋转，外部旋转，内部内收和髋关节绑架！首先，肘部和右膝盖都支撑着地面，并将左腿向后拉直。吸入鼻子，腹腔，腰椎和骨盆稳定，左脚驱动左腿以顺时针滑动向左侧滑动，并与股骨（大腿）的外部旋转，并滑到极限的情况下，而无需移动或旋转腰椎脊柱和pelvis；呼气，左脚驱动左腿向右逆时针滑动，并与股骨的内部旋转（大腿）合作，并在固定腰椎脊柱和骨盆的前提下达到极限；将一侧执行到目标号之后，然后更改为另一侧进行执行；此动作可以完全训练外展，外部旋转，内部旋转和内部旋转的能力；每周3-4次，每组2组，每组8-15次；动作3：站立臀部屈曲训练
站立臀部屈曲训练
站立训练对于髋关节非常重要，因为髋关节的功能与我们的地位密切相关。臀部屈曲训练是一个非常关键的基本动作，教我们如何在直立站立并避免弯曲时移动髋关节。如果您的腰痛，这是强制性动作。同时，这也是一种运动模式，用于力量训练，例如硬拉。首先，用脚和脚趾向前站起来，沿着脊柱拿一根笔直的杆（例如衣服栏杆，拖把），靠近头部的后部和上背部的中心。在髋部中心（尾椎骨）的三个点，此时脊柱中性。吸入鼻子，臀部和大腿逐渐向后移动，直杆接近三分。此时，尝试垂直到地面并膝盖以避免向前前进；达到极限后，您应该感觉到大腿和臀部的后部有强烈的拉力。呼气逐渐返回直立，直杆接近三分。每天都可以每天进行2-3组，每组8-12次进行此操作，以建立良好的神经肌肉连接。动作4：弹性带横向螃蟹步骤
弹性皮带侧蟹步骤
此动作的目的是刺激髋关节的绑架和外旋，这对于塑造臀部并纠正膝关节的内扣很有用。首先用脚肩膀宽度，然后用脚趾向前站立，用“ 8”形折叠弹性带，然后将其放在手和鞋底上。稍微弯曲臀部（向前倾斜30-45度），将肘部紧密连接到90度的躯干上，并用双手伸展弹性带；保持上半身的稳定性，保持左脚向前伸，脚踝向外伸出来，右脚在伸出左脚后自然而然地跟随，并且大步稳定；步行到末端，改变方向和返回，双方的步骤数相同；您可以每周执行3-4次，每次2-3组，每组的每一侧15-20步；动作5：与一条腿保持平衡
一足的站立平衡
单腿立场平衡训练需要单侧肌肉群来维持髋关节的稳定性，因此与髋关节功能相关的肌肉组有静态的等距收缩训练效果（尤其是臀大肌和臀肌minimus）。表演时，最好赤脚，用脚趾抓住地面，然后将重心稍微放在前脚上，以感觉到脚底上的张力；将手放在臀部上，逐渐抬起右膝盖，将其保持在最高点，保持髋关节和脊柱平整，并保持站立；站立时，您应该感觉到脚底和臀部外部的张力。每天执行一次，每次2-3个组，每组1-2分钟，而在弱方面进行另外一组；动作6：单腿臀部屈曲训练
在稳定的单腿支撑的前提下，单腿臀部屈曲训练是髋关节的“最终测试”。它需要单方面的支撑，以在髋关节的平衡和稳定性的前提下进行弯曲和髋关节伸展。该动作对于髋关节的所有功能性肌肉群都非常令人印象深刻，因此它也是家庭髋关节和腿部塑形的金牌！首先，保持正确的腿站立一条腿，拉直身体，将手放在臀部上；吸气，根据右腿弯曲臀部，将左腿与身体保持直线，并自然向后拉伸以保持髋关节在同一水平平面上（仅应在髋关节的侧面看到）；在最大屈曲角中暂停1-2秒以保持平衡，此时臀部应具有极强的张力。呼气，用右腿推到地面，在大腿后部施加力，将身体拉回原始位置；一侧执行到目标编号后，更改为另一侧；每周执行2-3次，每组2-3组，每组6-12次；这些髋关节训练运动是否很好，并且您的髋关节联合功能将得到很好的维护，这不仅对身体形状有益，而且对整体健康产生了深远的影响！
髋关节功能良好，使您更加美丽，更健康
最后写
训练身体时，您必须注意关节的原始功能，以减少补偿并以一半的努力获得两倍的结果！
如果您喜欢我的内容，并认为这会对您有所帮助，请与您周围的朋友分享这篇文章。让我们和Health Road一起走！
这是Fuli Lili健身频道，它以简单易懂的方式传达您的专业健身知识
参考：
Nascimento，Lr等人，2018年。髋关节和膝关节的增强比单独加强膝关节更有效，可以减轻pat骨疼痛的人的疼痛和改善活动：荟萃分析的全身性综述。骨科与运动物理疗法杂志，第48（1）页，第19-31页
客户评论
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2025-03-21 16:44:43 留言：灌水不是我的目的！https://www.sougoui.com/
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2025-03-22 12:02:17 留言：帖子好乱！https://www.linewb.com/
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2025-03-23 21:22:26 留言：好无聊啊！https://www.sougoui.com/
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