开yun体育app入口登录 中老年练腿别瞎使劲！3个居家无器械动作，不费膝盖还强肌肉
50岁往后，腿一年比一年细，这并非自然规律，而是你在给肌肉辞去工作之信。WHO将数字摆在桌面，50岁起，每年会溜走1至2%，60岁时直接翻倍到3%，腿一软，人便倒下。倒下一次，需卧床一周，肌肉再经历一轮变化，恶性循环因此锁住。想要打破困局，不依靠跑步机，不凭借哑铃，靠一把椅子、一面墙，将肌肉唤回来上班。
椅子将腿抬起，其动作类似翘二郎腿，实际上是给股四头肌发送加班短信，坐着把腿抬到45度，停顿三秒后放下，一条腿做10次，两条腿算一组，别小瞧这10次，肌肉纤维在静力收缩中被撕开，修复时就会长得更粗，ACSM在2024年的报告写得直白，轻量抗阻就能让肌少症停下，即便把体重当作哑铃也足够用，膝盖不疼，是由于关节没动，肌肉在动，压力被椅子抵消，你只需数次数 。
在椅子上做出弓步姿势，此动作名字听起来类似武术，实际上是为膝盖设置保护的动作，把椅子背向自己，手扶住椅背，一条腿往后伸展，前腿膝盖弯曲，然而绝对不让膝盖超过脚尖，这个行为将身体重量分成两半，一半给予椅子，而另一半给予大腿前侧以及臀部，英国运动医学杂志针对 30 名 65 岁老人进行了为期 8 周的测试，测试项目为靠墙静蹲以及椅子弓步，结果膝关节的负荷降低了 30%，走路出现晃动的人变少了，上下楼时能够拎着菜篮子，膝盖超过脚尖为何会被禁止呢，因为在那一瞬间压力全部施加在髌骨上，软骨仿佛被门夹住一样，一次或许没事，但是一百次就会出现裂痕 。动作小，规矩大，规矩就是命。
模仿半蹲马步姿势进行靠墙静蹲，背部紧紧贴着墙壁，让大腿保持与地面平齐伸展，膝盖弯曲呈90度直角状态，计时伊始为10秒作为起始标准上限，封顶为30秒，进行过程中肌肉于静止状态下产生燃烧之感，血液循环在挤压作用里被充分充斥，股四头肌、臀大肌、腘绳肌这三者同时处于运动发力情形，仿佛是给大腿内安装了三根坚固钢筋一般，世界卫生组织指出每周进行2至3次这般锻炼便已足够，每次需完成3组，每组之间休息时间设定为1分钟，整体耗时总计不会超过10分钟，10分钟的时间付出能够换来拥有一条具备行走站立功能良好状态的腿，这样的投入产出这笔账就连菜市场卖菜的大妈都能够轻易算得清楚明白，不要嫌弃锻炼时间较为短暂，因为肌肉对于锻炼效果只认可强度高低并非取决于时长长短，30秒的靠墙静蹲所带来对身体肌肉的刺激程度，相较于进行半小时的散步更为直接明显。
有那么个人担心了：我存在骨刺情况，我存在半月板撕裂状况，我还可不可以去蹲呢？ACSM把话给挑明了：感觉到疼那就停下来，没感觉到疼那就继续练习。关节炎并非是个能够用来搪塞的借口，而是一个警报装置，一旦警报声响起那就马上收起腿，先是去找医生开具通向绿灯之行，然后再折返回来展开打卡实践。开展训练并非是去拼命，而是仿佛进行一场谈判一样，需要去和膝盖处进行谈判，还要和肌肉进行谈判，今天作某种程度的让步，明天获得一定进展，就这样缓缓地把失去的地盘给收复回来。
选这三个动作的原因是什么呢，是因为它们将“安全”融入到了骨子里，坐姿抬腿消除了体重的影响，椅子弓步杜绝了前倾现象，靠墙静蹲固定住了膝盖轨迹，这三套组合动作开yun体育app官方下载入口，把关节所承受的压力降低到了最低程度，把对肌肉的刺激提升到了阈值范围，研究得出的数据就呈现在那里，8周的时间里，腿围增长了1.5厘米，步速提升了0.2米每秒，跌倒风险降低了19%，数字是冰冷的，效果是热烈的，谁进行练习谁就能体会到 。
有的人跑去参与广场舞活动，一次持续两个小时，结果膝盖肿胀得如同馒头一般。跳舞固然能够带来愉悦，然而愉悦却无法充当支撑身体的部件，当肌肉缺乏力量时，关节便只能独自承受压力，一直承受终究会面临置换手术的通知单。不借助器械去锻炼腿部并非是一种时尚潮流，而是一场弥补，是对年轻时未曾完成的肌肉锤炼作业的补考。年轻的时候能够快速奔跑，到了中年长时间久坐，等到老年想要站起身来，却发觉双腿已然提前失去作用。当下向肌肉发出返聘邀请，尚且还有做这件事的时机。
一周进行三次，一回经历十分钟，椅子呀，墙面呢，地板哟，这些全都是属于你的健身房。做完锻炼站起身来，腿部不会打晃，走下楼时无需扶墙，去买菜能够一口气登上五楼，这般情形便是肌肉给予你的回礼。千万别等到摔倒的那一天才回想起腿部，肌肉不会在一夜之间背叛逃走，乃是你一天复一天将它驱赶离开。今日抬起一回腿，明日便能够多走上一步路，到了后天就能够自己去上厕所，节省下一笔护工费用，这可比理财收益来得实在多了 。
为了不坐轮椅虽并非因跑才练腿，肌肉存在尊严便得以留存，能自己上厕所，能自己下楼梯，旅游时无须用拐杖，孩子也无须请假。若你将时间耗费在刷短视频上，肌肉便会摒弃你；要是你把时间用于椅上抬腿，肌肉便能为你刷出自由。选择权维系在膝盖上方十厘米处，即那块正逐渐变软的大腿 。
于结尾处放置一道需要运算的题目：每一天仅花费十分钟便能够换取向未来推移十年都不必去麻烦孩子，如此这般的交易开yun体育app入口登录开yunapp体育官网入口下载手机版，你究竟会选择去做还是不会去做呢？
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