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椅子弓步动态伸展训练目的在于：通过跨步踏上凳子形成弓步体态，其中一只脚作为支撑点稳定在地面上，另一只脚的膝盖弯曲，同时双手紧握椅背作为支撑。在动作中，有意识地让骨盆向下压，可以明显感觉到髋部及腰部肌肉的伸展感。需要保持这个动作形态两到三秒的时间，然后重复操作。
3组，每侧10~15个一组。
椅子垫脚臀桥的目的是强化臀部肌肉，提升脊柱的柔韧性仰卧时弯曲双腿，双脚放在凳子上，小腿与大腿成直角，手臂放在身体两侧自然下垂，头部向上抬起，其他部位保持静止，让骨盆向后倾斜，使脊柱一节节离开地面，同时收紧臀部的肌肉开yunapp体育官网入口下载手机版，接着让骨盆向前倾开yun体育官网入口登录app，控制脊柱慢慢回到起始位置
3组，每组20个。
背部动态伸展的练习目的在于活动背阔肌，采用跪姿俯撑体式，双臂放在肩部下方位置，同时腹部用力收紧，维持背部成一条直线。双臂和小腿要固定不动开yun体育app官方下载入口，通过屈髋让臀部向后移动靠近脚跟，使腹部紧贴大腿表面，拉伸背部肌肉群，保持这个体式3到5秒钟，然后恢复起始动作，不断重复这个练习过程。
3组，每组20个。
跪姿俯撑动态伸展肩背部肌肉的训练目标，采用跪姿俯撑的体态，双膝安放于髋部下方，双臂伸直安放于头部前方，腹部用力收紧，背部维持平直状态。固定一条腿和一只手臂，另一只手臂伸直穿过身体下方，朝向另一侧伸展，保持这个体态3到5秒，然后恢复原状，接着换另一侧进行。每侧重复3次，每次完成20个动作。
第五项训练内容为支撑式躯干扭转练习，旨在提升脊椎与胸腔的活动能力单膝着地，另一条腿屈膝靠近臀部，一只手臂弯曲放在脑后，保持腹部紧绷，背部挺直固定一条腿和一只手臂，让躯干向反方向转动，直至肘部朝上，体会背部肌肉的牵拉感接着缓慢回到起始位置，再继续进行此动作完成三组，每边各进行二十次
站立前屈动态伸展训练目的在于活动身体后侧肌群，首先保持站立姿态，双脚间距与肩同宽，双臂伸直向上举过头顶，同时腹部用力收紧，接着以髋部为转动中心，弯曲髋部向前弯腰，双臂尽量靠近地面或触碰到地面，随后借助先前形成的势能将身体弹起，如此反复进行练习。
3组，每组20个。
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