开yun官网入口登录APP下载 健身知识 | 从零开始，如何做起第一个引体向上？

引体向上是经典的背部训练动作之一，一般分为正手引体向上和反手引体向上，综合体现手臂握力、上肢力量、背部力量以及腰腹肌力量，也是大学生体检的项目之一。但目前整体通过率还不尽人意，有的同学可能连一个都做不出来。那么今天，小编就带大家探讨一下，通过什么样的训练，才能成功做一个标准的引体向上。

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首先我们要知道，想要完成一个标准的引体向上，身体的协调性、上肢的力量（尤其是背阔肌）、以及体重都起着重要作用。毋庸置疑，体重越重，引体向上所需的重量就越大。所以今天我们主要介绍前两个因素的训练。

”

身体协调性

之所以把提高身体协调性放在第一位，是因为很多人做不了引体向上，不是力量太小，而是协调性太差，用不上肌肉力量。当你悬垂的时候，你发现你控制不住身体，身体晃来晃去。当你尝试做引体向上的时候，脖子会不由自主地收缩，就是你身体协调性弱kaiyun下载app下载安装手机版，导致脖子代偿，背部力量用不上。而引体向上最重要的发力点，就是背阔肌。

步骤1

暂停

用双手握住杠铃，直到再也握不住为止。

第2步

悬垂耸肩

悬挂时伸展和收缩肩膀

步骤3

反向划船

引体向上本身是垂直向下发力的定拉动作，而反划船则是水平向后发力的长定拉动作。它们的动作模式比较接近，反划船难度较低，适合帮助初学者找到背部发力的感觉。

步骤4

离心引体向上

首先，通过弹跳做引体向上，然后以可控的方式慢慢放低身体。

采用这个动作的原因是肌肉的离心收缩比向心收缩能抵抗更大的阻力，从而帮助你感受到背部的力量。对于大多数没有基础训练的人来说，这个动作比较困难，所以建议以高组数低重复次数来练习，比如8组3次、10组4次。

背部力量

小编这里推荐三个动作，前期训练主要以上述的身体协调性练习为主，体力有余的人可以自行选择2-3个练习。

01

坐姿划船

动作要点：端正坐好，双脚踏稳，双膝微微弯曲，双手紧握手柄，双臂向前伸，腰腹不动，挺胸抬头。利用背部肌肉的收缩力，将手柄拉向腹部，肩部和肘部尽量向后拉开yun官网入口登录APP下载，直至手柄接触到身体中部，尽量挤压肩胛骨，以获得最大限度的刺激。

02

坐姿下拉（器械练习）

动作要点：身体尽量前倾，身体与拉杆保持垂直。收紧肩胛骨，让背阔肌充分收紧，然后吸气还原动作。到达顶端时，双臂不要完全伸直，然后再次拉下，重复练习。

03

单臂哑铃划船

动作要点：弯曲身体，直握抓住哑铃。另一只手放在长凳上，支撑身体。弯曲另一只膝盖，支撑在长凳上。身体几乎与地面平行。将哑铃放低，拉向身体一侧。尽量保持身体静止，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧。保持对重量的控制。训练完一侧后云开·全站APP登录入口，再练习另一侧。