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开yun体育官网入口登录体育 抗阻训练，不只“练肌肉”（健身视野·服务站）

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综合训练器 胸肌_抗阻运动好处_抗阻训练方法

动作演示：左 浩（受访者供图）

克服阻力开展的主动活动称为抗阻运动，它包含自身阻力型和借助外力两种形式，选择何种方式需依据具体锻炼目的和场所环境来决定。这类训练不仅有助于肌肉增长，更能全面提升身体各项能力，是一种值得持续进行的锻炼方法。

抗阻运动益处多

北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩表示，抗阻训练能明显加强肌肉力量，同时也能改善整体运动能力。人年纪渐长，肌肉会慢慢减少，抗阻训练是防止衰老、保持肌肉量的有效手段。

另外，进行抗阻训练能显著提高基础代谢水平。肌肉组织是能量消耗的主要部分开yun体育官网入口登录体育，肌肉体积增大后，身体每天会自然燃烧更多热量，这有助于实现长期的体重管理以及脂肪减少。

增强肌肉力量的活动同样有益于骨骼保养。这种运动会对骨骼产生适量压力，促进造骨细胞功能，对于防止和缓解骨质流失有作用。此外，进行力量训练还能使体态更挺拔，让身体轮廓更显匀称、好看。

开始进行抗阻训练时，做好周全准备有助于提升训练的安全性和效果。需要根据个人体质和锻炼方向，拟定切合实际的锻炼方案。比如，想要增加肌肉量开yunapp体育官网入口下载手机版，可以选用重量较大、重复次数较少（每组8到12次）的练习方法。而若以增强肌肉持久力为目的，则适宜采用重量较轻、重复次数较多（每组15次以上）的训练模式。整个锻炼方案要依据身体适应状况，进行必要的修改。

其次，锻炼开始时的准备活动十分关键，一般要开展五到十分钟的全身活动，诸如前后摆腿、左右跳跃等，同时也要针对主要锻炼的部位进行轻微的负荷练习，这样才能有效减少运动时可能出现的伤害。

日常训练有哪些选择？

一、自身阻力类抗阻运动

这种锻炼依靠自身重量作为负荷，不需要借助其他工具，可以在室内场所或者室外场地开展。典型的练习方式有：

做平板支撑时，胸部肌肉、手臂后侧肌群和肩部肌肉共同作用，使身体向上支撑，同时需要腹部和背部肌肉群来保持身体笔直，这是一个增强手臂力量和核心平衡的关键练习。

引体向上，通过手臂和背部发力，使身体朝向单杠运动，重点锻炼背阔肌、二头肌以及肩部肌肉开yun体育app官方下载入口，是一项强化背部力量的代表性练习。

平板支撑时，身体要笔直，不借助其他部位，单靠腹部和腰背的力量来支撑，这样可以增强这些肌肉，提高身体核心的平衡能力。

仰卧起坐，主要是利用腹肌的收缩，让上半身向前弯曲，这是一种常见的锻炼腹直肌的方法，能够有效提升腹部力量。

深蹲依靠腿部和臀部发力，实现蹲下站起的循环，重点锻炼大腿前后侧以及臀大肌，是强化下肢力量的基本动作。

二、辅助类抗阻运动

这种活动常常利用工具或外部力量来实施锻炼,需要在配备专门设施的地方开展,具体方式有诸多类型

用哑铃做弯举、推举等练习，可以活动手臂、胸部、背部和肩膀等部位肌肉，有助于增强力量和肌肉持久力。

杠铃训练，可以借助杠铃完成深蹲、硬拉、卧推等综合练习，能够充分活动身体主要肌肉群，涉及下肢、背部和胸部等部位，是一种促进肌肉增长和增强力量的可靠途径。

壶铃锻炼：这种器械的构造和重量安排很特别，能够配合摆动、下蹲等动作进行练习，可以显著增强爆发力、平衡能力和身体机能。

器械训练：健身房里的腿部伸展设备、背部牵引装置等器材能够确保动作的规范路径，有助于集中提升目标肌肉，比较适宜刚接触健身的人或想要加强特定部位的人。

抗阻带锻炼：借助抗阻带的伸缩特性开展活动，能够仿效铁哑铃和铁杠的锻炼作用，并且拥有便于携带和易于调整的特点，适宜在居所或外出时进行。

沙袋训练包括手持或背负沙袋完成摆动、推举等练习，这种方式能让训练难度加大，有助于强化力量和持久力，并且能够改善身体整体的平衡感。

训练时要注意什么？

锻炼需有节奏，切忌过度。进行力量训练时，要关注活动次数与用力程度，初学者可先练习简单动作，体会肌肉活动，再依据身体适应程度调整方案，防止过度劳累。建议初学者每周锻炼两到三次，每次针对一到两个主要肌群（例如胸部加肩膀、腿部加核心），每项动作之间留空六十至九十秒，待能力增强后慢慢加大负重或缩短停歇时刻。

操作需符合规范，标准程度与安全状况密切相关。初次尝试必须在经验丰富者的引导下进行。要调匀气息频率，把握力量强弱，防止用力过猛造成肌肉受损。

运动时需遵循逐步提升的原则。初时可以尝试做平板支撑之类的无器械练习，然后慢慢引入杠铃片、铁棍等带重量的器械。当自身力量有所增强，要相应提升负重量、重复次数、组数或是训练的复杂程度，这才能保证不断取得进步。同时，运动结束后要关注身体所需的营养补充。

《人民日报》（2025年07月28日 第 15 版）

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