开yun体育官网入口登录app 健身新手必知！运动前后的正确热身与拉伸方法
一、运动前：动态热身（5-10分钟）
动态拉伸有助于唤醒肌体,促使心跳加快,让关节更为灵活,从而为接下来的活动做好铺垫。
身体逐渐发热，持续两到三分钟，接着进行原地高抬腿，或者开合跳，也可以用没有绳子的方式来模拟跳绳，每个动作都要做到十到十五次，激活关节，肩膀要绕环，先向前转动，再向后转动，髋关节要进行动态拉伸，左右腿交替高抬，手要触摸到膝盖，膝关节要活动，可以做轻微的半蹲，然后左右小幅移动，这些动作都是为了预热身体，为接下来的训练做准备，深蹲要热身，不要加任何重量，做两组，每组十二次，俯卧撑可以变换方式，比如跪姿俯卧撑，或者靠墙做俯卧撑，也是两组，每组八次，跑步或者跳跃之前，可以做后踢腿跑，或者侧向滑步，运动结束后开yunapp体育官网入口下载手机版，要进行静态拉伸，持续十到十五分钟。
静态伸展能够使肌肉得到舒缓，同时提升身体的柔韧度，每个姿势最好维持十五到三十秒，每个动作需要进行两到三次的重复练习。
身体主要肌肉群伸展方法：大腿前方（股四头肌）单腿站立，用手拉住脚面靠近臀部，确保骨盆处于稳定状态。大腿后方（腘绳肌）采取坐姿，单腿伸直，用手去够脚趾，同时保持背部直立。臀部（臀大肌）可以平躺抱住膝盖，或者将一只脚的脚踝放在另一条腿的膝盖上进行拉伸。胸部（胸大肌）可以单臂侧平举靠墙，然后让身体向反方向转动。背部（竖脊肌）猫牛式练习时开yun体育官网入口登录app，采用跪姿，通过吸气时交替拱背，呼气时塌腰的方式进行动作。小腿（腓肠肌）进行弓箭步时开yun体育app入口登录，后腿要完全伸直，用脚跟用力向下踩地面。运动前要避免做静态拉伸，因为肌肉处于冷状态时拉伸很容易造成损伤，还会影响运动时的发挥。拉伸时不要过度，感觉到轻微的紧张感就可以了，千万不要出现疼痛的感觉。做拉伸动作时还要注意呼吸，要保持缓慢而深入的呼吸，不能憋气。省略专门性准备活动：比如锻炼上肢时先活动肩部相关肌肉（借助弹性带进行外展）。第四部分 针对特殊情况给出指导
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