开yunapp体育官网入口下载手机版 臀平腰背痛腿粗抬不高？坚持5个动作，灵活髋关节练出翘臀美腿
昨天，办公室静悄悄，突然有人“啊啊啊啊啊啊”一阵惊叫！
“咋啦？”
“谁干啥呢？”
顿时来自各个角落的好奇声接踵而至。
“没事，腰直部起来了，让我缓冲一下……我的小蛮腰啊！”
“请把小字去掉！”
“gun！”
我相信这并非仅是个别人的烦恼，那些日复一日被囚禁在狭小空间中的你，想必也曾经历过类似的“痛苦”体验！
长时间保持静止状态，人体至关重要的“能量库”——髋关节若缺乏活动，便可能导致腰部产生补偿性反应，最直接的表现便是腰痛和膝盖疼痛。
再加上现在天冷不爱动，更不想动，髋关节的灵活度直线下降！
再不动起来，离硬胳膊硬腿的僵尸步不远了。
身体上的慢性疼痛只是问题之一，此外，由于髋部周围的肌肉群未能得到充分的拉伸和锻炼，你可能会遭遇臀部扁平、腿部出现水肿、粗壮的现象。
来！现在，站起来看看自己的臀还在吗？
下来，咱就细细说道说道：
髋部僵紧，髋关节灵活度对身体健康和体态的影响。
一、髋部僵紧对身体的影响？
髋关节位于躯干与下肢的交汇处，它是人体保持直立姿态的基础，同时构成了身体核心区域的关键部分开yun体育官网入口登录体育，并赋予我们身体进行前后及左右方向自由活动的可能。
它是一系列机体运动的中心，因此很容易在出现劳损和病痛。
髋关节宛如人体中的“能量宝库”，若想在运动中展现更佳的表现，降低慢性疼痛的发生率，就必须精心呵护这个能量宝库。
因此，髋关节的灵活性在运动中扮演着至关重要的角色，它不仅能提升运动表现，还能有效降低受伤风险，并使得动作显得更加连贯和流畅。
二、髋关节的灵活度不足会对身体产生哪些影响？
髋关节，作为人体最大的球窝关节，其结构远比我们直观所理解的要复杂得多。它并非仅仅是一个简单的身体部分，而是涵盖了围绕骨盆带的一系列关节和肌肉组织。
髋关节的活动范围受限，就会影响一系列的动作：
1.外展受限，做运动，如跑步、深蹲的时候容易出现内扣。
2.屈曲受限，走路时就会缺少伸髋，迈不出步子。
3.周围肌肉紧张，活动时候会出现生弹响。
髋部外侧分布着外展肌，而骨盆前方则是髋屈肌群的所在，至于大腿内侧，则是内收肌群的栖息地。
若在拉伸过程中仅专注于单一肌群的伸展而忽视其他肌群，那么那些被忽视的肌群将逐渐变得紧绷，从而直接引发该区域活动空间的减小。
活动范围的减小会引起肌肉纤维的缩短，而肌肉的紧张则会带来过度的压力，这很容易引发关节的移位，从而对人的整体姿态产生不利影响。
肌力的不均衡导致了骨盆姿势的变形，进而引发骨盆倾斜，以及随之而来的腰痛、腰部僵硬等一系列腰部不适症状。
三、如何灵活髋关节解救髋部僵紧？
今日所展示的锻炼动作，将循序渐进地引导那些长时间坐着的朋友们缓解久坐带来的髋部僵化问题，同时还能有效改善扁平臀部、粗壮的大腿，以及消除因久坐而产生的小腹赘肉，一箭多雕，效果显著！
第一步：拉伸髋屈肌群。
髋屈肌群主要包括：髂腰肌，股直肌，缝匠肌。
长时间保持坐姿，会导致髋关节屈肌群不断缩短，同时伸髋关节肌群持续伸展，长期下来，屈伸髋关节的肌肉群都变得异常紧绷，进而可能引起下半身疼痛，甚至造成伤害。
站立起身或弯腰拾物之际，若感到腰部难以挺直，这通常是髋关节屈肌群未能充分伸展所致。
动作一：战士二式
这个动作通过拉伸、强化髋屈肌群来灵活髋关节。
做法：
采取山式站立，左腿向后退一步，右脚尖向一侧旋转至九十度，确保右脚的外侧边缘与垫子的较短一边保持平行，同时弯曲右膝，膝盖方向朝向第二趾。
2.保持腹部收紧，脊柱伸展，感受臀大肌的收紧，大腿外旋。
吸气时，双臂应伸展并平行于身体两侧。呼气时，头部需向右转动，视线应集中指向右手尖端。
4.保持20秒时间，换侧练习。
注意：
通过增强屈膝动作时臀中肌和阔筋膜张肌的向心收缩，可以有效地促进髋关节的外展运动。
3.保证动作当中肚脐指向正前方，感受髋关节的伸展。
双臂平行抬起，肩膀放松下沉，通过激活斜方肌中束和菱形肌，使肩胛骨向身体中心线靠拢，以此促进胸腔的扩张。
5.身体肥胖者可依靠墙面辅助练习。
6.背痛、腰间盘突出、坐骨神经痛及腰痛患者，谨慎练习。
此动作能够有效提升臀部与腿部力量，通过舒展腹股沟区域，缓解双下肢的肿胀现象，同时促进新陈代谢，助你摆脱粗壮的大象腿困扰。
动作二：单腿站立伸展式
做法：
采取山式站姿，双手置于髋部两侧，确保身体稳定。弯曲右膝，同时用右手的大拇指、食指和中指紧紧握住右脚的大脚趾。
呼气，缓缓抬起右腿，膝盖处伸展。待身体保持平衡，松开左手，用双手握住右脚，然后将腿继续向上抬起，使其远离地面。
3.吸气，左手扶髋，屈右膝，缓慢退出体式，换侧练习。
注意：
1.保持骨盆中立位，髋部稳定，身体立直，避免倾斜。
稳固腹股沟区域，以此伸展身体上半部；同时，核心肌群需紧绷，胸腔应充分扩张；肩膀要放松并向下方移动，确保不出现耸肩动作。
如果觉得有难度，可以借助墙壁、椅子或者伸展带完成。
若要提升挑战性，可尝试将腿部向一侧伸展，同时视线转向抬起腿的对侧方向，进而进入一手抓握脚趾的单侧伸展体式。
该动作能显著拉伸小腿后侧肌群、大腿后侧肌群以及臀部大肌肉，同时增强并拉长支撑腿。需注意避免腿部过度上抬，因为任何过度的拉伸都可能引发肌肉或韧带的损伤。
第二步：拉伸髋外展肌。
髋外展肌群主要是由阔筋膜张肌和臀中肌、臀小肌组成。
髋外展肌群的紧绷不仅会导致骨盆的平衡状态失衡，从而引发髋关节的疼痛，同时还会引起腰部不适以及膝关节的疼痛。
它的肌力是否足够，影响到髋关节的打开程度和活动度。
通过进行以下两个动作的练习，我们可以有效地提升髋外展肌的活动幅度，并扩大髋关节的运动范围。
动作三：天鹅式
做法：
1.四角跪撑于垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。
吸气时，弯曲右膝，将右腿向前伸展，力求与垫子的短边保持平行（对于初学者，小腿可适当内收），同时尽量使左侧的大腿面贴近垫面，脚背紧贴地面。在此过程中，需保持腹部肌肉紧绷，上半身应保持笔直状态，手臂在身体前方支撑，并确保骨盆位置端正。
左腿需保持松弛状态，左脚的脚背紧贴于垫面，头部抬起，视线直视正前方，全身心体会脊柱的伸展感，在此体位中持续进行五次深呼吸。
4.呼气，身体回正，换侧练习。
若感到挑战较大，可以将右脚跟部移向对方腹股沟附近，以此适当减轻难度，同时确保骨盆保持正确的位置。
6.也可将身体俯卧向下停留20秒。
注意：
1.初学者做到身体的最大限度即可。
确保髋关节保持水平，防止其发生翻转，若髋关节出现倾斜，应在弯曲腿侧的髋关节下方放置支撑物品。
3.后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板。
若您的膝盖，特别是半月板区域，或者髋部曾经遭受过伤害，那么请避免尝试这个动作。
睡前进行此动作，能轻柔地舒展髋关节，缓解髋部紧张，对常坐不动的人群尤为有益。它不仅能增强腹部器官和肌肉力量，减少腹部脂肪堆积，还能缓解便秘问题。此外，还能扩张胸腔，改善体态，提升个人气质。
动作四：轻负重中立位外展式
做法：
使用弹力带进行锻炼，首先需将弹力带牢固地系在固定物上。然后，将弹力带穿过外侧腿的脚踝部位，并保持站立姿势。
技巧一：
以单腿为支撑点，另一只脚向上勾起，同时进行上抬动作，并且使髋关节弯曲至20至30度。
技巧二：
足底做外翻动作，将抬起脚的外侧向上抬起。
技巧三：
外展时不需要过度向上抬起，与对侧腿呈35度夹角。
2. 在最外侧停留1秒的时间，随吸气回正。
请扶住固定物体，或者将一只手置于支撑腿的髋部外侧，然后向内施力，以此方式来确保身体的平衡。
第三步：拉伸髋内收肌。
髋内收肌主要包括：大收肌、短伸肌、长收肌和股薄肌。
内收肌若出现僵硬和紧张，不仅会阻碍大腿和髋部的血液循环，还可能引起月经周期紊乱，以及导致脏腑功能减弱等一系列问题。
此外，依据解剖学中筋膜链的理论，内收肌构成了前深筋膜的一部分，其紧张状态自然会导致髂腰肌、膈肌、斜角肌以及小腿三头肌等肌肉群也变得紧张，这样的连锁反应最终可能引发腰痛、颈部疼痛以及膝关节的不适。
骨盆亦会受到牵连开yun体育app官方下载入口，导致紧张侧的髋关节内收，进而使得骨盆位置上升，造成骨盆倾斜，从而对体态及健康产生不良影响。
动作五：战士三式
做法：
可借助墙壁完成。
位于墙面之侧，身体姿态保持平衡，左脚置于前方，右脚则向后退一步，左膝弯曲，膝盖方向直指正前方。
激活腰部的肌肉群，维持脊椎的延伸状态，身体缓缓前倾并向地面靠近，同时双掌紧贴墙面。
3. 借助臀大肌的力量，使右腿向上抬起，
留意到，在肌肉的协同作用下，右侧的臀大肌与收肌开始发力，促使髋关节得以伸展，同时骨盆轻微后仰，并推动身体中线方向的后侧力量，进而激发臀大肌及收肌的启动。
当臀大肌开始收缩，会导致大腿后侧向外旋转，同时需确保膝关节朝向正下方，这样可以激活阔筋膜张肌和臀中肌，从而使大腿变得更加紧致。
左腿的股四头肌需用力，以确保腿部能够完全伸直开yun体育app入口登录，同时需注意避免膝盖过度伸展，并将更多的力量集中在臀部区域。
6. 保持5次均匀呼吸。
进行这一动作的练习，不仅能有效缓解内收肌群的紧张，还能增强臀部和大腿内侧的肌肉力量，进而助力塑造翘臀形态，并使腿部线条更加紧实。
肉肉已下令让小伙伴们无论在办公室还是回家都练习这些动作，今后任何人在办公室内若敢突然惊叫，每日上班前必须先独立完成每一个动作练习。
Emmmmm……
今天回家赶紧把瑜伽垫拿出来掸掸灰~~
欢迎小伙伴们跟着我们每天打卡哦，遇到练习问题，随时提问。
记住：瞎练不如不练！
客户评论
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