开yun体育官网入口登录体育 如何正确跑步，你做对了吗？（健身视野·服务站）
马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。
李美珍供图
跑步测验，应试者于操场全力疾跑，休闲之际，运动者于公园林荫道尽情流汗，湖北武汉马拉松吸引四十五万人参与，刷新亚洲赛事参与人数记录……近年来，跑步活动不断升温，怎样科学跑步引发大众关注。
——编 者
跑前要做哪些准备？
跑步前做好周全准备，能明显改善跑步感受，同时减少受伤风险，使运动变得合理，并且能够长久坚持。北京跑道马拉松的教练田玉桥，对此类跑前要点进行了说明。
一、健康评估先行
患有慢性病（例如心血管疾病、糖代谢异常、血压偏高等情况）的人，或者体重严重超标者，最好先向医学专业人士咨询是否可以跑步。当身体出现感染发热、旧疾复发、极度疲惫等状况时，要暂停跑步活动。女性在怀孕期间或者月经来潮时，要听从医生指导来决定运动量，或者完全停止跑步。连续睡眠质量差、刚饮酒后，都不适合进行强度大的跑步运动。审视踝部、膝盖与髋关节有无不适或发僵，察看小腿肌群、大腿后方的肌束有无扭伤，倘若先前受伤部位尚未痊愈，应寻访理疗师，以防损伤加剧。
二、挑选合适装备
运动鞋：挑选专业跑步用鞋，依据足弓状况挑选稳固款（足弓低）或吸震款（足弓高），鞋底出现损耗要及时替换运动鞋。新鞋要逐步适应（短途穿着2—3次），不可立刻进行长距离运动，以免导致摩擦造成伤害。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
服装方面，夏天要穿透气快干材质的，不能穿吸汗变重的棉布衣服；冬天要穿多层衣服，里面排汗，中间保暖，外面防风，还要戴手套，戴帽子，或者围头巾。
辅助物品：夜间锻炼应使用反光装饰或发光装置，以保障自身能被看见；女性群体应穿着支撑力强的健身胸罩。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。
高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。
脚踝转动（朝一个方向、朝另一个方向各转动15秒），有助于防止和缓解腿部浮肿，同时能够增强腿部肌肉的力度。
膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。
热身时间，夏天大约十分钟，以身体微微出汗、呼吸稍微加快为标准，防止过度消耗体力；冬天则需十五到二十分钟，具体的热身活动安排和持续时间，要依据跑步者的基础运动水平来决定。
跑中应该注意什么？
跑步活动能够促进人的身体得到改善，需要持续进行才能产生效果。曾获评中国马拉松年度人物，厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑步时应该注意的事项做了归纳。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
身体直立开yun体育app官方下载入口，稍微向前倾斜，从脚踝处开始，腹部肌肉紧绷并保持稳定，不能有胸部内陷或背部过度反弓的情况。
手臂：呈弯曲状，角度接近直角，肩膀要舒缓，向前后方向活动，不要左右摆动，动作需与脚步同步。
脚掌着地还是脚跟先接触地面，目前尚有不同看法，但多数意见指出，应防止脚跟与地面发生剧烈的撞击，比较合适的情况是让脚掌在身体重心的正下方，或者略微偏向前方位置触地，可以是中前掌区域，也可以是整个脚掌，这样能借助足弓起到自然的缓冲作用。
膝盖：下落时腿部要略带弯曲，维持缓冲能力，不可以让关节完全僵硬，同时要防止形成X形腿状或者O形腿状。
二、强度循序渐进
跑步爱好者大多了解“10%法则”，该法则指出每周期增加的里程数不应超过前一周期十分之一。增跑量需循序渐进，逐步提升。例如，若目标为完成半程赛事，应先逐步达成10公里、12公里、15公里乃至18公里的训练水平。在训练中结合间歇训练、重复训练及变速训练，可有效降低运动损伤和过度疲劳的风险。
跑步时先别急着加快脚步，起步阶段不必过分在意快慢，能跑完预定路程就行，即使速度仅与走路相当都可以接受。现阶段，跑的路程长度远比速度关键。速度提升需循序渐进，切忌急于求成。女性每公里花费八九分钟不算是缓慢，男性每公里花费六七分钟也完全正常。不必总和别人比较，只要能超越之前的水平就是胜利。
训练强度逐级递增，职业跑者每日进行两次训练，每周仅休息一天，每月累计跑步里程超过一千公里；半专业跑者每周训练五次，有时每天都跑，每月跑步里程在五到六百公里之间，若想跑进三小时完成马拉松相当困难；初学者每周训练一至三次皆可，关键在于保证身体能够完全恢复，一旦察觉身体出现不良反应，必须减少跑步次数，并增加休息时间。
速度维持均衡，不宜急躁，避免时快时慢，否则容易造成后续疲惫；平稳前行最为省力，或者可以先缓后疾；务必留存部分体力，除非进入竞赛的最终加速环节。
三、关注身体变化
留意心跳，最大心跳数一般是用220减去当前岁数，数值以每分钟为单位，如果心跳过快，需要放慢速度或者终止跑步，倘若出现胸部闷胀、头脑昏沉、关节不断发痛等征兆，必须马上停止活动开yun体育官网入口登录app，并且根据状况判断是否需要寻求医疗帮助。
留意脚下：仔细观察地面是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免因此导致摔倒、滑倒、坠落或扭伤脚踝，务必将安全放在首位。
提升体格能力：跑步是一项整体训练，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，运用多种跑步技巧，例如挥臂、摆腿、短步跑、高抬腿、侧向跑、跨越跑、后踢跑和缓走跑，能够改进跑步方法，使人跑起来更轻松、更省力。
跑后怎样尽快恢复？
运动量在某个限度内时，肌肉消耗会越强，超量恢复效果越显著；一旦运动量超出这个限度，恢复过程就会变慢，甚至可能导致身体受损。曾有一位著名的长跑运动员白斌，他花费了433天时间，完成了从南极到北极的壮丽旅程，全程大约24000公里，凭借这段经历，他对跑步之后的快速恢复有着深刻的理解和掌握。
运动后不宜马上终止，可以逐步减慢速度，采用缓行或慢走的方式持续5至20分钟，使心跳与身体温度逐渐恢复正常。
静态伸展，需要活动身体主要部位的肌肉，比如大腿的前面和后面部分，小腿肌肉，臀部肌肉，以及髋关节弯曲的肌肉等，每个动作要持续二十到三十秒，感觉到有轻微的拉扯感就可以了，这样做能够帮助肌肉恢复弹性，减轻肌肉的紧张状态。
及时补充水分和电解质饮品，同时也要吃些糖类和蛋白质，以便修复肌肉组织，各种食物要丰富些，最好荤素都有开yun体育app入口登录，尽量选择天然食品，不一定非得吃能量棒或能量胶之类的加工食品。
睡眠是身体自我恢复的关键途径。应当保证每天有7到8个小时的休息时间，如果可能的话，午间小憩半小时或一小时效果更佳。
跑步间歇：无需每日坚持，每周可设置1到3天静养，使身体得到充分调养。
进行按摩舒缓，可以咨询专业按摩人员，或者借助筋膜枪和泡沫轴来放松身体，有助于减轻疼痛和消除疲劳。
交替进行多种活动，比如远足、泅水、驾单车、锻炼身体等，能够全面提升人的体质，同时降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步，表面上看起来容易，实际上融合了运动学、生理学、心理学、营养学、医学等诸多领域知识。希望跑步爱好者们按照科学建议和体系化训练，获得健康和愉悦。
记者手记
跑出健康和愉悦
若要增强体魄，就应选择奔跑，若要塑造体形，就应选择奔跑，若要提升思维，就应选择奔跑，古希腊埃拉多斯山岩上镌刻着这样的箴言，如今，许多人萌生锻炼念头时，首要想到的也是去奔跑。
跑步入门简单，无需购置特别的行头。公园的步道、郊外的田野、街市的马路上，哪里都能当作行走的场所。年纪偏大的人或年纪尚轻的孩子们，都能按照自己的状态适量行进。
但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。
跑步需要讲究方法。围棋有一个说法叫“进入对方领域要稳步推进”，指的是对方阵地上要慢慢渗透，防止冲动行事。跑步也是如此，逐步深入是首要原则，强度要逐步增强，路程要逐步加长，节奏要逐步加快，次数要逐步增多，经历适应—提升—再次适应—再次提升，慢慢积累，慢慢提升。
跑步有益于身体健康。持续进行跑步活动可以强化心脏和肺部功能，减少循环系统及心脏相关疾病的出现概率，有助于预防潜在的健康问题；对于已经存在的健康挑战，跑步也能提供支持，例如有助于缓解紧张情绪和低落心境。
挥洒快乐和友情。运动时身体制造的愉悦物质，使人心情舒畅。户外跑步，吸入纯净空气，有利于身心舒缓。现在，人们生活越来越注重健康，邀请伙伴一同锻炼，既能强身健体，又能增进感情，真是再好不过了！
情意能够战胜时光流逝。坚持跑步非常重要，科学健身同样关键。行动起来，开始活动身体，于运动之中体会生活的美妙！
《人民日报》（2025年06月17日 第 17 版）
客户评论
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